Gut Health: Skrytý klíč ke zdravému tělu

Spousta lidí si nevšimne, co všechno v jejich těle řídí střeva, dokud se objeví problémy: nafouklé břicho, únava nebo častá nachlazení. Přitom zrovna střeva mají prsty téměř ve všem – od imunity až po to, jak se cítíte psychicky. Kdyby se někdo ptal, kde sídlí skutečná pohoda, já s klidem řeknu: ve střevech.

Věděli jste, že v našich střevech žije tolik bakterií, že na každou naši buňku připadají skoro tři jejich? Tahle malá armáda rozhoduje o tom, jak dobře trávíme jídlo, jestli máme energii nebo zda nás nehoní chutě na sladké. O vlivu na imunitu ani nemluvím – víc než 70 % našeho imunitního systému sídlí právě v traktu, kde se běžně neohlížíme, co sníme.

Pokud vás trápí často nafouknutí, střídání průjmu a zácpy nebo jste pořád unavení, možná to není jen shoda okolností. Střeva potřebují správnou životosprávu, jinak dávají nahlas vědět, že něco není v pořádku. Dobrá zpráva: s pár změnami ve stravě i životě se dá spousta věcí spravit rychleji, než si myslíte.

• Střeva jako centrum zdraví
• Kdo vlastně v našich střevech žije?
• Nejčastější problémy střev a jejich příčiny
• Co našim střevům prospívá
• Potraviny a triky pro lepší mikrobiom
• Mýty a nejčastější otázky

Střeva jako centrum zdraví

Kdybych měla ukázat na jednu část těla, která je fakt za všechno, budou to střeva. A není to žádné přehánění. Vědci už dávno zjistili, že naše střeva mají obrovský vliv na celkové zdraví, včetně psychiky, hmotnosti, imunity i rizika různých nemocí.

Střeva jsou domovem mikrobiomu – tedy trilionů bakterií, virů a dalších organismů, které tvoří takový vnitřní ekosystém. Společně s buňkami naší střevní sliznice rozhodují, co se z jídla vstřebá a co půjde ven. Když mikrobiom funguje, máme víc energie a lepší náladu.

O střevech se často říká, že jsou náš druhý mozek. Umí totiž vyrábět i látky jako serotonin, což je hormon štěstí. Právě proto je zdravý mikrobiom často spojovaný i s menším stresem a lepšími emocemi. Věděli jste, že až 90 % serotoninu vzniká právě ve střevech?

Pokud střeva nefungují správně, objeví se nejen trávicí potíže, ale i únava, špatné soustředění nebo náchylnost k infekcím. Lidé pak často zkouší různé vitamíny, detoxy nebo diety, ale klíčem je právě vyvážený mikrobiom a zdravá střevní sliznice.

Jak poznat, jestli střeva pracují, jak mají? Pokud máte pravidelnou stolici, cítíte se lehce po jídle a nemáte časté chutě na sladké, dáváte svým střevům dobrý signál. Sami sobě tak můžete dost pomoct pár jednoduchými kroky – hlavně pohybem, vlákninou a pestrostí v jídelníčku.

Kdo vlastně v našich střevech žije?

Většina lidí si pod pojmem “bakterie” představí něco nebezpečného. Jenže v našich střevech by bez bakterií nepřežil nikdo z nás. Naopak – bez téhle vnitřní party malých tvorů bychom měli pořád špatnou náladu, trápily by nás alergie a sotva bychom trávili běžná jídla. V trávicím traktu bydlí nejen bakterie, ale i kvasinky, viry a dokonce i drobné houby. Všechno dohromady se nazývá mikrobiom.

Když se bavíme v číslech – průměrný člověk má ve střevech zhruba 100 bilionů mikroorganismů. To je víc, než kolik máme buněk v těle! Celková hmotnost mikrobiomu je u dospělého člověka průměrně 1,5 kilogramu.

Rozhodující je, jak jsou těchle obyvatelé vzájemně vyvážení. Přemnožené “špatné” bakterie můžou způsobit trávicí potíže nebo špatnou imunitu. Naopak ty “hodné” pomáhají vyrábět vitamíny skupiny B nebo vitamin K a chrání nás před záněty ve střevech.

„Střevní mikrobiom je jako ekosystém – pokud převládnou špatné druhy bakterií, přichází nemoci. Když je ale všechno v rovnováze, tělo šlape bez problémů,“ říká MUDr. Petr Ryšánek z Masarykovy univerzity.

Mimochodem – složení mikrobiomu není jen o genech. Hodně ho ovlivňuje hlavně strava, pohyb a stres. Když jíte hodně vlákniny, zeleniny a kvašených potravin, mikrobiom vám poděkuje. Ale ultrazpracované jídlo nebo přemíra alkoholu ho dokáže rozhodit doslova během pár dní.

• Kvašené potraviny podporují růst užitečných bakterií.
• Pravidelný pohyb zlepšuje diverzitu mikrobiomu.
• Stres a nadměrné používání antibiotik ničí mikrobiom nejčastěji.

Nejčastější problémy střev a jejich příčiny

Střeva dávají jasné signály, když něco nefunguje. Mezi nejběžnější patří nadýmání, zácpa, průjem, plynatost, syndrom dráždivého tračníku (IBS) nebo třeba časté pálení žáhy. Překvapivě, spoustu těchto potíží způsobuje špatná skladba jídelníčku, nedostatek pohybu, stres a dlouhodobá konzumace léků, hlavně antibiotik.

Odborníci z Masarykovy univerzity uvádějí, že dvě třetiny Čechů mají někdy v roce potíže se zažíváním. Problémy se často neřeší nebo lidé jen sáhnou po rychlé úlevě. Když už přijde ke slovu lékař, ukáže se jako hlavní viník často mikrobiom, tedy složení bakterií ve střevech.

• Nadýmání a plynatost: Většinou souvisí s tím, co jíme. Umělé sladidla, cibule, luštěniny nebo hodně vlákniny mohou udělat paseku, pokud na to střeva nejsou zvyklá. Problém taky vzniká, když bakterie nedokážou všechno správně zpracovat.
• Zácpa: Tohle zná hlavně ten, kdo má málo pohybu, zapomíná na vodu a vlákninu. Častý je i vliv stresu.
• Průjem: Nejčastější spouštěče jsou infekce, intolerance laktózy nebo příliš tučné jídlo. Někdy ale hraje roli i „cestovatelský průjem“, hlavně kvůli jiné skladbě bakterií v jídle a vodě.
• Syndrom dráždivého tračníku (IBS): Toto je fakt běžné – až 20 % lidí v ČR má aspoň jednou za život nějakou formu IBS. Hlavními spouštěči jsou stres, změny jídelníčku nebo přepracovanost.
• Pálení žáhy a reflux: Spouštěčem bývá hlavně těžké, mastné nebo kořeněné jídlo, rychlé hltání a jídlo pozdě večer.

Docela zajímavý je poznatek Světové gastroenterologické organizace:

„Výrazné změny složení střevních bakterií dokazatelně ovlivňují nejen trávení, ale i psychickou pohodu a riziko nemocí.“

Něco z toho řeší každý někdy – důležité je vnímat, jak často a intenzivně vás trápí potíže. Pokud se potíže opakují nebo zhoršují, řešení není jen v tabletkách z reklamy. Většinou pomůže změnit pár návyků, upravit jídelníček a podívat se na to, jaký máte denní režim. Tělo se často rychle ozve, když mu něco nesedí.

Co našim střevům prospívá

Když se mluví o zdraví střev, většina lidí si představí jogurty a probiotika. To ale není všechno. Naše střeva mají ráda rozmanitou stravu a pohyb – zní to banálně, ale opravdu to funguje.

Jestli chcete dát střevům co potřebují, tady je pár konkrétních tipů:

• Vláknina je základ – Dostatečný příjem vlákniny (cca 25–30 gramů denně pro dospělého) z ovoce, zeleniny, luštěnin a celozrnných výrobků podporuje růst těch správných bakterií. Nedostatek vlákniny je častý a střeva pak doslova "hladoví."
• Fermentované potraviny – Jogurty, kefír, kysané zelí nebo kimchi dodávají do střev nové prospěšné bakterie.
• Pití vody – Suchá střeva nefungují dobře. Pokud má člověk málo tekutin, trávení zpomaluje.
• Méně cukru a umělých sladidel – Cukr a "chemie" v potravinách oslabují dobré bakterie a podporují růst těch nežádoucích. Sladká limonáda je pro mikrobiom horší než čokoláda.
• Pohyb – Cvičení nepomáhá jen s kondicí, ale taky přirozeně rozhýbe střeva. Stačí i rychlá chůze nebo protahování.

Co je zajímavé – moderní studie ukazují, že pestrá strava obsahující minimálně 30 různých druhů rostlinných produktů týdně zásadně podporuje rozmanitost střevního mikrobiomu. S Radimem jsme si jednou zkusili celý týden vést seznam snědených druhů a dostat se přes dvacítku dalo zabrat.

Nesmím zapomenout na dostatek spánku a omezení stresu. Chronický stres nebo málo spánku můžou střeva rozházet podobně jako fastfood. A pokud užíváte antibiotika, nezapomeňte pak aspoň pár týdnů podpořit střeva probiotiky.

Možná vás překvapí, jak konkrétně vypadá rozdíl ve stravě pro zdravá střeva. Posuďte sami:

Když si na talíři vyberete místo hranolků fazole nebo nahradíte cereálie ovesnými vločkami, střevní mikrobiom vám poděkuje rychleji, než byste čekali. Malé změny mají v tomto ohledu největší efekt.

Potraviny a triky pro lepší mikrobiom

To, co jíte každý den, má na váš mikrobiom větší dopad, než tablety nebo drahé elixíry. A nemusí jít o žádné "superpotraviny", stačí spíš pravidelnost a pestrost. Zajímavé je, že pestrý jídelníček v průměru zvyšuje počet prospěšných střevních bakterií dvakrát rychleji než úzká, monotónní strava.

Hlavními pomocníky jsou vláknina, fermentované potraviny a co nejméně zpracované jídlo. V praxi pomáhá třeba obyčejné kysané zelí, kefír, jogurty s živou kulturou, čerstvá zelenina a celozrnné pečivo. Neomezujte se ale jen na jednu potravinu – mikrobiom chce rozmanitost.

• Kysané potraviny (zelí, okurky, kimchi, kefír, kombucha) obsahují živé bakterie, které se usazují ve střevech a podporují trávení.
• Zelenina a ovoce – kořenová zelenina, jablka, cibule, česnek a pórek obsahují prebiotika, která krmí vaše dobré bakterie.
• Celozrnné výrobky jsou stabilním zdrojem vlákniny, která je základem zdravých střev.
• Luštěniny (čočka, fazole) podporují rozmanitost mikrobiomu a dlouhodobě snižují riziko střevních potíží.

Některé věci jde udělat navíc. Zkuste aspoň jednou týdně vyměnit běžné pečivo za žitný chleba nebo přidejte do jogurtu pár lžic semínek. Radim si doma zařadil pravidelné "dny bez masa" a hodně mu to pomohlo s trávením.

Pozor na opačnou stranu barikády: průmyslově zpracované jídlo, sladkosti, umělá sladidla a přemíra alkoholu prostředí v břiše fakt neprospějí.

Malý tip na závěr: Zkoušejte každý týden ochutnat něco nového – mixujte ovoce i zeleninu. Většina lidí jí pořád dokola deset stejných potravin, což střevní bakterie příliš nebaví. Čím pestřeji, tím lépe pro vaše břicho.

Mýty a nejčastější otázky

Když se začne mluvit o střevech, povalí se na vás celá lavina "zaručených" rad. Často to jsou ale spíš babské pověry než skutečnost. Takže si pojďme ujasnit, co je pravda a co už dávno neplatí.

• Mýtus: „Probiotika pomůžou každému a hned.“
  Ne všechna probiotika jsou stejná. Co pomůže jednomu, nemusí fungovat druhému. Výsledek záleží na vašem mikrobiomu, zdraví a konkrétní situaci (například při nebo po užívání antibiotik). Navíc efekt přichází až po delší době, ne po jedné tabletě.
• Mýtus: „Žaludek je těsně propojený s náladou jen v reklamách.“
  Fakt: Vědci používají úplně vážně označení "osy střevo-mozek". Malé chemikálie vyráběné střevními bakteriemi skutečně ovlivňují produkci hormonů i náladu. Až 90 % serotoninu (látky dobré nálady) vzniká ve střevech, ne v hlavě!
• Mýtus: „Všichni by měli pít kefír a jíst kysané zelí.“
  Jasně, těmhle potravinám se nic nevyrovná, ale někdo je prostě nesnese. Lidi s intolerancí laktózy nebo citlivým žaludkem po nich mohou mít spíš potíže. Tady platí: co sedí vám, to je správně.
• Mýtus: „Střeva je potřeba pravidelně detoxikovat.“
  Normální střeva detox nepotřebují. Tělo si všechno toxické filtruje po svém – střeva, játra a ledviny to zvládají sami. Stačí pestrý jídelníček a pitný režim. Zbytečné kúry jsou jen drahá zátěž bez efektu.

Často padají i dotazy, které slyším v rodině i v práci pořád dokola. Tady jsou ty nejčastější:

• Pomůžou doplňky stravy na střeva?
  Když jíte většinou zdravě, většina doplňků není nutná. Výjimky jsou akutní stavy, třeba po ATB nebo při cestovatelském průjmu. Jinak je lepší zaměřit se na přirozené potraviny s vlákninou a fermentované výrobky.
• Může špatné trávení ovlivnit celý organismus?
  Rozhodně. Když střeva nefungují, býváte unavení, často nemocní, někdy i špatně spíte. Není to jen "něco v břiše" – střeva se ozývají na spoustě místech.
• Jak rychle se dá střevní mikrobiom změnit?
  Překvapivě rychle. Pokud přejdete na dostatek vlákniny a rozumný jídelníček, mikrobiom reaguje už během několika dní. Největší změny pak přijdou za pár týdnů až měsíců.

Jen pro představu: věděli jste, kolik bakterií a genů vlastně v našem střevě žije? Srovnejte to v následující tabulce:

Takže když někdo tvrdí, že zdraví začíná ve střevech, vůbec nepřehání.