Nízký glykemický index – co to je a jak ho použít v praxi
Jestliže vás někdy po jídle napadlo, že vám po bílém chlebu rychle klesne energie, pravděpodobně jste zažil vysoký glykemický index (GI). Nízký GI funguje jako pojistka – jídlo se tráví pomaleji, cukr se uvolňuje postupně a vy se cítíte sytější déle.
Rozdíl není jen v teorii, ale v tom, jak se cítíte během dne. S nízkým GI se vyhnete rychlým výkyvům glukózy, méně si přejíte sladkosti a můžete snadněji udržet váhu. Navíc stabilní cukr v krvi podporuje koncentraci, takže i v práci nebo ve škole máte víc energie.
Potraviny s nízkým GI – co mít v košíku
Nejlepší výchozí bod je zaměřit se na celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu a ovoce s vyšším obsahem vlákniny. Například ovesné vločky, quinoa, čočka, cizrna, jablka, bobule nebo mrkev. Ty mají GI pod 55, což je považováno za nízké.
Skvělá volba jsou také ořechy a semínka – i když mají vyšší kalorický obsah, pochází z tuků a bílkovin, které zpomalují vstřebávání sacharidů. Přidejte si hrst mandlí nebo lněných semínek do jogurtu a máte zdravou svačinu, která vás nevysype.
Vyhněte se především zpracovaným výrobkům jako jsou bílé pečivo, instantní ovesné kaše se spoustou cukru nebo bramborové lupínky. I když jsou chutné, rychle zvednou hladinu cukru a brzy přijdete zpátky k jídlu.
Jak sestavit jídelníček s nízkým GI
Začněte každé jídlo s porcí zeleniny nebo salátu – to přidá vlákninu a objem, aniž by zvyšovalo kalorie. K zelenině přidejte bílkovinu (vejce, rybu, tofu) a zdroj pomalu stravitelných sacharidů (celozrnný kuskus, brambory s kůží, hnědá rýže).
Svačiny jsou klíčové: hummus s mrkvovými tyčinkami, jablko s arašídovým máslem nebo řecký jogurt s ovesnými vločkami a ořechy. Tyto kombinace udržují cukr v krvi rovnoměrně a zabraňují „pádům“ energie.
Při vaření můžete jednoduché triky zvednout GI dolů. Například vařené těstoviny nechte vychladnout a smíchejte s olivovým olejem a zeleninou – studená pasta má nižší GI než horká. Nebo přidejte k jídlu ocet nebo citronovou šťávu – kyselina pomalu zpomaluje trávení.
Nezapomeňte na pití: voda, neslazený čaj nebo káva bez cukru jsou v pořádku. Sladké limonády a džusy přicházejí s vysokým GI a je lepší je omezit.
S tímto základem můžete plánovat celý týden. Víkendová snídaně může být ovesná kaše s bobulemi a lněnými semínky, poledníček – quinoa salát s grilovaným kuřecím masem a zeleninou, večer – pečený losos s batáty a brokolicí. Všechny tyto jídla mají nízký glykemický index a dodají vám energii na celý den.
Vyzkoušejte jednoduché změny – vyměňte bílé pečivo za celozrnné, přidejte luštěniny do polévky, nebo jíst ovoce s nízkým GI místo sladkostí. Brzy pocítíte rozdíl v tom, jak dlouho vás jídlo zasytí a jak dobře se cítíte po celý den.
Top 10 zdravých snídaňových potravin (2025): co jíst pro energii a sytost
- Od Pavlína Matějová
- Výživa a zdraví
- 0 Komentáře
6
zář 2025
10 nejlepších potravin na snídani s porcí, cenou, komu sedí a komu ne. Rychlé kombinace, tabulka živin a týdenní plán. Prakticky, přehledně, pro rok 2025.