Jak zvládat health anxiety a převzít kontrolu nad svým životem

Ležíte v noci a přemýšlíte, jestli ta bolest v noze není něco vážného. Dokážete v duchu rozeznávat příznaky nemocí lépe než doktor. Google už zná váš záznam vyhledávání zpaměti, protože hledáte vysvětlení pro každé píchnutí i svědění. Říká se tomu health anxiety – někdo tomu říká hypochondrie, někdo úzkost z nemoci. A dnes jde o problém, který otravuje život mnoha lidem, přitom se o něm pořád spíš šeptá.

Proč nás dokáže health anxiety úplně ovládnout

Začíná to nevinně. Najednou máte pocit, že vaše tělo vysílá signály, kterých si všimnete jen vy. Po pár minutách brouzdáte na internetu a první článek vám ukáže tu nejhorší diagnózu. V tu chvíli propadáte panice – srdce buší, ruce se potí, hlava odmítá myslet na cokoliv jiného. Spirála se rozběhne rychle. Ten pocit, že kdyby vám něco bylo a nedošli jste včas k doktorovi, byla by to vaše vina… znáte to?

Češi jsou podle statistik poměrně častým klientem ordinací právě kvůli tomu, že se bojí o zdraví. Ve Velké Británii třeba odhaduje National Health Service, že 1 až 5 lidí má zkušenost s health anxiety v určité fázi života. Co to přesně je? Přehnaný, těžko ovladatelný strach z toho, že jste vážně nemocní. Pravděpodobně zdraví, ale vaše hlava odmítá ten pocit přijmout.

Velkou roli hraje prostředí, ve kterém žijeme. Přístup ke zdravotním informacím online je snadný jako nikdy předtím – ale místo uklidnění přichází lavina zaručených diagnóz, kterým prostě chcete věřit, protože budí dojem, že čím dřív najdete problém, tím dřív budete v bezpečí. Jenže vaše tělo přitom není neustále v ohrožení.

Pocit neklidu může vyvolat i okolí – příběhy ze sociálních sítí, kde někdo přehlédl „banální příznak“, jenž znamenal vážnou nemoc, se ukládají hluboko, někdy i nevědomě. K tomu se přidá třeba zkušenost blízkého člověka s nemocí, zvlášť pokud byl mladý nebo zdravý. Mozek najednou považuje za strašně důležité nepropásnout ani jeden příznak. Přitom v 99 % případů jde opravdu jen o běžné tělesné projevy. Úzkost ale nedává pokoj.

Není překvapením, že se tento problém dotýká více žen než mužů – ženy jsou sociálně učené věnovat pozornost svému tělu a emocím, navíc více používají internet k hledání informací o zdraví. Mladší generace jsou vystaveny ještě vyšší míře zdravotních zpráv díky sociálním sítím a neustálému online připojení.

Co na tom dokáže být nejzrádnější? Health anxiety umí být hodně přesvědčivá. Opravdu vás přesvědčí, že vám nikdo nemůže pomoct. Ráno se probudíte a první myšlenka je znovu na tělo. Když odcházíte od lékaře s negativními výsledky, cítíte chvíli úlevu, pak si řeknete, že „něco mu určitě uniklo“. Ten křečovitý cyklus opakujete pořád dokola.

Úzkost z nemoci není slabost, rozmar nebo něco, co stačí „rozchodit“. Je to důsledek kombinace osobnosti, minulých zkušeností, stresu a société, která miluje informace. Mozek je prostě naučený být v pohotovosti, protože považuje zdraví za ohrožené.

Některé studie upozorňují, že oproti včerejší „klasické“ hypochondrii je dnešní health anxiety mnohem navázanější na digitální technologie a schopnost najít si kdykoliv cokoliv – což zvyšuje frekvenci úzkostných myšlenek, protože zdroje jsou nekonečné. Přemýšlejte někdy, kolikrát denně pročítáte své příznaky? Kolik času vám to vezme?

Co opravdu pomáhá: ověřené strategie oproti nekonečnému googlování

Přístupů existuje spousta, ale ne všechny fungují stejně na každého. Nejčastější chyba je zkoušet zastavit úzkost tvrdošíjně silou. Jenže čím více se snažíte nemyslet na tělo a své obavy, tím víc se vám budou vtírat myšlenky: „Co kdyby to tentokrát opravdu bylo něco vážného?“ Tenhle paradox zná každý, kdo se někdy snažil nevnímat nepříjemné pocity.

Osvědčený přístup je pracovat s chováním místo neustálých kontrol a sebezkoumání rozhodnout, že stačí jedna (domluvená) kontrola s lékařem a dál domýšlet, co to znamená cítit běžné projevy těla. Největší oporou bývá kognitivně-behaviorální terapie (KBT), která patří mezi nejúčinnější léčebné metody pro úzkostné poruchy – a právě health anxiety je jedna z nich.

V KBT se člověk naučí rozlišit svoje strašící myšlenky od reality. Může podniknout tzv. experimenty, kdy vědomě NEZAČNE vyhledávat příznaky online, vydrží ten nepříjemný pocit a zjistí, že katastrofa nenastala. Tuhle metodu jednoznačně doporučují také čeští psychologové, protože úleva přichází často už po pár týdnech. Důležité je být na sebe trpělivý, ten zvyk – konzultovat každý pocit s Googlem nebo lékařem – člověk zcela neobrátí za den.

Další technika je evidence-based přístup k self-CHECK. Tedy stanovit si, kolikrát za týden si povolíte myšlenky na své zdraví a vyhýbat se impulzivnímu kontrolování. Někteří si vedou jednoduchý deníček: Jak často mám potřebu si kontrolovat příznaky? Co mě k tomu vedlo? Jak jsem to zvládla? Už jen ten zápis snižuje napětí a podporuje menší závislost na vlastních rituálech.

Někoho funguje tzv. reality testing – doptává se sám sebe: „Mám objektivní důvod si myslet, že mi něco vážného je, nebo je to úzkost?“ Připomíná si, že health anxiety způsobuje pocity tělesných změn a může si je zveličovat, což skutečné nemoci nedělají tímto způsobem.

Nesmírně efektivní je i práce s tělem – vědomé cvičení (yoga, pilates, chůze), mindfulness, relaxační techniky, řízené dýchání nebo úplně prostý smích. Když přepnete pozornost z myšlenek na skutečný kontakt s tělem a nádech-výdech, většina symptomů úzkosti odezní – alespoň krátkodobě. Je prokázáno, že pravidelné krátké pohybové aktivity snižují hladinu stresových hormonů a mírní potřebu neustálého monitorování sama sebe.

Pokud jste spíš typ, který si potřebuje „ověřit“, že není sám, má smysl zapojit se do diskuzních skupin zaměřených právě na zvládání health anxiety – ideálně moderovaných odborníkem. Čeští psychologové odhadují, že ve skupině lidé lépe zvládnou odhalit, že podobné úzkosti prožívá i někdo další – což ulevuje pocitu izolace.

Mohlo by pomoci i změnit zvyky kolem používání technologií. Stanovit si konkrétní časy, kdy budete řešit informace o zdraví, nakonfigurovat si mobil tak, aby vám neukazoval reklamy na zdravotní témata, nebo si předem vybrat pouze ověřené stránky s informacemi (Ministerstvo zdravotnictví, weby velkých nemocnic).

Některým lidem pomůže symbolická „pauza“ před kontrolou zdravotních webů: nastavit si minutku na 10 minut, kdy si necháte proudit obavy nezasahovat a teprve potom vědomě ověřit informace. Tato drobná změna snižuje panické rozhodnutí hned jednat.

V případě, že ani jedna strategie nepomáhá, má smysl poradit se s odborníkem. Ani dnes není stud psychologa nebo psychoterapeuta překážkou – dnešní „terapie na dálku“ jsou běžné a dostupné. Často stačí pár sezení, abyste pochopili základní mechanismy svých obav a dostali se k lepší kontrole.

Co změnit, abyste zase cítili v životě volnost a klid

Jestli vám health anxiety opravdu bere radost, není to vaše slabost. Je to naučený, poměrně častý způsob, jak zvládat strach z nejistoty. Každý den má člověk možnost učit se nové reakce na vnitřní napětí – nejde to hned, ale jde to pořád. Prvním velikým krokem je sebe-povolení být nedokonalý. Jestli máte potřebu kontrolovat tělo, je to jen znak stresu a únavy, ne vaší viny.

Psychologové v Ostravě dnes používají jednoduchou pomůcku: rozdělte svůj den do tří zón – oblast péče o zdraví (reálné činnosti jako prevence, lékaře, pohyb), oblast nechávání věcí být (ignorování každodenních drobných bolestí) a oblast budování radosti (relaxace, zájmy, vztahy, odpočinek). Každý den si dejte cíl být minimálně ve dvou z těchto zón. Tím se postupně snižuje dominance strachu a zvyšuje schopnost žít i s nejistotou.

Naprostá většina lidí s health anxiety má ve skutečnosti silné vztahové zázemí – mluvte o svých obavách upřímně, bez strachu z odsouzení. Blízcí nemusí rozumět vašim úzkostem, ale ocení vědět, jak vám být oporou (třeba vám pomůžou domluvit, kdy mluvit o zdraví a kdy prostě myslet na něco jiného).

Pro dlouhodobější pocit volnosti psychologové doporučují několik konkrétních kroků, které můžete začít už dnes:

• Dejte si „digitální půst“ aspoň 1–2 dny v týdnu bez vyhledávání symptomů.
• Zavolejte někomu, kdo umí odlehčit život humorem.
• Pusťte si oblíbený film nebo seriál. K smíchu patří i zdraví.
• Začněte plánovat dny podle aktivit, které vás vždy potěší – i kdyby šlo o lehký úklid, výlet, malé rituály.
• Používejte relaxační techniky (řízená meditace, dýchání, vizualizace).
• Dovolte si mít doubek úzkosti, ale nekrmit ho – nenechte ho ovládnout celý den.
• Zaměřte se na plány, které neřeší zdraví – kurzy, jazyk, dobrovolničení…

Výzkumy potvrzují, že už za 4–6 týdnů pravidelné práce na změně myšlení a chování dochází v mozku k přesměrování pozornosti – mozek si zvyká nechat informace o zdraví chvíli „ležet“, neřešit je hned. Neznamená to otupělost, nýbrž dozrávání schopnosti žít ve větší pohodě navzdory nejistotě.

Nikdo vám nemůže slíbit, že všechny obavy zmizí navždy. Ale s každou novou zkušeností zvládnutí úzkosti získáváte schopnost žít víc svůj život, a ne život vašeho strachu. A to je možná to největší vítězství, které můžete získat – kontrolu nad volností, aniž by vás tělo nebo mysl držela krátce u země. Čím víc se naučíte věnovat pozornost reálným zážitkům místo katastrofických představ, tím větší bude vaše volnost dýchat naplno.