Jak spánek ovlivňuje vaše duševní zdraví

Spánek není jen odpočinek pro tělo - je základní pilířem vašeho duševního zdraví. Když spíte špatně, vaše mozek nezvládá zpracovat emoce, ztrácí schopnost řešit problémy a začíná reagovat příliš intenzivně na malé stresy. Mnoho lidí si myslí, že jen „potřebuje více kávy“ nebo „musí se držet pevně“, ale skutečný problém často leží v posteli - ne v kanceláři.

Co se děje v mozku, když neospíte?

Když spíte, váš mozek neustále pracuje. Během hlubokého spánku (fáze NREM) se čistí toxiny, které se hromadí během dne - například beta-amyloid, který je spojen s demencí. Ale to není všechno. Během rychlého spánku (REM) se zpracovávají emoce. Představte si, že vaše zkušenosti z dne jsou jako dokumenty na stole. Když spíte, váš mozek je třídí, archivuje důležité a vymazává nepotřebné. Když nespíte dost, tyto dokumenty se hromadí. Výsledkem je přetížení, úzkost a citlivost na stres.

Studie z Univerzity v Kalifornii ukázaly, že lidé, kteří spí méně než 6 hodin denně, mají o 40 % vyšší riziko výskytu úzkostných poruch. A to nejde jen o „pocit napětí“. Mozek začíná vnímat běžné situace - jako třeba odpověď na zprávu - jako hrozbu. To vás činí náchylnější k přehánění, ztrátě trpělivosti a dokonce k depresi.

Spánek a nálada: proč se ráno cítíte jako jiná osoba?

Přemýšlejte o tom: když jste dobře vyspali, dokážete se usmívat i přes kávu, která vám vypadla, nebo přes zpožděný vlak. Když jste vyspání, každá drobnost vypadá jako katastrofa. Proč?

Možná jste slyšeli o neurotransmiteru serotoninu. Ten je důležitý pro pocit štěstí a klidu. Ale má to i spojitost se spánkem. Když spíte dost, váš mozek vyrábí dostatek serotoninu a dopaminu. Když nespíte, jejich hladina klesá. A to neznamená jen „mám smutek“. Znamená to, že vaše schopnost najít radost ve věcech - v hovoru s přítelem, v záři rána, v kousku čokolády - se značně snižuje.

Naopak, když máte špatný spánek, váš mozek začíná produkovat příliš mnoho kortizolu - stresového hormonu. Ten vás drží v režimu „přežití“. Výsledkem je, že se stáváte náchylnějším k negativnímu myšlení. Zkoušíte si opakovat: „Všichni mě nenávidí.“, „Nikdy to nezvládnu.“, „Nic z toho nemá smysl.“ A tyto myšlenky se nevymažou, protože váš mozek nemá čas je zpracovat.

Spánek a depresie: kdo komu škodí?

Je to dvojí cesta. Depresivní lidé často trpí nespavostí. Ale i lidé, kteří dlouho spí špatně, se často dostanou do depresivního stavu. Není to náhoda. Podle Národního ústavu pro duševní zdraví (NIMH) je nespavost jedním z nejčastějších předznamenání depresivního epizody - často předchází onemocnění o měsíce.

U lidí s depresí se často vyskytuje porucha REM spánku. Spí příliš mnoho REM fáze - a příliš málo hlubokého spánku. To znamená, že mozek „přehrává“ negativní emoce celou noc, aniž by měl čas je uklidnit. Je to jako sledování špatného filmu pořád dokola, aniž byste mohli stisknout pauzu.

A když se depresivní osoba začne léčit léky, často se léky zaměřují na náladu - ale ne na spánek. A to je chyba. Pokud spánek nezlepšíte, léky mohou pomoci jen dočasně. Studie z roku 2024 ukázaly, že lidé, kteří kombinovali léčbu depresí s kognitivní terapií zaměřenou na spánek, měli o 65 % vyšší šanci na trvalé zlepšení než ti, kteří brali jen léky.

Co dělat, když vám spánek nejde?

Není potřeba přijít na nějaký složitý plán. Většina lidí potřebuje jen pár jednoduchých změn.

• Staňte se konzistentními. Lehněte si a vstaňte ve stejnou dobu každý den - i v víkend. Toto je nejdůležitější krok. Tělo miluje rutinu.
• Ukončete obrazovky 60 minut před spaním. Modré světlo blokuje melatonin - hormon, který vás připraví ke spánku. Přečtěte si knihu, poslouchejte tichou hudbu nebo si udělejte teplou sprchu.
• Nepijte kávu po 14 hodině. Kofein trvá v těle až 8 hodin. Pokud piješ kávu v 16 hodin, můžeš být v noci stále v „připraveném režimu“.
• Neřešte problémy v posteli. Pokud se v noci vzbudíte a začnete přemýšlet o práci, vstávejte. Jděte do jiné místnosti, napište si, co vás trápí, a pak se vraťte. Postel by měla být jen pro spánek a sex.
• Zkuste 4-7-8 dechovou techniku. Nadechněte se 4 sekundy, zadržte dech 7 sekund, vydechněte 8 sekund. Opakujte 4x. Tato technika rychle uklidní nervový systém.

Co se stane, když začnete spát lépe?

Když jste vyspali 7-8 hodin po dobu týdne, začnete pozorovat změny - a ne jen v tom, že jste méně unavení.

• Už nebudete přemýšlet o tom, že „všichni vás nenávidí“ - budete mít jasnější pohled na reality.
• Neztratíte trpělivost, když vám dítě zase zničí oběd.
• Začnete vnímat radost v drobnostech - v zvuku deště, v teplé čaji, v tichém hovoru s partnerem.
• Neztrácíte tolik energie na vnitřní kritiku. Vaše mozek se přestane „přetěžovat“ a začne fungovat jako nástroj, ne jako nepřítel.

Nejde o to, abyste „spali jako dítě“. Jde o to, abyste spali dost, aby váš mozek měl čas zvládnout den. A to je základ - ne jen pro duševní zdraví, ale pro to, abyste se znovu cítili jako vy sami.

Spánek a další faktory: co ještě ovlivňuje vaši náladu?

Nejde jen o hodiny. Některé věci, které děláte během dne, mají přímý vliv na to, jak dobře spíte večer.

• Fyzická aktivita. Pohyb zvyšuje kvalitu spánku, ale ne v noci. Cvičte nejpozději 3 hodiny před spaním.
• Příjem potravy. Těžké jídlo, sladkosti a alkohol narušují spánek. Alkohol vás může uspat, ale zničí REM fázi - a to je ta, která potřebujete pro emocionální zdraví.
• Osobní vztahy. Lidé, kteří mají podporující vztahy, spí lépe. Když můžete promluvit o svých starostech, váš mozek se cítí bezpečněji - a to se projevuje i ve spánku.
• Prostředí. Tma, klid a chlad (asi 18-19 °C) jsou ideální. Pokud máte v ložnici světlo od telefonu nebo televize, vaše tělo to ví - i když si to nemyslíte.

Co dělat, když se nic nezlepší?

Někdy se spánek nechce zlepšit, i když děláte vše správně. To může být příznak spánkové poruchy - jako apnoe, syndrom neklidných nohou nebo příliš vysoká úroveň stresu (tzv. chronická hyperarousal).

Neřešte to sami. Pokud už 3 měsíce spíte méně než 6 hodin denně a máte problémy s náladou, koncentrací nebo úzkostí, je čas navštívit lékaře nebo spánkového specialistu. Existují testy, které ukážou, co se děje ve vašem mozku během noci - a jak to opravit.

Nejde o to, že „jste slabý“ nebo „nemáte silnou vůli“. Spánek je biologický proces - a jako každý proces, může selhat. A když selže, je potřeba ho podpořit - ne potlačit.“