Zdravý spánek: jak ho získat a proč na tom záleží
Spánek ovlivní náladu, imunitu i soustředění. Nestačí jen „lehnout si dřív“ — kvalitní spánek má svoje pravidla, která snadno zvládnete nastavit. Chcete se ráno probouzet svěží a fungovat bez odpolední únavy? Tady jsou jasné kroky.
Co znamená zdravý spánek
Zdravý spánek není jen délka. Znamená pravidelný rytmus, snadné usínání, probuzení bez několika odpoledních káv a pocit energie přes den. Pokud se ráno cítíte unaveně, došlo k častým probouzením nebo potřebujete tupé stimulanty, spánek není optimální.
Vhodná délka pro většinu dospělých je 7–9 hodin. Důležitá je ale i konzistence — tělo lépe regeneruje, když chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu i o víkendu.
Praktické tipy pro lepší spánek
Nastavte pevný režim. Choďte spát a vstávejte zhruba ve stejnou dobu. I když noc nebyla ideální, snažte se déle spát o víkendu nepřehánět.
Vyřešte světlo. Přes den buďte na denním světle, večer snižte jas a vyhněte se modrému světlu z obrazovek minimálně hodinu před spaním. Použijte tlumené osvětlení a případně brýle blokující modré světlo, pokud musíte být na obrazovce.
Udělejte z ložnice svatyni spánku. Chladnější teplota (16–19 °C), tma a ticho pomáhají. Investice do kvalitní matrace a polštáře často vyřeší problém s častým probouzením nebo bolestmi.
Upravte večerní jídelníček. Velká, těžká jídla a alkohol blízko spánku zhoršují kvalitu spánku. Kofein omezte od odpoledne. Lehké občerstvení jako jogurt nebo ořechy je OK, pokud máte hlad.
Hýbejte se, ale správně načasovaně. Pravidelné cvičení zlepší spánek, ale intenzivní trénink těsně před spaním může naopak probudit tělo. Začněte s cvičením ráno nebo odpoledne.
Vytvořte večerní rituál. Krátké protažení, teplá sprcha, hluboké dýchání nebo 10 minut čtení u světla s teplým tónem pomůže mozku přepnout do režimu spánku. Použijte jednoduché techniky: pomalé dýchání 4–6 vteřin výdech, progresivní uvolnění svalů.
Vyhněte se ležení s mobilem. Ložnice je místo pro spánek a intimitu, ne pro práci nebo stresující zprávy. Pokud se často budíte kvůli myšlenkám, zapište si je do deníku před spaním.
Krátké šlofíky ano, ale omezte je na 20–30 minut a ne po 15:00, aby neutrpěl noční spánek.
Co dělat, když nespíte dobře
Vyzkoušejte změny dvě týdny a zapisujte, co se lepší. Pokud problémy přetrvávají víc než 3 měsíce nebo jste extrémně unavení přes den, zvažte návštěvu lékaře. Příznaky jako hlasité chrápání, pauzy v dýchání nebo náhlé usínání během dne mohou znamenat spánkovou poruchu (např. spánkovou apnoe) a vyžadují vyšetření.
Pro chronickou nespavost je často nejúčinnější kognitivně-behaviorální terapie insomnie (CBT-I). Neignorujte varovné signály těla. Malé úpravy denní rutiny dokážou proměnit vaši noc a zvýšit energii během dne.
Chcete pomoc? Centrum Zdraví Homolka poskytuje poradenství a vyšetření spánku — začněte malými kroky a sledujte rozdíl už za pár nocí.
Aromaterapie a kvalitní spánek: Jak esenciální oleje zlepší váš noční odpočinek
- Od Václav Kovář
- Aromaterapie
- 0 Komentáře
14
srp 2025
Aromaterapie nejen krásně voní, ale může zásadně zlepšit váš spánek. Naučte se, jak správné esenciální oleje a jednoduché postupy můžete proměnit každou noc v klidný hluboký odpočinek.