Mindfulness a stárnutí: Jak zlepšit kvalitu života

Přibývající věk přináší změny, které umí člověka pěkně rozhodit. Bolesti kloubů, horší nálada nebo pocit osamění – kdo by to neznal? Právě tady ale mindfulness ukazuje svou sílu. Na rozdíl od různých drahých doplňků a zázračných cviků nestojí skoro nic a můžete ji použít kdykoli, třeba na lavičce v parku.

Mindfulness znamená všímavost – úplně obyčejné vnímání přítomného okamžiku, bez posuzování. Nejde o žádné složité meditace nebo jógu, ale o to být chvíli tady a teď, s tím, co právě cítíte. Zní to jednoduše? Ono to i jednoduché je – a vědci zjistili, že už pár minut denně opravdu snižuje stres, zlepšuje paměť a dokonce zmírňuje bolest. To ocení každý, kdo se ráno budí ztuhlý nebo se večer převaluje v posteli.

Chcete praktický tip? Výborně! Začněte tím, že se během dne na chvíli zastavíte a zaměříte se jen na jeden nádech a výdech. Nepřemýšlejte o tom, co musíte udělat, ani o tom, co vás právě bolí. Vnímejte jen to, jak vzduch vstupuje a zase odchází. I pár vteřin dokáže snížit napětí v těle a uklidnit hlavu.

• Co je to mindfulness a proč funguje
• Stárnutí bez stresu: Jak pomáhá všímavost
• Zlepšení spánku a soustředění
• Praktické techniky – zvládnete je sami
• Tipy pro snadné zařazení mindfulness do běžného dne

Co je to mindfulness a proč funguje

Když se řekne mindfulness, často si lidé představí esoterické meditace nebo něco složitého. Ve skutečnosti jde o jednoduchou dovednost být plně přítomní — prostě vnímat to, co se děje právě teď, místo abychom přemílali minulost nebo se trápili budoucností. Žádné speciální vybavení, žádná příprava. Opravdu každý to zvládne, v jakémkoliv věku.

Všímavost má své kořeny v buddhistické tradici, ale dnes ji běžně využívají lékaři, psychologové i sportovci. Výzkumy, které proběhly například na Massachusettské univerzitě, potvrdily, že pravidelné trénování všímavosti výrazně zlepšuje duševní pohodu. U seniorů dokonce až o 38 % snižuje úzkost a pocity stresu. Snižuje také krevní tlak a pomáhá tělu bojovat se záněty.

Jak to funguje v těle? Když věnujeme pozornost nádechu, zvukům kolem sebe nebo tomu, jak se právě cítíme, zapojujeme části mozku, které jsou zodpovědné za "vypnutí autopilota". Tím se zlepšují mezilidské vztahy, koncentrace a celková nálada. Lidé, kteří trénují mindfulness alespoň 10 minut denně, často popisují lepší spánek a méně bolestí hlavy.

Mindfulness není o tom, že nikdy nebudete mít negativní pocity. Jde jen o to, že se naučíte s nimi pracovat bez přehnaného strachu nebo odmítání. A to se hodí hlavně tam, kde je život někdy chaotický nebo plný nejistot.

Stárnutí bez stresu: Jak pomáhá všímavost

Stárnutí většinou znamená víc stresu: tělo bolí častěji, věci nejdou tak rychle jako dřív, objevují se nové strachy. Jenže dlouhodobý stres zhoršuje nejen duševní pohodu, ale i zdraví – například zvyšuje riziko vysokého tlaku, cukrovky nebo rychlejší ztráty paměti.

Právě mindfulness je super nástroj, jak si se stresem poradit. Výzkum z Lancasterské univerzity v roce 2022 ukázal, že senioři, kteří cvičí mindfulness aspoň jednou týdně, mají o 23 % nižší hladinu stresových hormonů v krvi. Zároveň lépe zvládají změny nálad a méně trpí úzkostmi.

Možná si říkáte, že je těžké změnit svoje zažité vzorce. Stačí ale drobné kroky. Všímavost učí člověka reagovat jinak. Když vás něco rozhodí, zkuste na chvíli zklidnit dech, našeptat si v duchu „teď jsem tady“ a teprve potom se rozhodnout, co dělat. Třeba nejít do konfliktu hned, nebo se nehněvat kvůli jedné větě vnoučete.

• Denně si vyhraďte aspoň pět minut na jednoduché pozorování dechu nebo zvuků kolem sebe.
• Když vás něco vytočí, zpomalte – několik pomalých výdechů opravdu pomáhá.
• Zapisujte si krátce večer, co vám udělalo radost nebo vás uklidnilo. I malá drobnost může změnit váš den.

Stres k životu patří. Ale s mindfulness ho zvládnete líp – a tělo i mysl vám poděkují.

Zlepšení spánku a soustředění

Špatný spánek nebo nepozornost umí pěkně otrávit den. U starších lidí je to bohužel časté – podle průzkumu České společnosti pro spánek trpí problémy s usínáním nebo častým buzením až 60 % lidí nad 65 let. Partnerská studie Masarykovy univerzity zase ukazuje, že už krátké cvičení mindfulness dokáže zlepšit paměťové testy i schopnost soustředit se na běžné činnosti.

Jakou roli v tom hraje mindfulness? Pomáhá hlavně tím, že člověk přestává přemýšlet nad starostmi, které ho honí před usnutím nebo při práci. Všímavost učí vnímat jen to, co se děje právě teď – tlukot srdce, pocit na kůži, dech. Tělo i hlava se tím pádem uklidní.

• Při problémech se spaním pomáhá pravidelné dýchání před usnutím. Lehněte si, zavřete oči a zaměřte se na 10 pomalých nádechů a výdechů. Pokud vás něco rozhodí, zkuste pozornost znovu vrátit k dechu.
• Máte-li problém s nesoustředěností, nastavte si časovač na 5 minut a zkuste dělat jen jednu věc. Všímavě sledujte každý krok – příklad: při mytí nádobí vnímejte teplotu vody, vůni mýdla, klouzání talíře v ruce.

Jaká je změna po pár týdnech cvičení? Výzkum z University of California sledoval 325 osob ve věku 55+, kteří praktikovali mindfulness aspoň 8 minut denně. Problémy se spánkem u nich klesly o 30 %, únava během dne se zmenšila skoro o polovinu a zpětně hodnotili lepší pozornost při čtení i sledování televize.

Nemáte rádi složitá cvičení? To vůbec nevadí. Jde hlavně o to, být na chvíli přítomní. I malá změna, třeba 5 minut denně, viditelně prospívá hlavě i tělu. A to v každém věku.

Praktické techniky – zvládnete je sami

Nemusíte chodit na kurzy ani se učit složité cviky. Stačí pár minut doma nebo klidně venku. Hodně lidí si myslí, že mindfulness je složitá věda, ale parádně to zvládnete i sami. Tady najdete konkrétní tipy, které opravdu fungují a nepotřebují žádné pomůcky.

• Dýchání všímavě: Zkuste si na chvíli sednout nebo lehnout. Zavřete oči a soustřeďte se jen na to, jak dýcháte. Když přijdou myšlenky, klidně je nechte projít jako vlak a vraťte se k dechu. Tuhle techniku doporučuje i lékařka a psychoterapeutka MUDr. Petra Vymětalová:

  „Všímavé dýchání je jednoduchý nástroj, který pomáhá lidem v každém věku zvládnout úzkost a zklidnit tělo i hlavu.“

• Vědomá chůze: Při procházce venku vnímejte každý krok, jak se vaše chodidla dotýkají země. Nesledujte mobil, ale zkuste si všímat, co kolem sebe vidíte, slyšíte a cítíte. Každá vycházka se tím změní v „malý restart.“
• Pět smyslů za jednu minutu: Zastavte se a jděte smysl po smyslu: Co vidíte? Co slyšíte? Jaké jsou kolem vůně? Čeho se můžete dotknout? Co máte v puse (nebo jakou máte chuť v ústech)? Tahle rychlá technika přepne vaši pozornost z hlavy do reality.
• Jak na bolest nebo nepříjemný pocit: Nejste proti bolesti bezmocní. Zkuste si ji pojmenovat („bolí mě koleno“), chvíli vnímat, jaká je, a nadechnout se s tím pocitem. Vědecké studie z Harvard Medical School potvrzují, že už samotné pojmenování bolesti sníží její ostrost a častou úzkost, která ji provází.
• Všímavé jídlo: Aspoň jednou denně zkuste jíst pomaleji. Věnujte pozornost chutím, teplotě, struktuře. Neřešte nic jiného a zkuste „být“ jen s jídlem. Tělo vám za to poděkuje trávením i lepší náladou po jídle.

Najděte si techniku, která vám nejlíp sedne. Hlavní je pravidelnost, ne délka cvičení. Klidně začněte s minutou denně – výsledky se projeví dřív, než čekáte.

Tipy pro snadné zařazení mindfulness do běžného dne

Nemusíte sedět půl hodiny v tichu, abyste ze všímavosti vytěžili maximum. Mindfulness snadno zapojíte i mezi vařením, na procházce nebo třeba při čekání na autobus. Stačí si vybrat pár chvil během dne a zkusit jednu z ověřených metod. Pravidelnost pomáhá, ale nemějte výčitky, když občas vynecháte – není to soutěž.

• Mindfulness při mytí nádobí: Zkuste vnímat teplotu vody, vůni mýdla, tvar talíře v ruce. Kdykoliv uteče vaše pozornost ke starostem, vraťte ji zpět k jednoduchému prožitku.
• Chvilka klidu venku: Najděte si pár minut na lavičce, vnímejte vzduch, barvy, zvuky kolem sebe, aniž byste je hodnotili. Dýchejte pomalu do břicha.
• Jedno soustředěné nadechnutí: Několikrát během dne jen zastavte, na moment zavřete oči, vnímejte nádech i výdech. Ideální při pocitu napětí nebo přetížení.
• Vděčnost na konci dne: Večer si zkuste vzpomenout na tři maličkosti, za které jste dnes rádi. Tím podpoříte lepší náladu i spánek.
• Mindful jídlo: Aspoň jedno jídlo denně zkuste jíst pomalu, bez telefonu nebo televize, vnímejte chutě a strukturu jídel.

Vědci z univerzity v Massachusetts zjistili, že už pár týdnů pravidelné praxe stačí ke snížení stresu i lepšímu spaní. Největší efekt má, pokud mindfulness stihnete denně – třeba i jen na pár vteřin. Nemusíte to dělat stoprocentně správně. Každý pokus se počítá.