Účinné relaxační techniky pro zvládání stresu: Praktické tipy na každý den

Když napětí stoupá a v hlavě máte tisíc myšlenek, začnete zapomínat, co to vlastně znamená cítit klid. Podle Mezinárodní organizace pro stres se až 77 % lidí pravidelně setkává s těžkým stresem. To není žádná malá skupina. Čísla umějí být neúprosná a někdy vás dokážou pořádně probudit. Otázka zní – co můžeme pro sebe udělat, když svět kolem nás nezpomalí? Jde to vůbec? Proklouznout mezi termíny, požadavky a starostmi? Věřte mi, jde. Stačí sáhnout po některých relaxačních technikách, které dávají mozku i tělu zaslouženou pauzu.

Proč se stres tolik dotýká naší pohody

Když tělo cítí hrozbu, ať už skutečnou nebo domnělou, začne reagovat. Hormon kortizol a adrenalin roztočí své kolečko. Srdce buší, dlaně se potí a v mozku zařadí alarm. V dřívějších dobách šlo o přirozenou reakci – boj, nebo útěk. Dneska nám místo šelmy v keři spouští stres šéf, rodinné trable nebo zápis do školky. Odborníci z Harvardovy univerzity upozorňují, že chronický stres zvyšuje riziko vysokého tlaku až o 40 %, zhoršuje kvalitu spánku a narušuje imunitu. Při dlouhodobém zatížení si tělo nedokáže dostatečně odpočinout, takže je stále „v pohotovosti“. Co je ještě horší, člověk si často nevšimne, že už pálí na rezervu. Únava, podrážděnost, bolesti hlavy, zažívací potíže nebo tahání na hrudi – to vše může být varovací signál.

Je dokázáno, že relaxační techniky dokáží aktivovat tzv. parasympatikus, tedy systém v těle, který brzdí stresovou reakci. Podle výzkumů Národního ústavu duševního zdraví v Praze lidé trénující relaxaci více než třikrát týdně udávají o 29 % nižší úroveň subjektivně vnímaného stresu a lépe zvládají pracovní i osobní zátěž.

Není divu, že se lidé snaží najít způsoby, jak stres alespoň dočasně ztlumit. Relaxační techniky jsou jednoduchou cestou, kterou může vyzkoušet opravdu každý.

Nejlepší relaxační techniky pro každý den

Možností je hodně, ale některé techniky mají skutečně silnou podporu vědců i zkušeností běžných lidí. Většinou se dají zvládnout během pár minut – doma, v práci nebo třeba v parku.

• Hluboké dýchání – Zkuste desetkrát pomalu nadechnout nosem do břicha tak, aby se vám zvedl pod pupkem. Výdech protáhněte a sledovat svůj dech. Jen tři minuty a tělo dostane signál ke zklidnění.
• Progresivní svalová relaxace – Začněte zmáčknutím chodidel, pokračujte přes lýtka až k ramenům a obličeji. Svaly vždy na pár sekund zatněte a povolte. Mozek tím dostává zprávu, že může vypnout pohotovost.
• Krátká vizualizace – Zavři oči a představ si své oblíbené místo. Vnímej barvy, zvuky, vůni. I pár minut „utečení“ od reality umí nadělat zázraky s úrovní stresu.
• Mindfulness aneb Všímavost – Zaměř se na to, co se ti právě teď děje. Bez posuzování. Všimli jste si někdy, jak vypadá světlo na vaší ruce? Jak zní zvuk listí, když si dáváte pauzu venku? Mindfulness je právě o tom žít teď a tady.
• Hudba a pohyb – Pusť si oblíbený song, trochu se protáhni nebo si zatancuj v kuchyni. Endorfiny umí se stresem zatočit rychleji než kafe nebo cigareta.

Některé techniky mohou vypadat na první pohled „trapně“ nebo zvláštně, ale věřte, že fungují lépe než další hodina sezení nad mobilem nebo emaily. Pravidelnost a otevřenost jsou klíč – nečekejte, až vás stres pohltí úplně.

Nečekaně praktické rady pro klid v běžném životě

Tady nejde jen o to, že si jednou týdně lehnete na podložku a zkoušíte dýchat. Relaxace patří do běžného života. Často stačí pár menších úprav a člověk se cítí lépe. Něco, co se snadno řekne, těžší je udělat. Ale drobné změny mají velkou sílu.

• Začít ráno klidně, bez mobilu, bez tlaku. Minimálně prvních deset minut po probuzení se snažte nepospíchat.
• Přidat pravidelné procházky – už 20 minut venku denně snižuje napětí a zvyšuje produkci serotoninu, hormonu štěstí. Vědci z Univerzity Karlovy potvrdili, že pohyb v zeleni snižuje pocit úzkosti o téměř 25 %.
• Pozor na kofein a cukr v odpoledních hodinách – zvyšují dráždivost nervové soustavy.
• Respektovat svůj rytmus – nejste stroj. Všimněte si, kdy jste nejčastěji podráždění a zkusit si domluvit schůzky a úkoly mimo ten čas.
• Naučit se říkat „ne“ – klidná hranice je základ. Nezaplňujte svůj harmonogram na doraz.

Praktičtí psychologové často používají v terapii denní plánování a krátké vědomé pauzy. Nedělejte dlouhé seznamy úkolů, které vás už po ránu vystresují. Stačí, když si napíšete tři věci, které opravdu potřebujete zvládnout. Všechno ostatní počká. Malé úspěchy zvyšují sebevědomí a snižují napětí, které přichází s hromadou povinností.

Jak relaxovat, když nemáte čas ani prostor

Myslíte si, že na skutečnou relaxaci potřebujete hodinu volna nebo luxusní wellness centrum? Kdepak. Jestli máte rušné ráno, plnou domácnost nebo děláte ve „fabrice na stres“, kouzlo je v tom, že většina účinných technik zabere 2-5 minut. Vše, co potřebujete, máte většinou u sebe – dech, představivost a vlastní tělo.

• Dýchání 4-7-8: Nadechněte se na 4 vteřiny, zadržíte dech na 7, vydechujete na 8. Opakujte aspoň třikrát. Pokud to budete zkoušet pravidelně večer, zlepšíte i svůj spánek.
• Mikropauzy: Každou hodinu si na půl minuty položte ruce do klína, zavřete oči a zkuste se uvolnit. V kanceláři, na parkovišti u auta, v tramvaji. Nezáleží kde.
• Relaxační aplikace – Stačí dvě minuty denně s krátkou řízenou meditací nebo dechovým cvičením, třeba se sluchátky v uších.
• Strečink u pracovního stolu – natáhněte ruce, zakruťte hlavou, několikrát se napřímte. I pár pohybů mění nejen náladu, ale i tok krve a tím snižují napětí.

Pokud vás trápí, že se nedokážete hned zklidnit, není to vaše chyba. Mozek je trénovatelný sval jako každý jiný. Po několika týdnech zjistíte, že cítíte rozdíl. Nečekejte na ideální podmínky – ty často nikdy nepřijdou. Klid si musíme trochu „zařídit“ i ve shonu. Výzkumy Národní akademie věd České republiky ukazují, že lidé, kteří zařadí několik krátkých technik do dne, vykazují o 34 % menší fyzické příznaky stresu než ti, kteří s relaxací čekají „až bude klid“.

Tipy, jak u relaxace vydržet dlouhodobě

On to není sprint, ale spíš maraton. Když začnete s nadšením, ale brzo polevíte, nic se moc nezmění. Klíčem je najít techniku, která vám sedne a klidně ji střídat podle nálady nebo situace. Taky si dovolte být někdy nedokonalí, nebýt hned „zen mistři“. Tohle je cesta na celý život.

• Zapisujte si krátké poznámky, kdy jste relaxovali a jak jste se potom cítili. Opravdu, stačí jedna věta v notýsku nebo poznámka v mobilu.
• Najděte si „parťáka“ – někoho, kdo také trénuje relaxaci. Navzájem se podpoříte, když bude chuť polevit.
• Neříkejte si „až budu mít čas“, ale „vždycky si těch pár minut najdu“. Klidně méně často, ale pravidelně.
• Kombinujte techniky – jeden den dejte dýchání, jindy vizualizaci, někdy stačí hudba nebo vědomá procházka.
• Když pauza nefunguje, zkuste jiné prostředí nebo přidejte pohyb.
• Nesrovnávejte se – každý má jinou rychlost, jiný styl zvládání stresu. Úspěch je i to, že to zkoušíte.

Pokud nevíte, kde začít, sáhněte po relaxačních technikách podle vlastní chuti. Vedlejší účinky nejsou žádné, jen čistý klid navíc. Třeba objevíte, že stačí pět minut spokojeného ticha a už vidíte svět jinak. A to za zkoušku stojí.