Fitness svačina: rychlé tipy, co sníst před i po tréninku
Potřebuješ energii a nechceš ztrácet čas? Dobrá fitness svačina tě nenechá bez sil, nepřetíží žaludek a pomůže s regenerací. Tady najdeš praktické nápady, přesné porce a kdy co jíst — bez omáčky a zbytečných keců.
Co by měla mít dobrá fitness svačina
Jednoduše: správné množství sacharidů pro energii, bílkovin pro svaly a trocha tuku pro sytost. Cílově 150–350 kcal pro běžnou svačinu, u silového tréninku klidně 20–30 g bílkovin. Před cvičením volte lehčí variantu 30–60 minut před, po tréninku zase něco s bílkovinami do 30–60 minut.
Jak to v praxi vypadá? Před během stačí banán nebo rýžový chlebíček s medem. Po posilce dej přednost tvarohu, jogurtu s proteinem nebo sendviči s tuňákem. Pokud máš málo času, proteinový shake + kus ovoce funguje skvěle.
Rychlé recepty a konkrétní nápady
Vybral jsem věci, které se snadno připraví a dají se nosit s sebou.
- Řecký jogurt + ovoce + oříšky — 150 g jogurtu, hrst borůvek, 10 g nasekaných vlašských ořechů. Přibližně 200–250 kcal, 12–15 g bílkovin.
- Tvaroh s medem a semínky — 100 g nízkotučného tvarohu, lžička medu, 1 lžíce chia nebo lněných semínek. Rychlé, syté, ideální po tréninku.
- Banán + 1 lžíce arašídového másla — praktické na cestu, 200–300 kcal a rychlá energie před kardiem.
- Vaječný sendvič — 2 vejce natvrdo + celozrnný chléb + list salátu. Hodí se jako delší svačina, dodá bílkoviny i sacharidy.
- Tvarohový krém do skleničky — tvaroh + trochu kakaa + proteinový prášek. Snadné na přípravu večer do skleničky a vzít ráno.
- Tunové krůtí wraps — celozrnná tortilla, tuňák ve vlastní šťávě, zelenina. Více bílkovin, skvělé po silovém tréninku.
- Proteinový shake + žitný krekry — když potřebuješ rychle doplnit bílkoviny a něco k zakousnutí.
- Ovesná kaše v poháru — ovesné vločky, mléko nebo rostlinné mléko, lžíce bílkovinného prášku, ovoce. Připraveno do sklenice večer (overnight oats).
Tipy na přípravu: dělej si porce večer, používej uzavíratelné dózy, kupuj suroviny ve větším balení (ořechy, semínka). Pokud chceš přesněji počítat, zaměř se na 0,25–0,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti při obnově po tréninku.
Chceš konkrétní plán podle tvých cílů (hubnutí, nabírání svalů nebo výkon)? Napiš mi, kolik vážíš a kdy trénuješ, a navrhnu pár svačin přesně pro tebe.
Healthy Snacks: Rychlá podpora pro tvoje fitness cíle
- Od Simona Fialová
- Výživa a zdraví
- 0 Komentáře
17
kvě 2025
Zdravé snacky dokážou pěkně zatočit s hladem i chutěmi během dne, obzvlášť když cvičíš. V článku najdeš tipy na rychlé občerstvení, které tě nezatíží prázdnými kaloriemi. Dozvíš se, co opravdu funguje před a po tréninku, proč jsou některé suroviny lepší než jiné a jak zabránit tomu, abys sáhla po nezdravých alternativách. Poradím ti i pár jednoduchých receptů, které stihneš připravit do pěti minut. Tohle je čtení přesně pro ty, co chtějí posunout svoje výkony, ale nebaví je trávit čas v kuchyni.