Jak použít mindfulness k lepšímu spánku: praktický návod

Mindfulness není jen další modná slovíčka z Instagramu. Je to jednoduchá, ale mocná metoda, která ti může pomoci přestat přemýšlet o tom, proč jsi ještě nepřišel do postele, a konečně spát. Pokud už jsi dlouho bojoval s nespavostí, věděl jsi, že čím víc se snažíš usnout, tím víc se probouzíš. Mindfulness to přesně obrací naopak - necháváš mysl být, nebojíš se myšlenek, a pak se spánek přirozeně vrátí.

Proč mindfulness funguje u spánku?

Když se nemůžeš usnout, tvůj mozek nezastaví běh. Přemýšlíš o práci, o tom, co řekneš zítra, o tom, jaký budeš unavený, když se vzbudíš. To je tzv. hyperarousal - stav, kdy tělo i mozek jsou v režimu „alert“, i když by měly být v režimu „spánek“.

Mindfulness ti pomáhá přerušit ten cyklus. Místo toho, abys se snažil „vypnout“ mysl, se naučíš pozorovat myšlenky, jako bys sledoval obláčky na obloze. Necháš je přijít a odjít. To snižuje úroveň stresových hormonů, jako je kortizol, a aktivuje parasympatický nervový systém - ten, který ti říká: „Je všechno v pořádku. Můžeš se uvolnit.“

Studie z Univerzity v Kalifornii v Los Angeles ukázaly, že lidé, kteří pravidelně cvičili mindfulness 10-20 minut denně po dobu 6 týdnů, měli o 40 % méně případů nespavosti a hlásili výrazně lepší kvalitu spánku. Nešlo o léky. Nešlo o speciální postel. Šlo jen o pozorování dechu.

Jak začít - 4 jednoduché kroky před spaním

Nechceš se naučit složitou techniku. Chceš jen usnout. Tady je to, co funguje skutečně:

1. Nejdřív vypni světlo. Nenechávej telefon, televizi ani lampu. Tmavá místnost je první výzva, kterou tělo potřebuje, aby se připravilo na spánek.
2. Lehni si a zavři oči. Nezkoušej „správně“ ležet. Stačí, abys byl pohodlně. Pokud máš bolest zad, polož si pod kolena polštář. Neřeš, jestli jsi „správně“.
3. Zaměř se na dech. Necháš ho jít tak, jak je. Nechceš ho měnit. Jen si všimneš, jak se vzduch dotýká tvých nosních chodeb. Jak se hrudník zvedá a klesá. Pokud se ti myšlenky vrátí - „Musím zavolat zítra“ nebo „Zase jsem neusnul“ - jen si je všimneš a jemně se vrátíš k dechu. Neodpovídej. Neřeš. Jen se vrátíš.
4. Přesuň pozornost po těle. Začni na špičkách prstů u nohou. Všimni si, jak se cítí - teplé? studené? těžké? lehké? Postupně se posuň nahoru: lýtko, koleno, stehno, břicho, hrudník, paže, ruce, krk, obličej. Když se někde napneš - třeba v čelisti - jen to všimneš a necháš to uvolnit. Neříkej si „musím se uvolnit“. Jen to pozoruješ.

Tento proces trvá 5-10 minut. A když se ti podaří dělat to každý večer, tělo se naučí: „Když to dělám, přichází spánek.“

Co dělat, když se ti to nezdaří?

Nejsi jediný, kdo si říká: „Tohle nefunguje.“

Pokud se ti po pěti minutách stále nechce usnout, nezlob se. Neříkej si: „Zase jsem selhal.“

Spíš si řekni: „Tohle je normální. Moje mysl je jen zvyklá být na přepínání.“

Pokud se ti podaří jen trochu pozorovat dech - už jsi vyhrál. Nechceš usnout. Chceš jen přestat bojovat. A to je přesně to, co mindfulness dělá.

Někdy se ti může stát, že se probudíš uprostřed noci. Místo toho, abys vyskočil a vyzvedl telefon, zkus to samé: zaměř se na dech. Přesuň pozornost na tělo. Neřeš, kolik hodin máš spánku. Jen se vrať zpět k přítomnosti. Často se stane, že když přestaneš bojovat, spánek se vrátí sám.

Co nefunguje - a co máš vynechat

Některé věci, které lidé často dělají, ti spánek jen zhoršují:

• Nepoužívej mindfulness jako nástroj k „uspání“. Když říkáš: „Musím to udělat, abych usnul“, stále jsi v režimu stresu. Mindfulness není technika, je to přístup. Je to „být zde“, ne „dostat se tam“.
• Nepoužívej aplikace s hláškami „Začínáme meditaci“. Hlas v sluchátkách tě drží v režimu „poslechu“. Tvůj mozek je stále v režimu „pracuje“. Lepší je jen ticho a vlastní pozornost.
• Nepřemýšlej o tom, kolik jsi spal. Když se probudíš a okamžitě si spočítáš hodiny, způsobíš si stres. Neřeš, kolik spíš. Řeš, jestli jsi během noci byl v klidu.

Co se stane, když to děláš pravidelně?

Nejde o to, že se naučíš „uspávat“. Jde o to, že se naučíš přestat bojovat se spánkem.

Po třech týdnech pravidelného cvičení lidé často říkají:

• „Už se nebojím, že neusnu.“
• „Když se probudím uprostřed noci, nevěřím, že je to katastrofa.“
• „Dnes jsem se probudil a cítil jsem se, jako bych spal.“

Nejsou to zázraky. Jsou to malé změny, které se postupně sčítají. A když se přestaneš snažit o dokonalý spánek, začneš mít spánek, který je dostatečný.

Mindfulness a jiné metody - co vybrat?

Někdo ti řekne: „Zkus melatonin.“ Nebo: „Zkus čaj z valeriány.“ Nebo: „Kup si bílé hluky.“

Ve většině případů to funguje - ale jen dočasně. Melatonin ti pomůže usnout, ale neřeší, proč se nemůžeš uvolnit. Bílý hluk potlačí hluk, ale ne zastaví myšlenky.

Mindfulness je jediná metoda, která řeší příčinu: přetíženou mysl.

Nemusíš si vybírat mezi mindfulness a jinými metodami. Můžeš je kombinovat. Například: čaj z valeriány + 5 minut mindfulness. Ale nezapomeň: pokud chceš trvalý výsledek, základ je v tom, jak se chováš ke své mysli, ne v tom, co piješ nebo co slyšíš.

Když to nejde - kde hledat pomoc?

Mindfulness je mocná, ale není to lék na všechno. Pokud máš:

• Neustálé probouzení více než 3× týdně po dobu delší než 3 měsíce,
• Spánkovou apnoe (zastavení dýchání během spánku),
• Nebo silnou úzkost nebo depresi,

potřebuješ odbornou pomoc. Mindfulness ti pomůže, ale ne nahradí lékaře nebo psychologa.

Některé kliniky v Česku už nabízejí mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) pro nespavost. Hledej centra, která mají certifikované terapeuty - ne jen „instructor“ z YouTube.

Co dělat zítra?

Nechceš číst další články. Chceš začít. Tady je tvoje akční plán na zítra:

1. Večer vypni všechny obrazovky 30 minut před spaním.
2. Lehni si, zavři oči a zaměř se na dech 3 minuty.
3. Pokud se ti podaří jen 1 minutu - je to OK.
4. Neříkej si: „Tohle nefunguje.“
5. Řekni si: „Dnes jsem se vůbec nezlobil, že jsem neusnul.“

Spánek není cíl. Spánek je vedlejší účinek klidu. A klid začíná tím, že přestaneš bojovat s tím, co je.