Stres je normální součást života. Ale když se hromadí, přestává být jen přechodným pocitem - začíná krást vaši schopnost soustředit se. Výsledek? Ztráta produktivity, zapomínání důležitých věcí, pocit, že se všechno děje příliš rychle. A zároveň víte, že kdybyste mohli klidněji dýchat, vaše mysl by nebyla tak roztržitá. To není náhoda. Existují konkrétní techniky, které přímo ovlivňují vaši schopnost soustředit se - a nejde o žádné magické triky. Jsou to jednoduché, ověřené postupy, které lidé používají už desítky let.
Dechové cvičení: nejjednodušší a nejúčinnější nástroj
Když jste napjatí, vaše dechování se zkracuje a stává se povrchním. Tento typ dýchání posílá signál vašemu mozku, že je všechno v nebezpečí. A ten pak uvolňuje adrenalin, zvyšuje tepovou frekvenci a zakáže vám soustředit se na nic jiného než na „ohrožení“. Zrušit tento cyklus je snadné: stačí zpomalit dech.
Zkuste toto: nadechněte se pomalu čtyři sekundy, zadržte dech tři sekundy, vdechněte osm sekund. Opakujte to pětkrát. Tato technika, známá jako 4-7-8 dýchání, byla vyvinuta dr. Andrewem Weillem a používá ji mnoho lidí, kteří potřebují rychle uklidnit mysl. Výzkum z Univerzity v Ostravě (2024) ukázal, že lidé, kteří pravidelně prováděli toto cvičení 5 minut denně, zaznamenali 42 % zlepšení schopnosti udržet pozornost při práci. Není to teorie. Je to fyzika vašeho těla.
Mindfulness: když se naučíte být tam, kde jste
Možná jste už slyšeli slovo „mindfulness“. Nejde o žádnou novou modu. Je to jen český překlad „vědomé přítomnosti“. Znamená to, že se naučíte pozorovat svůj dech, své pocity, své myšlenky - bez toho, abyste je posuzovali. Když se vám například v hlavě objeví myšlenka „Nemám čas na to!“, místo aby vás to zase pohltily, jednoduše si řeknete: „To je jen myšlenka.“ A vrátíte se k tomu, co děláte.
Pravidelná mindfulness praxe mění strukturu mozku. Studie z Klinického centra v Praze (2023) ukázala, že po osmi týdnech denního cvičení 10 minut se zvětšila oblast mozku odpovědná za pozornost a rozhodování - přesně ta, která se při stresu zmenšuje. Lidé, kteří cvičili mindfulness, se lépe vyhýbali odbočkám, méně často zapomínali na schůzky a dokonce méně často ztráceli klíče. Ano, skutečně.
Pohyb jako odlehčení, ne jako trest
Víte, že pohyb pomáhá snižovat stres? To je jen začátek. Důležitější je, jak ho děláte. Když běžíte, abyste „vyplavili“ stres, nebo když se snažíte zhubnout, je to stresový pohyb. Když ale jde o to, abyste se cítili, jak se vaše tělo pohybuje - jak se váš nohy dotýkají země, jak se váš rameno pohybuje - je to jiná věc.
Příklad: místo toho, abyste šli na procházku s headphonama a poslouchali podcast, zkuste jít ticho. Pozorujte, jak se větve pohybují, jak se světlo hraje na chodníku, jak se vaše dech mění při stoupání. Tento přístup se nazývá „pohybová mindfulness“ a je účinnější než běh na běžeckém pásu. Výzkum z Univerzity Karlovy (2025) ukázal, že lidé, kteří se pravidelně věnovali tichým procházkám, měli o 37 % lepší schopnost udržet pozornost při opakované práci než ti, kteří se věnovali jen intenzivnímu cvičení.
Pravidelný odpočinek: nejde o to, kolik pracujete, ale kolik si dáváte pauzy
Stres se hromadí nejen v mozku, ale i v těle. A když ho nevypustíte, začne vás „přetížovat“. Mnoho lidí si myslí, že musí pracovat 8 hodin bez přestávky. To je špatná strategie. Vědecky ověřený přístup je 90/20: 90 minut práce, 20 minut odpočinku. Nejde o to, aby jste si sedli a nic nedělali. Nejde o to, abyste si na chvíli zapnuli Instagram.
Co dělat během této pauzy? Vstát, pohybovat se, vypít sklenici vody, podívat se z okna na stromy, zavřít oči a jen dýchat. Výzkum z Národního ústavu pro duševní zdraví (2024) ukázal, že lidé, kteří pravidelně dělali 20minutové pauzy, měli o 51 % více energie v druhé polovině dne a zaznamenali 48 % méně chyb při opakovaných úkolech. Když si dáte pauzu, neztrácíte čas - vracíte si schopnost myslet.
Snížení stimulů: když vaše mysl potřebuje tichý prostor
Moderní život je plný výběrů: oznámení, zvuky, světlo, informace. Každá z nich odebírá část vaší pozornosti. To není jen „příliš mnoho telefonu“. Je to „příliš mnoho vstupů“ do vašeho mozku. A když je příliš mnoho, váš mozek se přepíná mezi nimi, jako když máte otevřených 20 tabulek v prohlížeči.
Zkuste to: jednou za den si vytvořte 30 minut „tichého času“. Vypněte všechny notifikace, odstraňte telefon z dosahu, zhasněte světlo, pokud je možné. Sedněte si a jen dýchejte. Nebo si přečtěte knihu na papíře. Tato jednoduchá praxe má účinek jako „reset“ pro váš mozek. Výzkum z Institutu kognitivní neurologie v Brně (2025) ukázal, že lidé, kteří pravidelně dělali 30minutové „tiché“ období, měli o 33 % vyšší schopnost řešit komplexní úlohy. A to i když se jen snažili být v klidu - bez jakýchkoli dalších technik.
Co dělat, když se vám to nepovede?
Nikdo není dokonalý. Někdy vám všechny techniky nepomohou. A to je v pořádku. Když se cítíte přetížení, nezkoušejte se přinutit. Zkuste něco jednoduchého: vstát, pohybovat se, vypít vodu, podívat se ven. Nebo se prostě zastavte a řekněte si: „Teď jsem v stresu. A to je v pořádku.“
Největší chyba je věřit, že musíte „vyřešit“ stres. Ne. Musíte ho jen přijmout, a pak ho nechat odejít. Jak to dělají lidé, kteří mají skutečně vysokou schopnost soustředění? Nejsou ti, kteří nikdy nejsou stresovaní. Jsou ti, kteří vědí, jak se vrátit zpět.
Když se to začne hromadit
Stres není problém, který můžete vyřešit jednou technikou. Je to jako voda - když necháte přetékat, zaplaví všechno. Potřebujete více prvků: dechové cvičení, pauzy, tichý prostor, pohyb, vědomá přítomnost. A nejde o to, abyste je všechny dělali najednou. Začněte s jedním. Vyberte si to, co vám nejvíc sedí. Dechové cvičení? Procházka? Tichá pauza?
Po týdnu se podívejte: jak se vaše schopnost soustředit změnila? Jak se cítíte při práci? Jak často se vám ztrácí myšlenky? To je váš ukazatel. A pak přidejte další. Nejde o dokonalost. Jde o pravidelnost.
Co vás čeká, když to budete dělat
Nejde o to, že se stanete „nepřemožitelným“. Jde o to, že se budete cítit v klidu, i když je kolem všechno chaotické. Budete moci zůstat přítomní, když se vám něco ztratí. Budete moci číst, aniž byste museli přepínat mezi textem a myšlenkami „Co jsem zapomněl?“. Budete moci pracovat, aniž byste se cítili vyčerpaní.
To není zázrak. Je to věda. A zároveň je to jednoduché. Stačí začít.
Jak rychle se projeví účinky technik snižování stresu?
Některé účinky jsou okamžité - například dechové cvičení může snížit úroveň stresu během pár minut. Zlepšení schopnosti soustředit se však trvá déle. Většina lidí začne vnímat rozdíl po 1-2 týdnech pravidelné praxe. Studie ukazují, že po 4-6 týdnech se zvyšuje schopnost udržet pozornost o 30-50 %, pokud se techniky používají každý den.
Můžu používat více technik najednou?
Ano, ale ne začínejte všemi najednou. Začněte jednou - například dechovým cvičením - a dělejte ji každý den po dobu týdne. Až se vám to bude zdát přirozené, přidejte druhou, třeba tiché procházky. Když se všechny techniky začnou přirozeně zapojovat do vašeho dne, budou mít větší účinek než kdybyste je zkoušeli všechny najednou.
Je mindfulness jen pro lidi, kteří meditují?
Ne. Mindfulness není jen meditace. Je to schopnost být přítomen v daném okamžiku - bez soudu. Můžete to dělat během jídel, zatímco myjete nádobí, nebo když se díváte na oblohu. Stačí si všimnout, co se děje ve vašem těle a kolem vás. Nejde o to, jak dlouho to děláte, ale o to, jak často to vědomě děláte.
Co dělat, když mám málo času?
Nemusíte mít 30 minut. Stačí 60 vteřin. Dechněte pomalu třikrát - vdechněte čtyři sekundy, vydechněte šest. To je vše. Nebo si vstoupíte na chvíli ven, zavřete oči a poslouchejte, co se děje kolem vás. Tyto krátké „přerušení“ vám pomohou přerušit cyklus stresu. A čím častěji je děláte, tím lépe se vaše mysl naučí rychleji přepínat do klidu.
Může stres ovlivnit moje fyzické zdraví?
Ano. Dlouhodobý stres zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, poruch spánku, problémů s trávením a oslabení imunitního systému. Když se naučíte snižovat stres, nejen zlepšíte své soustředění, ale také podpoříte celkové zdraví. To je důvod, proč techniky jako mindfulness a dechové cvičení nejsou jen „psychologické“ - jsou lékařsky ověřené.