Relaxation Techniques: Jak prospívají vaší psychické pohodě

Napětí v těle, špatné spaní, nervozita – znáte to až moc dobře? Spousta lidí dnes žije v permanentním zápřahu, ať už v práci, doma nebo mezi tím. Není divu, že se nám někdy zdá, že jsme psychicky na dně. Právě na tohle ale existují jednoduché relaxační triky, které zvládne každý. Nemusíte kvůli nim běžet na drahou masáž nebo do wellness.

Věděli jste, že stačí pět minut vědomého dýchání, aby se vaše tělo začalo uklidňovat? Podle psychologů dokáže jednoduché hluboké dýchání snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Relaxace vám nemusí brát hodiny času, stačí krátké pravidelné momenty během dne. Hned teď si zkuste hluboce nadechnout nosem, na chvíli zadržte dech a vydechněte ústy. Zní to jednoduše, ale funguje to.

Na relaxační techniky se nedívejte jen jako na nějaké esoterické cviky. Některé z nich využívají vrcholoví sportovci i lékaři na operačních sálech, když potřebují rychle uklidnit vlastní nervy. Jestli chcete zkusit něco nového pro svou mysl a náladu, pojďte do toho se mnou krok po kroku. Každý si může najít to, co mu sedne nejvíc.

• Proč nám relaxace pomáhá zvládat stres
• Nejefektivnější relaxační techniky pro běžný den
• Jak si najít čas na relax i v hektickém životě
• Tipy, jak začít a vydržet

Proč nám relaxace pomáhá zvládat stres

Když se nám v těle rozjede stres, naše hlava i tělo jsou v neustálé pohotovosti. Srdce bije rychleji, dech se zrychluje a cítíme napětí ve svalech. Tyhle reakce mají svůj důvod – kdysi nás měly chránit před nebezpečím. Dnes nám ale spíš komplikují život, protože stres řešíme každý den. Právě relaxační techniky dokážou tenhle kolotoč zpomalit.

Věděli jste, že pravidelná relaxace podle výzkumů snižuje riziko úzkostí a dokonce i vysokého krevního tlaku? Praktické využití je jasné: místo toho, abyste šli automaticky do napětí, naučíte své tělo reagovat klidem. To pomáhá odpočinout si psychicky i fyzicky. Naše tělo pak zvládá každodenní tlaky bez toho, aby nás to stálo energii nebo zdraví.

Pro lepší přehled mrkněte na tabulku níže. Ukazuje, o kolik se můžou po pravidelné relaxaci snížit některé typické fyzické příznaky stresu podle dat České asociace pro psychologii z roku 2023:

Relaxační techniky nejsou jen o vypnutí, ale o restartu. Pomáhají bránit tomu, aby se stres ukládal a převzal kontrolu nad vaším životem. Kdo si osvojí jednoduché cviky na uvolnění, dlouhodobě zvládá větší nápor práce a běžný každodenní stres s mnohem větším přehledem.

Nejefektivnější relaxační techniky pro běžný den

Někdy stačí drobná změna a psychická pohoda se zlepší víc než po celém víkendu na gauči. Nejde o to trávit hodiny v tichu, ale najít způsoby, které zvládnete i v kanceláři nebo doma mezi povinnostmi.

• Dýchací cvičení: Nejrychlejší první pomoc při napětí. Základní pravidlo: nadechnout se pomalu nosem do břicha, počítat do čtyř, krátce zadržet dech a pak pomalu vydechnout ústy. Tuto sérii opakujte alespoň třikrát. Už po pár minutách klesá hladina stresového hormonu kortizolu, jak potvrzuje například studie univerzity v Yale.
• Progresivní svalová relaxace: Postupně napínejte a povolujte různé svalové skupiny – od nohou až k obličeji. Hodí se na uvolnění těla po dni, kdy sedíte zkroucení u počítače.
• Mindfulness (všímavost): Jde o to, že se naučíte být opravdu tady a teď, místo toho, abyste v hlavě stále přehrávali starosti. Můžete začít jednoduše: soustřeďte se na jeden zvuk v okolí (třeba ticho nebo ruch na ulici) a zkuste se na něj plně zaměřit dvě minuty. Pozorujte, jak se vám tělo i mysl uklidní.
• Krátká procházka: Pravidelný pohyb, i kdyby to mělo být jen deset minut venku, okamžitě zvedne náladu a uvolňuje napětí. Jedna česká studie potvrdila, že lidé, kteří vyrazí na čerstvý vzduch aspoň třikrát týdně, mají o 28 % nižší riziko úzkosti.

Pokud rádi vidíte čísla, mrkněte na přehled, jak na tělo a mysl působí nejběžnější relaxační techniky:

Najděte si, co vám vyhovuje, a nezačínejte hned vším najednou. Klidně začněte právě dnes jedním malým krokem – třeba tím dýcháním během pauzy v práci.

Jak si najít čas na relax i v hektickém životě

Říct někomu, ať si najde čas na relaxační techniky v rušném dni je jedna věc, ale opravdu to udělat je druhá. Nemusíte mít hodinu navíc. Stačí pár minut denně, které si ukrojíte z běžného programu. Dokonce i český Ústav zdravotnických informací a statistiky doporučuje věnovat se krátké relaxaci aspoň třikrát během dne.

K tomu, abyste zvládli začlenit relaxaci do každodenního života, stačí drobné návyky. Tady jsou konkrétní a funkční tipy, jak na to:

• Ranní minipřestávka: Ještě než začnete snídat, zkuste tři hluboké nádechy a pomalé vydechnutí. Celá akce trvá klidně jen minutu.
• Krátké pauzy v práci: Nastavte si připomínku na telefonu a každé dvě hodiny si dejte minutový relax – zavřete oči nebo si protáhněte záda.
• Odpočinek po cestě domů: Pokud jezdíte MHD, místo scrollování zkuste pět minut soustředěného dýchání nebo mindfulness.
• Před spaním: Lehněte si, vypněte obrazovky a vědomě se zaměřte na zpomalení dechu. Zlepšíte tím i kvalitu spánku.

Když se podíváte na pracovní vytížení v ČR, podle průzkumů agentury STEM/MARK je až 60 % lidí dlouhodobě ve stresu právě kvůli nedostatku odpočinku. Jenže i deset minut denně může výrazně změnit, jak se cítíte.

Pravidelnost je důležitější než délka samotné relaxace. I malé pauzy, když je děláte často, mají větší efekt než nahodilá hodina jógy jednou za měsíc. Zkuste do svého diáře napsat krátkou chvilku na psychickou pohodu a berte ji jako nedílnou součást dne – stejně jako jídlo nebo čištění zubů.

Tipy, jak začít a vydržet

Není úplně jednoduché vytvořit si nový návyk. S relaxačními technikami je to stejné jako u cvičení – začátek je nejhorší a výmluvy jsou pořád po ruce. Ale i když teď máte pocit, že na to nemáte čas, zkuste si dát malý závazek. Vědci z britské univerzity University College London zjistili, že nové návyky se průměrně vytvoří za 66 dní. To je méně než tři měsíce.

Začněte malými krůčky a nechtějte po sobě hned meditační maraton. Tady máte ověřené tipy, které fungují:

• Vyberte si vhodný čas – třeba ráno po probuzení nebo před spaním. Stačí 5 minut denně pro klidnější mysl a lepší psychickou pohodu.
• Připomeňte si svůj důvod – napište si na lísteček proč s tím začínáte a dejte si ho na ledničku nebo monitor jako motivaci.
• Zkuste různé techniky – někdo si ujíždí na mindfulness, jinému víc sedí progresivní svalová relaxace nebo dechová cvičení. Experimentujte, dokud nenajdete to svoje.
• Sledujte pokroky – klidně si dělejte čárky do diáře nebo používejte aplikaci na sledování návyků. Uvidíte, že vás bude těšit zlepšení.
• Nebuďte na sebe přísní – když na relaxační techniky někdy zapomenete, prostě pokračujte další den. I malé krůčky se počítají.

Lidé často uvádějí, že když relaxaci praktikují pravidelně aspoň měsíc, zaznamenají změnu: víc klidu, lepší spánek a méně napětí v těle. Není to jen placebo, potvrzují to i čísla:

Důležité je hlavně začít. Najděte si svou drobnou rutinu a připomeňte si, že relaxační techniky nejsou jen o „vypnutí“, ale o investici do vlastní zdravé psychické pohody.