Gastro zdraví: Klíč k prevenci nemocí a dlouhověkosti

Málo co v těle hraje tak zásadní roli jako náš trávicí systém. Jenže kolik z nás vlastně ví, co přesně se ve střevech děje a jak to ovlivňuje celkové zdraví? Už ve starém Římě věděli, že „zdraví začíná ve střevech” – a moderní věda to vlastně jen potvrzuje. Lidé, kterým se vyhýbají nejrůznější nemoci, se často chlubí právě silným trávením. Pojďme se do toho pořádně ponořit! Najdete tady praktické tipy, zajímavá čísla i věci, které vám lékař na první dobrou nepoví.

Proč je gastro zdraví klíčem k celkové pohodě: střevní mikrobiom bez pozlátka

Trávicí trakt je daleko víc než trubka, která dělá z jídla kalorie. Věděli jste, že v našich střevech žije přes 100 bilionů bakterií? Tomuhle mikrosvětu se říká střevní mikrobiom a má na svědomí nejen správné trávení, ale i náladu, váhu nebo stav pleti. Mikrobiom má na svědomí i 70 % imunity! Zní to divoce, ale když narušíte rovnováhu těchto mikrobů – třeba špatnou stravou, antibiotiky nebo stresem – otevíráte dveře chronickým zánětům, alergiím, nebo dokonce depresím.

Americká studie z roku 2023 potvrdila, že lidé s rozmanitým mikrobiomem mnohem méně trpí civilizačními chorobami, jako je cukrovka druhého typu nebo vysoký tlak. Zádrhel je v tom, že mikrobiom je křehký. Stačí pár týdnů fastfoodů, příliš alkoholu nebo paniky z práce a bakterie volají SOS. Když je někdo pořád nachlazený, má lupénku nebo ekzém, často je odpověď právě ve střevech.

Když mluvíme o zdravém gastro prostředí, nejde jen o to, aby nás nebolelo břicho po těžkém jídle. Ve střevech se vytváří třeba serotonin – hormon, co nám zlepšuje náladu. Takže ty obávané podzimní splíny začínají vlastně na talíři. Britští vědci dokázali, že už po dvou týdnech změny jídelníčku se nálada může radikálně zlepšit, a to hlavně díky přílivu vlákniny a fermentovaných potravin.

Střevní mikrobiom se formuje už od narození, ale pořád jej můžeme ovlivnit. Ať už dítě roste na vesnici ve styku s přírodou, nebo je od kolébky v paneláku a jí převážně polotovary, rozdíly v kvalitě jejich mikrobiomu budou citelné ještě v dospělosti. Neznamená to ale, že pokud teď pojídáte spíš těžká jídla, je pozdě něco měnit! Právě naopak, tělo umí neskutečně rychle reagovat.

Když začnete pravidelně jíst pestrou stravu plnou vlákniny, sezonního ovoce a zeleniny, fermentovaných potravin a trochu “živé” špíny z přírody, mikrobiom se dostane do kondice během pár týdnů. A to je první krok k tomu, aby se vám vyhýbala pořádná část nemocí, na které spoléhá dnešní farmaceutický průmysl. Tak co zkusit zařadit do svačiny kefír, kimchi nebo obyčejná nakládaná jablka?

Prevence nemocí skrze trávení: co jedí ti, kdo neonemocní?

Lidé, kteří se snáz vyhnou nemocem, mají jedno společné: stravovací návyky jsou jejich superzbraní. Není za tím žádný magický prášek, ale každodenní malé volby. Někdo si myslí, že bezlepková dieta, jiný že hladovění – pravda je ale prostší. Právě gastro zdraví začíná u pestřejší stravy.

Jednoduchý trik: zamyslete se při každém jídle, kolik barev máte na talíři. Pokud je to hnědo-béžová nuda, vaše střeva se budou divit, kde mají vlákninu a živiny. Studie Českého gastroenterologického ústavu z roku 2022 ukázala, že devět z deseti Čechů sní polovinu doporučené denní dávky vlákniny (30 g). Přitom stačí ráno talíř ovesných vloček, odpoledne hrst cizrny nebo čočky, večer salát z kysaného zelí či kvasné okurky. Všechno tohle ocení nejen zažívání, ale i vaše obranyschopnost, pokožka i psychika.

Zařaďte každý týdně alespoň jednu porci fermentovaného jídla: stačí jogurt, kefír nebo pár vidliček kysaného zelí. Tyhle potraviny „krmí“ dobré bakterie přímo ve střevě. Naopak, co střevní mikrobiom nesnáší, jsou konzervanty, umělá sladidla (například aspartam znatelně snižuje diverzitu mikrobiomu), emulgátory i pravidelné užívání léků, zejména antibiotik.

Nesmíme zapomenout na důležitost vody. Nedostatečné pití zpomaluje pohyb střev, zhoršuje vylučování a v podstatě přibržďuje „úklid“ odpadních látek. Tělo, které musí déle trávit, je pak náchylnější na autoimunitní nemoci nebo kožní problémy. Věřili byste, že správně hydratovaní lidé reagují na očkování rychleji a s menšími vedlejšími účinky? To vyplývá z mini studie brněnského vědeckého centra z léta 2024.

Obrovskou roli hraje i stres. Každému je jasné, že stres ničí žaludek, ale málo kdo tuší, že vyplavování stresových hormonů doslova „vypíná“ tvorbu prospěšných probiotik tělem a ještě podporuje růst zánětlivých bakterií. Chronické vnitřní napětí nebo úzkost se tak přenáší nejen do bolení břicha, ale i do akné, bolestí kloubů nebo únavy.

Dává vám smysl starat se o své trávení, jako by na tom záviselo všechno? Ono na tom totiž všechno závisí. Pokud nevíte, kde začít, tady je malá nápověda:

• Snídejte každý den sacharidy s vyšším obsahem vlákniny (ovesné vločky, grahamový chléb, semínka)
• Doplňte talíř o 1-2 hrsti syrové zeleniny
• Vyměňte sladké limonády za vodu nebo bylinkové čaje
• Přidejte do týdne 2–3 porce fermentovaných potravin
• Pořiďte si probiotika při užívání antibiotik

Zároveň nezapomeňte na pohyb – už i půlhodina svižné chůze denně rozhýbe střeva a podpoří všechny užitečné procesy v trávicím traktu.

Tipy a triky pro zdravé trávení: co funguje v praxi, nejen na papíře

Když jde o trávení, někdy stačí zamyslet se nad zaběhlými stereotypy. Jednou z největších chyb je jíst stále to stejné dokola. Naše střevní bakterie se rády „nudí”, pokud je pořád krmíme jogurtem, kuřecím masem a rohlíky. Ideální je každý týden vyzkoušet alespoň tři nové potraviny – ať už druh zeleniny, semínek nebo netradiční luštěniny.

Češi často mívají problém s nadýmáním. Odborníci radí: pokud vás trápí nafouklé břicho, začněte s malým množstvím luštěnin a postupně přidávejte. Důležité je jídlo pořádně rozkousat a nebát se malého množství kmínu nebo fenyklu – právě tyto bylinky totiž umí zklidnit citlivé trávení.

Kvašené výrobky jako kefír, kombucha, miso, tempeh nebo klasické české kysané zelí obsahují živé kultury, které dělají divy i při rekonvalescenci po nemoci. Překvapilo vás někdy, jak rychle se po antibiotikách objeví vyrážka nebo vřídky? Právě obnovování mikrobiomu trvá po „antibiotické kúře“ i několik měsíců. S tím umí pomoci nejen probiotika z lékárny, ale hlavně každodenní hrst kysaného zelí nebo kvalitního řeckého jogurtu. Nejnovější výzkumy říkají, že tradičně kvašené zeleniny (zelí, řepa, ředkev) obsahují přes 20 kmenů bakterií!

Jedno velké téma je kombinace pohybu a trávení. Kdo denně nesedí víc než 6 hodin, má o 30 % nižší riziko potíží s trávením podle údajů VZP z 2024. Pravidelný pohyb zlepšuje střevní motilitu, odstraňuje zácpu a snižuje inzulinovou rezistenci. Znamená to, že i lidé s lehkou nadváhou dokážou díky krátkým procházkám upravit trávení bez diet.

Stres a psychická pohoda jsou často podceňovány. Tzv. „gut-brain axis“ (osy střevo-mozek) se o slovo hlásí při úzkostech, nespavosti, i při časté únavě. Malým zázrakem může být krátká relaxace po jídle, dechová cvičení nebo pár minut na balkoně na slunci. I 10 minut meditačního klidu umí vyrovnat stresové hormony v těle a tím i zklidnit zažívání.

V jedné tabulce najdete největší spojence střevního zdraví:

Poslední rada zní: nenaslouchejte slepě všem trendům, které slibují „rychlý detox“. Vzpomeňte si, že tělo touží po rozmanitosti a zásadovosti, ne po extrémech. Každý nový zvyk začněte pozvolna, sledujte reakce vlastního těla a nechte si čas na změnu.

Vaše střeva vám to oplatí i po letech – lepší energií, silnější imunitou a menším výskytem onemocnění. Kdo ví, možná si díky tomuhle novému přístupu letos ušetříte nejen nemoci, ale i zbytečné schůzky u lékaře.