Mindfulness: Klíč k dosažení rovnováhy mezi pracovním a osobním životem

Někdo má v e-mailu 88 nepřečtených zpráv, druhý v hlavě rotující kolotoč úkolů a třetí ještě večer na gauči posílá šéfovi návrh tabulky. Když jsem uprostřed domácnosti zahlédla svou kočku Míšu, jak sladce spí bez jediného starostlivého cuknutí, došlo mi, že lidská posedlost produktivitou je někdy hodně daleko od harmonického života. Tak začalo moje pátrání po způsobech, jak zažít práci i soukromí – a přitom se neztratit sama sobě. Všude jsem narážela na mindfulness. Jenomže co to vlastně je a proč o tom mluví tolik lidí?

Co je mindfulness a proč se stal fenoménem?

Mindfulness, nebo-li všímavost, je v těchto časech populární nejen v Praze ale i v ostravské tramvaji – a nejen v psychologických poradnách. Není to nic esoterického. Jde jednoduše o schopnost být naplno v přítomném okamžiku, s plnou pozorností, bez souzení a přehnaného reagování. Uvažte: průměrně máme podle univerzity v Harvardu hlavou přes 47 % dne úplně někde jinde, než bychom chtěli – přemýšlíme, co bude zítra, proč nám včera někdo neodepsal, nebo jaký průšvih nás zítra čeká. Mindfulness znamená naladit se na teď a tady.

Výzkumy ukazují, že i krátká denní praxe všímavosti může snížit hladinu stresových hormonů až o 20 %. Firemní svět na to přišel už dávno; například Google už v roce 2007 zavedl kurzy mindfulness pro své zaměstnance – a výsledky šly vidět i v nižší nemocnosti a vyšší spokojenosti lidí. Mě by spíš zajímalo, jestli mindfulness může pomoct taky nám obyčejným smrtelníkům, kteří si oběd nosí v krabičce z domova a večery tráví místo jógy s malou knížkou nebo s odpočívajícím králíkem Sněhulákem. Zkušenosti mluví jasně: dokáže, a nejen to, někdy vám v podstatě zachrání nervy.

Když práce zabírá všechno: Mindfulness jako brzda chaosu

Kolikrát jsem slyšela: "Musíš si udržet work-life balance!" Ale co když vám pracovní úkoly lezou i do snů? Největší zabiják rovnováhy je podle francouzského výzkumu (2022) takzvaný "technostres" – tedy stres z toho, že jste kvůli technologiím pořád k dispozici. Mobil vibruje, email pípá, a v hlavě běží checklisty jako splašené myši. Tady nastupuje mindfulness v plné síle. Je to vlastně jakási vnitřní stopka, díky které dokážete nechat pracovní myšlenky za dveřmi a všímat si svého aktuálního rozpoložení a potřeb.

V praxi to znamená třeba úplně vypnout notifikace při večeři, opravdu odpovědět dítěti na otázku (nebo aspoň "Míšo, za chvíli!"), všimnout si, že je jídlo voňavé a teplé, nebo vědomě zahlédnout kapky deště na okně místo šéfovy SMS. Odborníci doporučují zaměřit se na každodenní chvíle všímavě – podle průzkumu z roku 2023 v Německu lidé, kteří pět minut před spaním záměrně reflektovali, co hezkého během dne zažili, uváděli nižší nervozitu před usnutím až o 35 %.

Vědecká fakta a čísla: Jak mindfulness dopadá na tělo a psychiku

O mindfullness se vede tisíce studií – není to žádný trend, co zmizí s první změnou ročního období. Data z roku 2024 například ukazují, že v USA už mindfulness pravidelně trénuje skoro třetina dospělé populace (31 % podle American Psychological Association). U nás není přesné číslo známé, ale kurzy mindfulness najdete v každém větším městě. Vědci z Massachusettské univerzity zjistili, že osm týdnů pravidelných cvičení mindfulness stačí k poklesu úzkostí a náladovosti až o 23 %.

Během mindfulness se v mozku mění reálné struktury: hippocampus, centrum paměti a emocí, se „zesiluje“, zatímco amygdala (centrum strachu) slábne. Hodně lidí má zkušenost, že se díky mindfulness lépe ovládá při vypjatých situacích nejen v práci, ale i doma (když třeba někdo doma převrhne květináč nebo kočka Míša rozcupuje punčochy). Pozitivní vliv se objevuje i u lidí se syndromem vyhoření nebo chronickou únavou. Vědci upozorňují, že největší změna přichází, když se mindfulness stane denním zvykem.

Jak na mindfulness: Praktické tipy pro obyčejný den

Kdo tvrdí, že mindfulness znamená sedět v lotosovém květu pod stromem, nezkusil reálný život s dětmi, rozvrhem a morčetem. Pravda je, že většina mindfulness praxe se odehrává uprostřed běžných činností. Hodně lidí začíná třeba s párminutovou vědomou procházkou – zkuste si všimnout pěti věcí, které jinak v parku vůbec nevnímáte. Nebo zkuste vědomě umýt nádobí: vnímat teplotu vody, dotyk pěny na rukou, zvuk kapající vody. Ano, může to být i nuda, ale časem ucítíte lepší koncentraci, menší vnitřní neklid a jasnější hlavu.

• Začněte s jednou minutou vědomého dýchání: sedněte si, zavřete oči, soustřeďte se na nádech a výdech. Když vám uteče pozornost, pomalu ji vraťte zpět.
• Zkuste prožít jednu rutinní činnost dne (čištění zubů, cesta do práce) s maximální pozorností.
• Zaveďte „všímavé pauzy“ – místo scrollování telefonem si na 2 minuty všimněte, jak se cítíte ve svém těle, co slyšíte nebo vidíte okolo.
• Večer si napište tři situace, kdy jste byli opravdu přítomní, a tři věci, za které jste vděční.

Někomu víc sedí vedené meditace, které jsou dostupné jako aplikace v češtině (např. Calmio, Headspace nebo český Mindfulness Club). Když na mindfulness zapomenete přes den, zkuste si dát post-it lísteček na lednici s připomenutím. Pamatujte: nezáleží, jestli to půjde hned. Já sama někdy řeším práci i během vaření a teprve večer, když mi Sněhulák vyleze na klín, se dokážu opravdu zastavit.

Mindfulness jako most mezi prací a osobním životem

Rovnováha mezi prací a osobním životem není trvalý stav, je to proces ladění a hledání hranic. V tom mindfulness výrazně pomáhá: vytrénujete si vnímavost ke svým vlastním signálům – poznáte, kdy tělo říká "stačilo", kdy potřebujete pauzu nebo naopak máte energii zvládnout další výzvu. Jedna velká studie z chatovacích aplikací pro pracovní týmy v roce 2024 potvrdila, že mindfulness snižuje tendenci "nosit práci domů" až o 41 %. Lidé, kteří pravidelně trénují všímavost, také častěji používají techniky jako vypínání telefonu po pracovní době, důsledné plánování volna nebo vědomé stanovování hranic.

Doma to pozná i vaše okolí. Znám pár lidí, co mi vyprávělo, že se díky mindfulness už tolik nerozčilují kvůli maličkostem – a pak stačí i dvouminutový vědomý rozhovor bez telefonu na stole a vztahy doma dostanou úplně nový rozměr. Když se naučíte s mindfulness pracovat, zjistíte, že i ve chvílích stresu dokážete zůstat klidnější, netahat domů napětí z práce, a naopak – nebrat si soukromé starosti mezi kolegy. Je to dovednost, co se dá posilovat jako sval.

Někdo najde mindfulness skrze pomalou snídani, jiný díky procházce se psem, třetí si všímá, jak se cítí při skládání prádla. Víte, že v některých skandinávských firmách už dávají zaměstnancům „mindfulness days“ navíc – dny volna, kdy je doporučeno netrávit čas u monitoru, ale zkrátka být naživu, vědomě?

Klíčem zůstává vědomé rozhodnutí zpomalit v pravý čas a nenechat se odtáhnout pracovním soukolím. Za měsíc si na počet vyřízených e-mailů asi už nikdo nevzpomene, ale pocit vnitřního klidu a dobré vztahy vám zůstanou. Mindfulness není povinnost ani hra na dokonalost – je to ten nejlepší dárek, jaký si můžete dát – sobě i svému okolí.