Sebemasáž: Jednoduchá technika pro okamžitou úlevu
Stačí pár minut sebemasáže a pocítíte úlevu od napětí i lepší spánek. Sebemasáž není náhražka léčby, ale skvělá první pomoc – zlepší průtok krve, sníží napětí a pomůže vám rychleji se uklidnit. Zkusím vám dát praktické postupy, které zvládnete doma bez speciálního vybavení.
Krátká 5minutová rutina (ráno nebo během práce)
Začněte postavením nebo vsedě. Dýchejte zhluboka – nádech nosem, výdech ústy. Přesně to ovlivní napětí víc než silný tlak. Postupujte takto:
- Krk a ramena: položte prsty obou rukou na zadní část krku. Jemně krouživými pohyby masírujte od lebky dolů 30–60 sekund. Nepřitlačujte na hrtan ani na přední část krku.
- Šíje (trigger point): najděte „bolavé“ místo, držte tlak 20–30 sekund až do uvolnění. Nepřekračujte bolestivé pocity – mělo by to být nepříjemné, ne ostrá bolest.
- Ramena: položte dlaň přes trapéz a třete směrem ke krku i směrem k ramenu 30–40 sekund každé rameno.
Tento krátký rituál stačí kdykoli během dne a často stačí opakovat 2–3×.
Delší 15minutová večerní rutina (pro lepší spánek)
Po sprše, s olejem nebo krémem, věnujte pozornost těmto oblastem. Pracujte pomalu a dýchejte s každým pohybem.
- Záda: opřete se o opěradlo, rukama proveďte dlouhé hmaty od dolní části zad nahoru ke žebernímu oblouku. Nepřetlačujte oblast páteře a vyhněte se přímému tlaku na obratle.
- Hřbet ruky a dlaně: pevnými tahy přes dlaně směrem od prstů k zápěstí uvolníte ruce po práci u počítače.
- Chodidla: použijte tenisový míček pod chodidlo a krouživými pohyby masírujte 1–2 minuty na každou nohu. Skvělý trik proti únavě i plochým nohám.
Tip: udržujte tlak na úrovni 4–6 z 10. Pokud něco píchá nebo zhoršuje bolest, ustupte.
Pomůcky, které se vyplatí: tenisový míček, pěnový válec (foam roller), masážní míček nebo jednoduché dřevěné pomůcky. Olej nebo krém snižuje tření a umožní hladší hmaty.
Pravidelnost funguje víc než jednorázové hrubé zásahy. Stačí 5–10 minut denně, nebo 15–20 minut 3× týdně pro výraznější efekt.
Podívejte se u nás i na články o sportovní masáži a relaxačních technikách pro další tipy a doplnění rutiny.
Bezpečnost a kdy vyhledat odborníka: vyhněte se sebemasáži při otevřených ranách, akutním zánětu, trombóze nebo při vysoké horečce. Těhotné ženy by se měly poradit s lékařem ohledně masáže břicha a dolní části zad. Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, objednejte se na fyzioterapii nebo k lékaři – někdy je nutná odborná péče.
Sebemasáž je jednoduchý nástroj, který můžete mít vždy po ruce. Zkuste pravidelně dýchat při každém tahu, věnujte pozornost signálům těla a postupně najdete tlak a tempo, které vám sedne nejlépe.
Jak na Sportovní Masáž: Průvodce Krok za Krokem k Sebemasáži
- Od Eliška Novotná
- Sportovní masáže
- 0 Komentáře
23
led 2025
Sportovní masáž je skvělý způsob, jak udržet tělo v kondici a preventivně se starat o svaly. Tento článek nabízí podrobný návod na různé techniky sebemasáže, které si můžete snadno osvojit. Naučíte se, jak předejít svalovým zraněním, zlepšit flexibilitu a zvýšit celkový výkon. Pochopíte, které části těla potřebují největší pozornost a jaký tlak aplikovat. Osvojit si sebemasáž znamená lepší regeneraci a větší pohodlí ve sportování i v každodenním životě.