Možná už jste slyšeli o všímavosti, nebo-li mindfulness, ale říkáte si, jak to funguje v praxi? Je to jednodušší, než si myslíte. Mindfulness je o tom být plně přítomný v momentu a opravdu vnímat, co se kolem děje. Jak často se vám stává, že děláte něco, ale myšlenky už vám běží úplně jinde? Právě pro to je mindfulness parádní nástroj.
Začněte třeba u toho, že věnujete pár minut denně na vnímání svého dechu. Jak se vám zvedá hruď a klesá, jak vzduch proudí dovnitř a ven. Třeba u snídaně, když pijete kávu. Jen buďte, nic víc. Vyzkoušejte to a uvidíte, jak se vám může den začít zdát najednou klidnější.
- Co je mindfulness
- Jednoduché techniky pro každý den
- Mindfulness při jídle
- Všímavost v pohybu
- Pauzy na mindfulness během dne
- Jak udržet motivaci
Co je mindfulness
Mindfulness je o bytí v přítomnosti. Nezapomínejte na to, co už víme – každý okamžik má svoji hodnotu. Základem je uvědomit si, kde jsme, co děláme a co cítíme. Na rozdíl od meditace, která může trvat déle, mindfulness můžete praxe v každém momentu dne.
Vědci prokázali, že pravidelná praxe všímavosti snižuje stres, zlepšuje koncentraci a zvyšuje emocionální stabilitu. Není divu, že tento přístup už přijali ve školách, na pracovištích i v nemocnicích. Studie z univerzity v Harvardu ukázala, že po osmitýdenním programu mindfulness se účastníkům zmenšil objem amygdaly, části mozku spojené se stresem.
Jeden krok k lepšímu prožívání
Představte si, že každé sousto jídla nebo každý krok na procházce si opravdu užíváte. To je ono! Chcete zkusit něco konkrétního? Zastavte se uprostřed hektického dne a zaměřte se na pět smyslů. Co vidíte? Co slyšíte? Dotýkáte se něčeho?
- Všímavost je jednoduchá, ale mocná – stačí být ve spojení s přítomností.
- Nepotřebujete nic extra, jen se začněte uvědomovat.
- Důležité je nemít očekávání a přijímat každou myšlenku nebo pocit takový, jaký je.
Začněte s málem. Nejlepší na všímavosti je, že nepotřebujete žádné propriety či dlouhé hodiny času. Stačí pár minut denně, abyste si všímali každého nádechu a výdechu, co se odehrává tady a teď.
Jednoduché techniky pro každý den
Včo přináší do našeho života všímavost a jak ji snadno zařadit do každodenní rutiny? Začněme u jednoduchých metod, které lze zapojit do toho, co už děláte. Každý den je příležitost být více v kontaktu se sebou samým a se světem kolem nás.
Dechová cvičení
První technikou může být soustředění na dech. Dechová cvičení jsou skvělý způsob, jak se na chvíli zastavit a uvědomit si přítomnost. Zkuste ráno, než vstanete z postele, věnovat pár minut hlubokému dýchání. Při nádechu se zaměřte na to, jak se vzduch plní vaši plíce, a při výdechu na uvolnění napětí.
Mindfulness přestávky během dne
Přestávka plná všímavosti nemusí trvat dlouho. Stačí pár minut během hektického pracovního dne, kdy se na chvíli zavřete oči a soustředíte se na to, co právě cítíte. Jak říká Jon Kabat-Zinn, zakladatel moderního mindfulness hnutí:
„Mindfulness není o tom, aby nám bylo za každou cenu dobře, ale o tom, aby naše zkušenost byla skutečná.“
Mindfulness při každodenních aktivitách
Pozorujte, jak se dá mindfulness aplikovat přímo během každodenních činností. Při mytí nádobí se soustřeďte na pocit teplé vody na rukou. Nebo když jdete na procházku, zkuste si všimnout různých zvuků nebo vůní kolem.
Všímavost v pohybu
Pokud se rádi hýbete, zkuste zapojit všímavost do sportu. Jógová praxe nebo svižná procházka se mohou proměnit v zážitek, kde se zaměříte na každý pohyb a krok. Jde o silný způsob, jak budovat spojení mezi myslí a tělem.
Vyzkoušejte některou z těchto technik a zjistíte, jak se vaší rutinou postupně promítá klid a pocit přítomnosti. Tak směle do toho!
Mindfulness při jídle
Jídlo je pro nás nejen nutností, ale i jedním z největších potěšení života. A právě tady nám všímavost může pomoci si každé sousto opravdu vychutnat. Člověk je často zvyklý jíst ve spěchu nebo u počítače, čímž se ochuzuje o celkový zážitek. Jak na to, abychom byli více všímaví při jídle?
Vypněte rozptýlení
První krok je jednoduchý: odložte telefon a vypněte televizi. Tato zařízení sice mohou být příjemná kulisa, ale odvádějí pozornost od toho, co jíte. Když se budete soustředit jen na jídlo před vámi, začne to být zcela nová zkušenost.
Soustřeďte se na smysly
Při jídle zapojte všechny své smysly. Podívejte se na barvy jídla, přivoňte si k němu a zkuste rozpoznat různé chutě. Pomalu žvýkejte a vnímejte texturu. Tento proces vám pomůže nejen ve vychutnání jídla, ale také v lepším trávení.
- Vůně: Nejprve si přivoňte a zkuste určit, co ve vůni cítíte.
- Chuť: Soustřeďte se na různé chutě, které jídlo obsahuje.
- Textura: Při každém kousnutí vnímejte, jak se mění textura v ústech.
Díky nekořeněným pokrmům
Někdy je přínosné si dát jednoduchý, nekořeněný pokrm a zaměřit se na základní chutě. Když jídlo není přehnaně ochucené, naše smysly mají prostor k lepšímu vnímání přirozených chutí.
Zkuste si tyhle praktiky začlenit do každodenní stravovací rutiny a sledujte, jak se vaše vztah k jídlu může změnit.
Všímavost v pohybu
Možná si myslíte, že mindfulness znamená sedět v tichosti se zavřenýma očima. Ve skutečnosti ji můžete prožívat i při pohybu. Ať už je to běh, jóga nebo dokonce procházka městem, každý pohyb se dá vnímat všímavě.
Jak začít
Začněte jednoduše. Až příště půjdete ven, zkuste se soustředit jen na to, jak se vaše nohy dotýkají země. Jak se přesouvá váha z paty na špičky. Nic složitého, jen vnímejte.
Běh s mindfulness
Běh může být úžasnou formou všímavosti. Začněte tím, že si všímejte svého dechu. Dýchejte do břicha, nechte dech nabrat přirozený rytmus a pak si všímejte okolí. Jak voní vzduch, jaké zvuky kolem slyšíte?
Mindfulness při cvičení
Stejně můžete přistupovat k relaxaci během cvičení. Během jógy se soustřeďte na to, jak se vaše tělo cítí. Jak se natahují svaly, jak se uvolňují. Dokonce i při domácím cvičení zkuste vypnout hudbu a soustředit se na každý pohyb.
Když do pohybu přidáte mindfulness, nejen že zlepšíte svůj výkon, ale i více si ho užijete. A co je důležité, pohyb pro vás může být efektivní způsob, jak ulevit stresu.
| Typ pohybu | Výhody |
|---|---|
| Běh | Podporuje uvolnění endorfinů, zlepšuje náladu |
| Jóga | Zlepšuje pružnost a snižuje stres |
| Procházky | Lehké na klouby, uvolňuje mysl |
Pauzy na mindfulness během dne
Víme, že den může být rušný a někdy ani nemáte čas se nadechnout. To je ale právě důvod, proč si udělat krátké pauzy na všímavost. Tyto malé množství klidu vám mohou pomoci zvládnout stres a dodají vám energii.
Proč dělat pauzy?
Přestávky na relaxaci během dne mohou zvýšit vaši produktivitu a zlepšit soustředění. Zatímco mnozí si myslí, že práce bez pauzy je efektivní, studie ukazují opak. Pravidelné pauzy vedou k lepším pracovním výsledkům.
Představte si pauzu jako restart. Dáte svému mozku chvilku odpočinku. Dokonce pět minut je lepší než nic.
Jak takovou pauzu udělat?
- Položte si telefon a zavřete oči. Vnímejte přítomný okamžik, nečekejte nic speciálního.
- Zhluboka dýchejte. Pět hlubokých nádechů a výdechů může divy.
- Na chvíli si protáhněte nohy. Pár kroků kolem stolu může pomoct změnit perspektivu.
Proč nezačlenit tyto meditace do své rutiny? Udělejte z toho svou malou tradici, třeba po poledni nebo když cítíte, že potřebujete.
Pravidla pro úspěch
- Stanovte si pevné časy pro pauzy. Plánování zvyšuje šanci, že je opravdu uděláte.
- Informujte kolegy nebo rodinu, že si berete pauzu. Respektujte svůj čas.
I když je těžké najít si čas, pamatujte, že i krátká pauza může mít obrovský dopad.
Jak udržet motivaci
Zůstat motivovaný může být někdy těžké, ať už jde o mindfulness nebo cokoliv jiného. Ale s trochou plánování a několika triky se dá snadno zvládnout. Klíčem je najít něco, co vás bude každý den inspirovat k tomu, abyste do toho šli znovu a znovu.
Především si vytvořte návyk. Když si stanovíte konkrétní čas, kdy se budete věnovat mindfulness, pomůže to váš mozek spojit ten čas s aktivitu. Ráno po probuzení nebo večer před spaním může být právě ten čas, kdy máte na sebe chvíli klidu.
Sdílení zážitků
Někdy to může být o tom sdílet vaše pokroky s někým dalším. Možná můžete založit malou skupinu všech nadšenců mindfulness ve vašem okolí. Když máte přítele, který vás podrží v tom, co děláte, dodá vám to pocit závazku, ale i motivace.
"Nalezení podpůrné komunity může výrazně zvýšit úspěšnost v osobních cílech," říká Dr. Emily Anhalt, klinická psycholožka zaměřená na emoční zdraví.
Sledování pokroku
Další skvělý způsob, jak si udržet motivaci, je sledovat vlastní pokrok. Můžete si vést deník, kde si každý den poznamenáte, jak se cítíte po praxi. Díky tomu uvidíte, jak vám všímavost pomáhá. Někdo využívá jednoduché mobilní aplikace, které jim připomenou pravidelné všimové pauzy a sledují pokroky.
Dělat si radost
Nezapomínejte si dělat radost. Když dosáhnete malé cíle, odměňte se. Může to být něco prostého, jako oblíbený čaj nebo chvíle se skvělou knihou. Tyto malé odměny pomohou vašemu mozku spojit cvičení mindfulness s pozitivními pocity.
Zůstaňte vytrvalí. Pamatujte si, že stejně jako s každou jinou návykovou změnou, i tady budou dny, kdy to nebude jednoduché. Ale s jasným cílem a trochou vytrvalosti se zvládnete udržet na správné cestě.
Napsat komentář
Odeslat komentář