Zdravá výživa není o dietách, které vyhodíte po týdnu. Není o odstraňování cukru, tuků nebo těch nejoblíbenějších pokrmů. Je to o tom, jak jíst tak, aby vás tělo dnes, zítra a za deset let cítilo silné, energické a klidné. Když se podíváte na lidi, kteří mají přirozenou energii, neustále spí dobře a nemají problémy s hmotností, nejednají podle nějakého magického receptu. Jedí jednoduše, pravidelně a vědomě.
Co vlastně znamená zdravá výživa?
Zdravá výživa není kategorie potravin, které musíte kupovat v luxusním obchodě. Je to přístup, který se zaměřuje na to, co vaše tělo opravdu potřebuje - ne to, co vám reklama říká. Je to o tom, aby jídlo bylo zdrojem energie, ne zdrojem unavy. Většina lidí si myslí, že zdravá výživa znamená jíst jen saláty a kuřecí prsa. To je nesmysl. Zdravá výživa zahrnuje celé potraviny, které jsou co nejméně zpracované, bohaté na živiny a přirozeně chutné.
Když jste například unavení po celý den, není to kvůli tomu, že jste nejedli cukr. Je to kvůli tomu, že jste jedli jídlo, které vaše tělo nemůže efektivně přeměnit na energii. Třeba bílá mouka, cukr, rafinované oleje - tyto věci vás nezásobují, ale přetěžují. Tělo musí pracovat dvojnásob, aby z nich získalo trochu energie, a zbytek se promění na tuk.
Co skutečně jíst - 5 základních pravidel
- Jedte potraviny, které vypadají jako příroda - ovocem, zeleninou, obilovinami, luštěninami, oříšky, semínky, rybami, vejci, mléčnými výrobky z kvalitního mléka. Pokud potravina má seznam složek, který byste neuměli vyslovit, nejspíš není pro vás dobrá.
- Nejedte jen proto, že máte hlad - často jedíme z návyku, z únavy, z emocí. Před každým jídlem se zeptejte: „Mám opravdu hlad, nebo jen potřebuji odpočinek?“
- Nezapírejte tuky - dobré tuky jsou klíčové. Avokádo, olivový olej, ořechy, losos, vaječné žloutky - tyto potraviny podporují mozek, hormony a trávení. Nejde o to, kolik tuku sníte, ale jaký.
- Pijte vodu - ne slazené nápoje - lidé často zaměňují žízeň za hlad. Pokud se cítíte unavení, může to být jen kvůli dehydrataci. Pijte vodu, bylinné čaje, nebo zelený čaj. Soda, limonády, energetické nápoje - tyto věci vás jen znečišťují.
- Jedte pomalu a s pozorností - když rychle sníte, váš mozek nemá čas říct tělu, že jste sytí. Dvacet minut trvá, než se signál sytosti dostane z žaludku do mozku. Pokud jíte rychle, sníte víc, než potřebujete.
Co se vám bude dařit - a co ne
Některé potraviny jsou pro většinu lidí dobré. Některé ne. Neexistuje jedna pravda pro všechny, ale některé věci fungují pro většinu.
Co je v pořádku:
- Zelená listová zelenina - špenát, řepa, čínské zelí, rukola
- Obiloviny bez lepku - rýže, quinoa, ječmen, oves
- Luštěniny - čočka, bobule, fazole, soja
- Ovoce - jablka, hrušky, borůvky, jahody, citrusy
- Živočišné produkty z kvalitních zdrojů - vajíčka z volného chovu, hovězí maso z trávníků, losos z čistých vod
- Ořechy a semínka - mandle, vlašské ořechy, lněná semínka, semínka chia
Co byste měli omezit:
- Rafinovaný cukr - všechny sladkosti, pečivo, slazené jogurty, granoly
- Upravené tuky - margarín, rafinované rostlinné oleje (slunečnicový, kukuřičný, sojový)
- Upravené obiloviny - bílá mouka, bílý rýže, bílé těstoviny
- Průmyslově zpracované potraviny - instantní polévky, snacky, umělé maso, připravené jídlo z obchodu
- Alkohol - i když je „přirozený“, narušuje spánek, zvyšuje hladinu cukru v krvi a zatěžuje játra
Co se děje ve vašem těle, když se změní strava
Když přejdete na zdravější jídlo, nezačnete hned hubnout. Začnete cítit jinak. V prvních dnech můžete mít slabost, hlavou bolest, nebo návaly hladu. To je normální. Vaše tělo se přizpůsobuje. Přestává záviset na rychlém cukru a začíná využívat tuky jako zdroj energie.
Po týdnu si všimnete, že se lépe spíte. Po dvou týdnech se necítíte tak unavení po obědě. Po měsíci se přestanete cítit „zaplnění“ nebo „těžké“ po jídle. A po třech měsících - pokud jste konzistentní - se vaše nálada zlepší. Výzkumy z Univerzity v Cambridge ukazují, že lidé, kteří přejdou na stravu bohatou na zeleninu, ovoce a celozrnné potraviny, mají o 30 % nižší riziko deprese.
Nejde jen o tělo. Jídlo ovlivňuje váš mozek. Bakterie ve vašem střevě - které se nazývají mikrobiom - jsou citlivé na to, co jíte. Když jíte cukr a zpracované potraviny, tyto bakterie se rozmnožují a vytvářejí zánět. Když jíte vlákninu, fermentované potraviny jako kefír nebo kvasené zelí, vaše střevo se uklidní. A když je vaše střevo klidné, vaše nálada se zlepšuje.
Chyby, které dělají všichni
Nejčastější chyba? Zkusit změnit všechno najednou. Když odvážíte všechny sladkosti, všechno těstoviny, všechno maso a začnete jíst jen zeleninu a oříšky, vaše tělo se postará o to, že budete mít záchvaty hladu. A pak se vrátíte k pizzě.
Lepší přístup: začněte s jednou věcí. Například:
- Přestanete kupovat slazené nápoje. Nahradíte je vodou nebo bylinkovým čajem.
- Začnete snídat s výživou - ne jen kávou. Třeba vajíčko s avokádem a kouskem celozrnného chleba.
- Přestanete jíst večer po půl deváté. Tělo potřebuje 3 hodiny na trávení před spaním.
Neřešte všechno najednou. Změna, která trvá, je ta, kterou si necháte. Ne ta, kterou si vynutíte.
Co s tím, když jste zaneprázdnění?
Největší odůvodnění, proč lidé nejedí zdravě: „Nemám čas.“
Ale když máte čas na kávu, máte čas na jídlo. Zdravé jídlo nemusí být složité. Tady je pár praktických nápadů:
- Uvařte si na víkend několik porcí rýže nebo quinoa. Vložte do kontejnerů a máte základ na celý týden.
- Máte v kuchyni vajíčka, avokádo, zeleninu a oříšky? To je vše, co potřebujete na rychlý oběd.
- Připravte si větší množství polévky - zeleninové, čočkové, fazolové. Zmrznete ji a máte hotový pokrm na 3 dny.
- Pokud musíte jíst venku, vyberte restauraci, která má v nabídce zeleninu, rybu nebo vajíčka. Vyhněte se těstovinám, hranolkám a slazeným nápojům.
Nejde o to, abyste jeli všichni výborně. Jde o to, abyste jeli lépe než předtím. I malý krok je krok vpřed.
Zdravá výživa není cíl - je to styl života
Nikdy nebudete „dokončený“ s jídlem. Nebudete mít „zdravou dietu“ a pak se vrátíte ke starým návykům. Zdravá výživa je jako pravidelné cvičení. Není to něco, co děláte, dokud nebudete fit. Je to něco, co děláte, protože chcete být zdravý.
Když se podíváte na lidi, kteří jsou zdraví ve věku 60, 70, 80 let, nebyli to ti, kteří jedli jen zeleninu. Byli to ti, kteří jedli přirozeně, pili vodu, pohybovali se, spali dobře a nezatěžovali tělo. A to všechno rok za rokem.
Nejde o dokonalost. Jde o konzistenci. Jednou za týden si dovolte koláč. Ale zbytek týdne jste se snažili jíst tak, aby vás tělo podporovalo. A to je všechno, co potřebujete.
Je nutné jíst jen organické potraviny, aby byla výživa zdravá?
Ne. Organické potraviny jsou lepší, ale nejsou podmínkou pro zdravou výživu. Důležitější je, abyste jeli co nejméně zpracované potraviny, bez umělých přísad a cukru. Pokud si nemůžete dovolit organické zeleniny, nechte je běžné - ale dobře umyjte. Větší dopad má to, že jíte zeleninu vůbec, než jaká je její původ.
Mohu jíst zdravě, když mám diabetes?
Ano, a vlastně je to klíčové. Zdravá výživa je nejúčinnější způsob, jak řídit hladinu cukru v krvi. Zaměřte se na vlákninu, luštěniny, zeleninu a celozrnné potraviny. Vyhněte se rafinovanému cukru a bílé mouce. Výzkumy ukazují, že lidé s diabetem 2. typu, kteří přejdou na takovou stravu, mohou snížit nebo dokonce zrušit léky.
Je dobré jíst jen vegetariánskou stravu?
Ne nutně. Vegetariánská strava může být zdravá, ale jen pokud je dobře vyvážená. Pokud místo masa jíte jen těstoviny a sýr, nejste zdravější. Zdravá strava je ta, která zahrnuje různé zdroje bílkovin - ořechy, luštěniny, vejce, mléčné výrobky, ryby. Pokud jíte maso, zvolte kvalitní a omezené množství.
Jak poznat, že jídlo je opravdu zdravé?
Podívejte se na seznam složek. Pokud máte potíže s vyslovením většiny slov, je to zpracované jídlo. Pokud má potravina jen jednu nebo dvě složky - například „pšenice“, „voda“, „sůl“ - je to dobrý znak. Také se podívejte na barvu a texturu. Přirozené potraviny mají různé barvy a nejsou dokonale hladké.
Může zdravá výživa pomoci s únavou a stresem?
Ano. Nízká hladina vitamínů B, hořčíku, omega-3 a zinku je často příčinou chronické únavy a zvýšeného stresu. Zdravá strava, bohatá na zeleninu, oříšky, ryby a celozrnné potraviny, doplňuje tyto látky. Kombinace správného jídla a dostatečného spánku je nejúčinnější proti stresu, než jakýkoli doplněk.
Co dělat dál?
Začněte s jedním krokem. Ne s plánem na týden, ne s knihou o výživě. Prostě si koupíte jedno zelené jablko. Nebo připravíte si večer vodu místo kávy. Nebo vyměníte bílý chléb za celozrnný. To je začátek.
Zdravá výživa není o tom, abyste se stali něčím jiným. Je to o tom, abyste se stali tím, kým jste měli být - energický, klidný, živý člověk. A to všechno začíná tím, co dáte do svého těla.