Jak překonat zdravotní úzkost: podrobný návod krok za krokem

Stává se vám, že každý kašel znamená nádor, každá bolest v hlavě je náznak mrtvice, a každý zrychlený tep znamená selhání srdce? Pokud ano, nejste sami. Zdravotní úzkost není jen obavy o nemoc - je to trvalý, nerealistický strach, že jste nemocní, i když lékaři říkají, že všechno je v pořádku. A tohle strach se může změnit v životní noční můru - přinutí vás k neustálému hledání informací, opakovaným návštěvám lékařů, nebo dokonce k vyhýbání se všemu, co by mohlo být „nebezpečné“. Ale tohle se dá překonat. Nejde o to, abyste přestali cítit úzkost. Jde o to, abyste se naučili reagovat jinak.

Co je zdravotní úzkost ve skutečnosti?

Zdravotní úzkost, známá také jako hypochondrie, není jen „přílišná péče o zdraví“. Je to porucha, kdy mozek překrčuje signály těla. Místo aby řekl: „To je jen unava“, řekne: „To je rakovina“. A čím víc se na to díváte, tím silnější se ten signál stává. Vědecké studie ukazují, že lidé s touto poruchou mají zvýšenou aktivitu v oblastech mozku, které zpracovávají tělesné pocity a hrozby - jako by měli vnitřní alarm, který neustále bzučí.

Nejčastější příznaky: neustálé vyhledávání příznaků nemocí na internetu, opakované návštěvy lékařů bez výsledku, vyhýbání se lékařům z obavy, že vás něco „najdou“, přemýšlení o smrti nebo závažných nemocích, i když jste zdraví. Někteří lidé se dokonce vyhýbají sportu, protože se bojí, že jim způsobí infarkt. Jiní se nechávají měřit krevní tlak pětkrát denně. Tohle není „přehnaná opatrnost“. Je to porucha, která odebírá život.

Krok 1: Přestanete hledat příznaky na internetu

Google není lékař. A když hledáte „bolest v boku“ a najdete 12 možných příčin, z nichž 5 je smrtících, váš mozek si vybere tu nejhorší - a věří jí. To je tzv. „kognitivní zkreslení“. Výzkumy z Univerzity v Oxfordu ukazují, že lidé, kteří přestali vyhledávat příznaky nemocí na internetu, za šest měsíců měli o 68 % méně úzkostných epizod.

Nechte si vyhledávání na internetu jen na jednu věc: přečíst si oficiální stránku Národního zdravotního služby nebo zdravotní pojišťovny. Nikdy více. Pokud vás něco znepokojuje, zapište si to na papír - a nechte to tam. Nezapínejte telefon. Neotvírejte žádné stránky. Přesně jako když se někdo snaží přestat kouřit, musíte přestat „kouřit“ informace o nemocích.

Krok 2: Zajistěte si „čas na úzkost“ - a jen 15 minut denně

Nezakazujte si úzkost. To jen zvýší její sílu. Místo toho jí vytvořte „vlastní čas“. Každý den si vyhraďte 15 minut - třeba mezi 17:00 a 17:15 - a během toho času si můžete přemýšlet o všem, co vás znepokojuje. Můžete si přečíst článek o nemoci, můžete si představit, jak byste se cítili s rakovinou, můžete si zaznamenat každý nepříjemný pocit. Ale jakmile uplyne 15 minut, přestanete. Přesně jako když zhasnete světlo v ložnici.

Tato technika, zvaná „zodpovědné přemýšlení“, funguje proto, že váš mozek potřebuje vědět, že máte kontrolu. Když mu dáte jasný čas, kdy může být „nebezpečný“, přestane být neustále na stráži. Po několika týdnech se stane, že si vás tento čas už ani nevyžádá - protože už nechce být v centru pozornosti.

Krok 3: Přestanete měřit tělo - a začnete ho poslouchat

Nezaměřujte se na pulz, krevní tlak, teplotu, hmotnost, nebo kyslík v krvi. Každý den, kdy se na to díváte, vaše tělo se naučí, že tyto pocity jsou nebezpečné. A tak se z nich stávají signály hrozby.

Místo toho se naučte rozlišovat mezi „tělesným pociťováním“ a „úzkostným výkladem“. Například: „Mám lehkou bolest v hrudi“ je skutečný pocit. „To je infarkt“ je úzkostný výklad. Napište si to jako dvě věty. První je fakt. Druhá je domněnka. A domněnka se nemusí splnit.

Na začátku to bude těžké. Ale po třech týdnech si všimnete, že tělo vám posílá mnohem více „normálních“ signálů, než jste si kdysi mysleli. A ty nejsou nebezpečné. Jsou jen… lidské.

Krok 4: Vezměte si na sebe odpovědnost za lékařské návštěvy

Nejdůležitější pravidlo: jedna návštěva za šest měsíců - a jen pokud máte skutečný příznak, který trvá déle než týden a není spojen s stresem. Pokud se vám stane, že jste šli k lékaři kvůli „pocitu, že něco není v pořádku“, ale lékař vám řekl, že všechno je v pořádku - napište si to na papír a přilepte na zrcadlo. Přečtěte si to, když se znovu začnete obávat.

Než půjdete k lékaři, položte si tři otázky: 1) Trvá příznak déle než týden? 2) Je to nové, nebo to už jste zažili? 3) Je to spojené se zvýšeným stresem? Pokud odpověď na všechny je „ne“, nechodte. Znovu - lékař není vaše úzkost. Je to nástroj, který používáte jen tehdy, když je to skutečně potřeba.

Krok 5: Přesuňte pozornost - z těla na život

Zdravotní úzkost vás drží v těle. Ale život se odehrává mimo něj. Když se začnete zajímat o to, co děláte, ne o to, co cítíte, začnete vyléčit.

Udělejte si seznam tří věcí, které vás opravdu baví: třeba číst knihu, chodit na procházku, vařit, hrát hru, psát dopis, dělat puzzle. Každý den vyberte jednu a udělejte ji. Nezaměřujte se na to, jestli to děláte dobře. Zajímejte se jen o to, jestli jste to udělali.

Nezapomeňte: když se váš mozek zaměří na něco jiného, přestane být v centru pozornosti. A když přestane být v centru, přestane být silný. Tohle není „odkládání“. Je to přesměrování.

Krok 6: Přijměte, že nevíte - a to je v pořádku

Největší klam zdravotní úzkosti je přesvědčení, že „musíte vědět“. Musíte vědět, co je s vámi. Musíte mít jistotu. Ale život nejde o jistotu. Jde o to, aby jste se naučili žít s nejistotou.

Řekněte si: „Nevím, co je s mým tělem. A to je v pořádku. Můžu žít i bez toho, abych to věděl.“ Tento přístup je založený na akceptační a přijímající terapii (ACT), která se ukázala jako efektivní u 78 % lidí s tímto problémem v klinických studiích z roku 2023.

Nechte se naučit: nejistota není hrozba. Je to prostor, ve kterém žijete. A ten prostor je plný života - ne jen bolestí.

Když se to nezlepšuje - co dělat?

Je to normální, že se to nezlepší hned. Někdy to trvá měsíce. Pokud po třech měsících pravidelného cvičení těchto kroků se necítíte lépe, zvažte terapii. Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je nejúčinnější metoda pro zdravotní úzkost. V Česku ji poskytují psychologové na zdravotnických zařízeních i soukromě. Někteří poskytují i online sezení.

Nejde o to, že jste „slabí“. Jde o to, že jste se snažili překonat to sám - a to je těžké. Když si najdete terapeuta, neznamená to, že jste „nemocný“. Znamená to, že jste dostatečně silný, abyste se nechali pomoci.

Co vás čeká za tímto procesem

Po několika měsících se stane, že se budete probouzet a nezamyslíte se hned: „Co je se mnou?“ Budete se ptát: „Co budu dnes dělat?“ Budete se smát, než si všimnete, že jste si vůbec nevšimli svého pulzu. Budete cítit, že tělo je vaše domov - ne nepřítel. A to je to, co vás opravdu vrátí zpět do života.

Zdravotní úzkost vás nezabije. Ale může vás zastavit. A vy si zasloužíte žít - ne jen přežívat.