Jak na relaxační techniky pro lepší spánek a klidnou mysl

Kdo dnes skutečně odpočívá? Většina z nás tvrdí, že na to nemá čas. A přitom je odpočinek klíčový – stačí pár minut správné relaxace a tělo i mozek se dostanou do formy. Stres je jako domácí prach – není vidět, ale ulpívá všude. Znáte ty stavy, kdy ležíte v posteli, otáčíte se z boku na bok, a v hlavě vám víří tisíc úkolů? Přes den se rozčilujete kvůli maličkostem a zapomínáte, co jste měli ráno v plánu. Z relaxace se stala popelka dnešního života – tu a tam si na ni vzpomeneme, ale často ji odsouváme na neurčito. Co kdybych vám řekl, že stačí pár jednoduchých triků a vaše tělo i hlava se přepnou na dovolenou během pár minut? Že klokotání myšlenek dostanete pod kontrolu, i když jste nikdy předtím nic podobného nezkoušeli? Pojďte si to vyzkoušet na vlastní kůži.

Kouzlo relaxačních technik: Vydechněte a pusťte starosti k vodě

Relaxace není hipísácký výmysl nebo tvrdá věda. Jedná se o soubor technik, které umí spolehlivě snížit hladinu stresu, podpořit regeneraci a zlepšit spánek. Vědci z Masarykovy univerzity zjistili, že pravidelná relaxace a meditace už během tří týdnů vedou ke snížení krevního tlaku i lepší náladě. Typickým znakem opravdu účinné relaxace je pocit těžkých rukou, uvolněných ramen a zpomaleného dechu. Pokud si myslíte, že na relaxaci potřebujete hodiny času, nenechte se mýlit. Pro začátek stačí deset minut denně.

Jednu z nejjednodušších technik využívám i když venčím psa Maxe nebo když kočka Mia vrní na klíně. Stačí zastavit a zaměřit se na dech. Zavřu oči, nadechnu se nosem, počítám do čtyř, krátký výdech, znovu nádech. Vše pozvolna, žádná křeč. Co se děje v těle? Uklidní se tep, napětí v ramenou povolí a mysl najde chvilku ticha – i když kolem pobíhá rozverný Max a Mia mi chytá šňůrky od mikiny.

Existuje řada druhů relaxačních technik, takže si každý najde to svoje. Někdo preferuje vedenou meditaci podle nahrávky, jiný si pustí hudbu se zvuky lesa, někdo zkouší autogenní trénink. U těchto technik hraje prim jedno: pravidelnost. Není to magie – stačí si z relaxace udělat rituál. Věděli jste, že Japonci mají pro krátké chvilky klidu i speciální slovo – ikigai? Znamená „důvod vstávat každé ráno“. Relaxace přináší do života tuhle jiskru, díky které ráno nevstáváte s pocitem olova u nohou.

Nejvíc mě osobně zaujalo mindfulness, tedy vnímání přítomného okamžiku. Vědci z Harvardu při výzkumu zjistili, že lidé tráví až 47 % času přemýšlením o minulosti nebo budoucnosti. Ztrácíte tím dost energie. Mindfulness vás vrátí zpět – třeba jen prostým zaměřením se na vůni kávy ráno, dotek slunce na kůži nebo zvuky ulice za oknem. Nemusíte sedět v lotosovém květu na polštáři. Stačí prožít jeden okamžik naplno a stres je rázem o něco menší záškodník.

Jestli hledáte něco pevnějšího, zkuste progresivní svalovou relaxaci. Metoda vznikla už ve 30. letech minulého století a spočívá v postupném napínání a uvolňování různých svalových skupin. Studie publikovaná v Journal of Clinical Psychology prokázala, že i 15 minut této techniky před spaním dokáže zrychlit usínání a prodloužit hlubokou fázi spánku až o 40 %.

Další parádní technikou je vizualizace. Představujete si příjemné místo: pláž, hory, les. Mozek začne produkovat „hormony pohody“ a stres odbourává téměř sám. Stačí uzavřít oči a věnovat pět minut denně téhle pohádce pro dospělé.

Techniky na doma i na cestách: Od jednoduchých triků po hluboké postupy

Život je maraton. Ne vždy máme čas či chuť na klasickou meditaci, a tady přicházejí na řadu tipy pro běžné dny, které zvládne úplně každý. Ráno vstáváte a místo zapínání mobilu zkuste závěrečný protažení a krátký dechový rituál. Stačí položit ruku na břicho, zhluboka se nadechnout nosem a pozorovat, jak břicho stoupá. Opakujte třikrát. Tělo probudí i krátké protažení šíje a zad – dokonce i pes Max rád protahuje záda, sotva sleze z postele.

Během dne často stačí, když si přerušíte rutinu. V zahraničí teď frčí 60sekundová pravidla – každou hodinu se zamyslet, kde právě jste a jak se cítíte. Funguje třeba rychlá masáž dlaní. Tip: Vemte si na pomoc míček nebo tenisák, převalte ho mezi dlaněmi, chvíli zatlačte, dýchejte při tom zhluboka. Tělo vysílá signál, že je v bezpečí, mozek stahuje „poplach“ a vy se vracíte zpět.

V tramvaji, před schůzkou, u čekání na poště – to všechno jsou fajn příležitosti k relaxaci. Není třeba sklánět hlavu do dlaní jak při světobolném skonu. Stačí na chvíli zavřít oči, soustředit se na klidný nádech a výdech. Společnost American Institute of Stress uvádí, že průměrný člověk za den zažije až 50 mikro-stresových situací. Pokud při každé druhé z nich použijete jednoduché dýchání, denní napětí uleví víc než drahá čokoláda.

Lidé se mě často ptají na hudbu a zvuky pro relaxaci. Nejlepší je taková, která vás neruší. Oblíbené jsou nahrávky deště, lesa, nebo třeba tichá instrumentálka. Výzkum z Oxfordské univerzity ukazuje, že pomalá hudba s tempem kolem 60 úderů za minutu nejlepší napomáhá uvolnění. Takže: Spotify, relax playlist a ponožky zpátky na nohy.

Objevují se i aplikace do mobilu – znám Calm nebo Headspace, kde si nastavíte krátké řízené meditace na dvě až pět minut. Perfektní, když potřebujete vypnout během rušného pracovního dne. Možná vás překvapí, že nejúčinnější „offline“ pomůckou bývá často teplá koupel nebo sprcha. Třeba Japonci doporučují koupel ve 40 °C teplé vodě na konci dne pro hluboké uvolnění svalstva.

Pokud jste přetížení mentálními úkoly, zkuste kreslit nebo psát deník. Podle studie z University of Texas, zapisování pocitů jen pět minut denně výrazně snižuje hladinu stresových hormonů. Pro některé pomáhá i krátká chůze – ti, kdo mají psa, jako já s Maxem, zažívají během vycházek mikromeditace naprosto přirozeně.

Když už opravdu nevíte kudy kam, zkuste jednoduché počítání dechů. Nadechněte se, při výdechu počítejte „jedna“, opakujte až do deseti a pak začněte znovu. Pomáhá to i těm, kdo tvrdí, že se neumí úplně uvolnit. Vědecké práce dokládají, že i tento jednoduchý trik snižuje hladinu kortizolu v krvi.

Spousta lidí řeší relaxaci až před spaním. V tu chvíli už je často pozdě. Ideální je začít s krátkými technikami hned ráno a v průběhu dne – prevence je mnohem účinnější než „hasit požár“. Zkušenost ukazuje, že kdo si relaxaci zapíše do diáře, vydrží déle. Ať už si nastavíte kalendář, poznámku v mobilu, nebo vás třeba upomíná pes štěknutím, hlavní je pravidelnost. Tělo i hlava vám to stoprocentně vrátí.

Jak z relaxace udělat zvyk: Praktické tipy a příklady

Možná si říkáte – dobrý, ale já jsem ten typ, co má na všechno deset minut a už teď nestíhá. Přesto věřím, že si relaxaci zamilujete. Začněte s tím, co zvládnete: jedna minuta soustředěného dechu při vaření kávy, tři minuty prodýchaní před spaním, rychlá vizualizace během cesty tramvají. U mě se osvědčilo vytvořit si malý rituál – například zapálit si večer svíčku, dát si šálek bylinkového čaje a deset minut jen tak klidně dýchat. I když se kolem po bytě honí Max s Miou, tenhle čas je jen můj.

Podle statistik Národního ústavu duševního zdraví má až 70 % Čechů potíže se spánkem alespoň jednou za měsíc. Pravidelná relaxace před spaním je lepší než sklenka vína nebo večerní prokrastinace na telefonu. Pomáhá i jednoduchá metoda „body scan“ – chvilkové zaměření se na jednotlivé části těla od prstů na nohou až po vršek hlavy. Tělo se během pár minut naučí uvolnit rychleji než při sledování televize do noci.

Někdo rád kombinace – ráno krátké dýchací cvičení, přes den mindfulness, večer klidná hudba nebo řízená meditace. Tělo si na tyhle minirituály zvykne během pár týdnů – a když zapomenete, ozvou se napjatá ramena, bolest hlavy nebo nesoustředěnost. Je fajn psát si malý deník – co jste vyzkoušeli, co funguje, které techniky vám dělají dobře. Časem zjistíte, jak málo stačí, aby byl život klidnější.

Pro začátečníky může být užitečný návod:

• Vyberte si jednu techniku (například vědomé dýchání nebo krátký body scan)
• Nastavte si připomínku v telefonu nebo spojte relaxaci s nějakým zvykem (například po ranním kafi, po obědě, před spaním).
• Nehodnoťte své „výkony“ – každý den je jiný, někdy se uvolnění podaří snáz, jindy těžce.
• Přizpůsobte si délku cvičení náladě a času. Nedaří se 10 minut? Stačí dvě. Jde o to dát tělu a hlavě signál: teď je chvilka pro mě.
• Nechte si volné ruce k experimentování. Zkuste změnit hudbu, polohu, místo, kombinujte relaxaci s pohybem, například pomalou chůzi venku.

Pokud máte děti, relaxaci můžete zkusit i s nimi. Existují jednoduché pohádky na usínání, společné malování mandal nebo krátké „tiché minuty“, kdy každý tiše dýchá a poslouchá třeba kočku chrápající v koutku.

Těžké dny? Každý je má – důležité je nezlomit hůl nad vlastním klidem. Když nic nepomáhá, obraťte se na odborníka, psychologa nebo terapeuta. Relaxační techniky jsou ale v první linii a můžete jim důvěřovat. To hlavní: nevnímejte relaxaci jako povinnost nebo nutnost na checklistu.

Zní to možná přehnaně, ale jakmile si zvyknete krátce vypnout během dne, život plyne mnohem lehčeji. Granule pro Maxe, hračka pro Miu, cesta do práce – to vše zvládnete líp, když máte chvilku jen pro sebe. Opravdu. Největší kouzlo relaxačních technik je v tom, že jejich efekt ucítíte rychleji, než stihnete přečíst poslední odstavec tohoto článku.