Nečekaný vztah mezi zdravím střev a náladou: Co věda skutečně ví

Střeva nejsou jen trávicí trubka. Jsou to aktivní centrum, které ovlivňuje, jak se cítíte - nejen fyzicky, ale i emocionálně. Pokud jste někdy měli zácpu a zároveň pocit, že vám někdo vytáhl všechny emoce z těla, nejste jediný. Věda už dlouho ví: zdraví střev a vaše nálada jsou propojeny skrze složitý systém, který se jmenuje osa střev-mozek.

Co je osa střev-mozek?

Tato spojka není jen metafora. Je to fyzická cesta, kterou komunikují vaše střeva a mozek. Je to dvousměrný kanál - mozek ovlivňuje střeva, ale střeva také ovlivňují mozek. Tato komunikace probíhá přes nervy, hormony a imunitní signály. Nejdůležitější hračka v tomto systému je střevní mikrobiom. To je soubor miliard bakterií, které žijí ve vašem trávicím traktu. Každý má jiný složení - jako prstový otisk.

Tyto bakterie nejen pomáhají trávit potravu. Vyrábějí chemické látky, které cestují k mozkovým buňkám. Mezi nimi je například serotonin. Víte, že se mu říká „hormon štěstí“? Asi 90 % celkového serotoninu v těle se vyrábí ve střevech. Když máte nevyvážený mikrobiom, vyrábíte méně serotoninu. A to může vést k pocitu bezmoci, únavy nebo dokonce k depresi.

Co způsobuje poruchu střevního mikrobiomu?

Není potřeba být odborníkem, abyste poznali, kdy máte střeva v nepořádku. Zácpa, pálení žáhy, nadutí, průjem - to všechno jsou příznaky. Ale někdy je to tišší. Můžete mít dokonalé střevo a přesto se cítit „vyčerpáni“ z duševního hlediska.

Nejčastější příčiny poruchy mikrobiomu:

• Příliš mnoho zpracovaných potravin, cukru a bílého chleba
• Dlouhodobé užívání antibiotik - ničí nejen škodlivé, ale i užitečné bakterie
• Stres - zvyšuje hladinu kortizolu, což způsobuje zánět ve střevech
• Špatný spánek - mikrobiom potřebuje pravidelný rytmus, stejně jako vy
• Malé množství vlákniny - bakterie žijí na vláknině, ne na cukru

Stres je zvlášť důležitý. Když se cítíte napjatí, tělo přepne do režimu „boj nebo útěk“. Krev se přesměruje od střev k svalům a mozku. Trávení se zpomalí. Střevní stěna se stává „propustnější“ - to znamená, že škodlivé látky mohou proniknout do krve. A to vyvolává systémový zánět. A zánět je jedním z hlavních původců deprese a úzkosti.

Co dělají bakterie ve vašich střevech?

Nejde jen o trávení. Střevní bakterie vyrábějí:

• Serotonin - reguluje náladu, spánek a chuť k jídlu
• GABA - klidový neurotransmiter, který potlačuje úzkost
• Krátké řetězce mastných kyselin (např. butyrát) - uklidňují zánět v mozku a chrání nervové buňky
• Neuroaktivní látky - které přímo ovlivňují mozkové obvody spojené s emocemi

Studie z roku 2023 z University of California ukázaly, že lidé s depresí měli o 30 % méně druhu bakterie Faecalibacterium prausnitzii, která je známá svou protizánětlivou účinností. Když tyto bakterie přidali do střev myší, které byly v depresi, jejich chování se změnilo - začaly být aktivnější, více se pohybovaly a přestaly se vyhýbat novým prostředím.

Co jíst, abyste podpořili zdraví střev a náladu?

Není potřeba jíst jen zeleninu a kefír. Je potřeba jíst různorodě.

• Vláknina: 30-40 gramů denně. Zdroje: čočka, lilek, ovesné vločky, brokolice, jahody, ořechy
• Prebiotika: potraviny, které krmí užitečné bakterie. Např. cibule, česnek, šalot, banány, červená řepa
• Probiotika: fermentované potraviny - kefír, kombucha, kvasnicové zelí, tempeh, nesmažený jogurt s aktivními kulturami
• Polifenoly: látky v červeném vínu, černé čokoládě, zeleném čaji, borůvkách - podporují růst dobrých bakterií
• Omezení cukru a zpracovaných tuků: tyto látky krmí škodlivé bakterie a zvyšují zánět

Není potřeba se stát „zdravotním fanatikem“. Stačí začít s jednou věcí. Například: přidejte do snídaně ovesné vločky s jahodami a lžící kefíru. Nebo si v poledne dejte kousek kvasnicového zelí k obědu. Malé změny mají velký dopad.

Stres a zdraví střev - jak to souvisí?

Když jste stresovaní, vaše střeva to cítí. A když máte špatně střeva, vaše mozek to cítí. Je to kruh. A kruh můžete přerušit.

Stres zvyšuje hladinu kortizolu. Ten způsobuje, že střevní stěna „dělá díry“ - lékaři tomu říkají „zvýšená propustnost střevní stěny“. Škodlivé látky a bakterie pak pronikají do krve. Tělo reaguje zánětem. A zánět v těle = zánět v mozku = horší nálada.

Co dělat?

• Dejte si každý den 5 minut na hluboké dýchání - pomalu, do břicha
• Procházka 20 minut venku - slunce a příroda snižují kortizol
• Spánek 7-8 hodin - bez toho se mikrobiom neobnoví
• Nezapínejte si telefon 1 hodinu před spaním - modré světlo ruší hormony spánku

Nejde o to, že byste měli být vždy klidní. Jde o to, aby vaše tělo mělo čas se zotavit. Když se střeva nezotaví, nálada se nezotaví.

Je to všechno jen „hovadina“?

Někdo říká: „To je jen novodobá magie.“ Ale věda už má důkazy. Studie z Harvardu (2024) sledovala 12 000 lidí. Ti, kteří jeli na zdravé stravě s množstvím rostlinných potravin, měli o 35 % nižší riziko výskytu úzkosti a depresí. Ti, kteří jeli na rychlých jídelnách a cukru, měli o 42 % vyšší riziko.

Nejnovější klinické pokusy v Německu ukázaly, že pacienti s lehkou depresí, kteří dostávali probiotický přípravek s Lactobacillus a Bifidobacterium, měli po 8 týdnech výrazně lepší náladu než ti, kteří brali placebo. Výsledky byly srovnatelné s účinkem některých léků, ale bez vedlejších účinků.

To neznamená, že probiotika nahradí léky. Ale znamená to, že zdraví střev není jen o průjmu. Je to základní kámen duševního zdraví.

Co dělat, když se cítíte špatně - praktický plán

Nemusíte čekat na lékaře. Můžete začít dnes:

1. Odstraňte cukr a bílý chléb z jídelníčku na 14 dní - zkusíte, jak se cítíte bez nich
2. Přidejte ke každému jídlu jednu porci zeleniny - např. brokolice, řepa, špenát
3. Pijte kefír nebo kombucha 3x týdně
4. Proveďte 15 minut procházky každý den - bez telefonu
5. Spěte 7 hodin - nastavte si budík na odpočinek, ne na probuzení

Nečekáte na „perfektní den“. Jde o to, aby se vaše střeva každý den trochu zotavila. A když se střeva zotaví, začne se zotavovat i vaše nálada.

Co dělat, když to nepomůže?

Někdy je to složitější. Pokud jste se snažili měnit stravu, spánek a stres, ale nálada zůstává špatná - neviny to nejsou vaše. Možná potřebujete podporu.

Požádejte lékaře o test střevního mikrobiomu. Některé laboratoře v Česku (např. Biocheck, Genetica) nabízejí analýzy z výkalů, které ukazují, jaké bakterie máte a v jakém poměru. To může pomoci zjistit, zda potřebujete specifické probiotikum nebo jinou podporu.

Nechte se poradit s dietétikem, který rozumí spojení střev a mozku. Ne každý dietetik to ví. Hledejte ty, kteří se zabývají funkční medicínou nebo psychonutricí.

Nezapomeňte: zdraví střev není „zázrak“ pro rychlé zhubnutí. Je to základ, na kterém stojí celé vaše zdraví - fyzické i duševní.