Sports Massage: Klíč k úspěchu sportovců

Přemýšleli jste někdy, proč profesionální sportovci tráví tolik času na masážním stole? Není to jen o tom, aby si odpočinuli po náročném tréninku. Sportovní masáž je dnes standardní součást sportovní přípravy – a neplatí to jen pro vrcholové atlety. Skvěle poslouží i těm, kdo chodí běhat dvakrát týdně, nebo si občas zajdou na kruháč.

Sportovní masáže už dávno nejsou luxusem, ale investicí do zdraví. Správná masáž dokáže uvolnit svaly, zlepšit pohyblivost kloubů a urychlit regeneraci, takže můžete trénovat efektivněji a s menším rizikem zranění. Dobře provedená masáž navíc snižuje napětí a pomáhá tělu lépe se vypořádat s psychickou zátěží, kterou sport často přináší.

Chcete začlenit masáže do svého života, ale nevíte, jak na to? Překvapí vás, kolik benefitů můžete získat už pravidelnými návštěvami jednou za měsíc. Záleží ale, jaký typ masáže si vyberete a v jaké fázi tréninku ji zařadíte. Řeknu vám praktické tipy a vychytávky, abyste z každé masáže vytěžili co nejvíc – a hlavně ji začali brát jako samozřejmou součást sportování.

• Proč sportovní masáž není jen pro profíky
• Jak funguje sportovní masáž v praxi
• Správné načasování a frekvence masáží
• Prevence zranění a rychlejší regenerace
• Tipy, jak z masáže vytěžit maximum
• Nejčastější mýty o sportovní masáži

Proč sportovní masáž není jen pro profíky

Když se řekne sportovní masáž, většina lidí si představí olympioniky nebo fotbalisty s nabitým tréninkem. Jenže tahle technika má co nabídnout každému, kdo sportuje pravidelně, ať už běží svůj první půlmaraton, nebo jen rád chodí na badminton. Svalové přetížení totiž hrozí i amatérům a začátečníkům, nejen lidem na vrcholu výkonnosti.

Funguje to jednoduše: zatuhlý sval zpomaluje vaše reakce, ovlivňuje držení těla a může být začátkem celého řetězce problémů – od namožených zad až po úrazy kolen. Proto je masáž tak užitečná pro každého, kdo chce sportovat dlouhodobě bez zbytečných pauz. Nezáleží, jestli trénujete jednou týdně nebo denně – svaly se regenerují stejně a čas od času potřebují pomoct s odbouráním napětí a toxinů.

Oproti klasické relaxační masáži má sportovní masáž jasný cíl: podpořit výkon, zkrátit dobu zotavení a snížit riziko zranění. Z výzkumů české i zahraniční fyzioterapie vyplývá, že:

Výsledky v tabulce jsou reálné a potvrzují, že i běžní sportovci ze sportovní masáže rychle profitují. Není důvod čekat na první větší zranění, než začnete řešit regeneraci jinak než volným dnem a sprchou.

• Svaly často bolí i po lehkém tréninku – masáž urychlí odbourání kyseliny mléčné.
• Začátečníci získají větší šanci vyhnout se přetížení z chybné techniky.
• Pravidelní rekreační sportovci udrží víc energie do dalšího tréninku.

Nemusíte se bát, že byste se například „přemasírovali“. U většiny lidí stačí jednou za 2–4 týdny, pokud necítí žádné akutní potíže. A když zazní varovné signály, jako je déletrvající bolest nebo zatuhlost, návštěva maséra místo lékárny fakt dává smysl.

Jak funguje sportovní masáž v praxi

Sportovní masáž není jen rychlé promačkání svalů. Jde o přesně cílené techniky, které respektují typ sportu, aktuální stav těla a cíle sportovce. Sportovní masáž totiž není pro všechny stejná. Fotbalista, cyklista i hobby běžec potřebují trochu jiný přístup. Masér zohledňuje například intenzitu posledních tréninků, bolestivost konkrétních partií a speciální požadavky.

Během masáže se používají různé hmaty – tření, hnětení, roztírání nebo poklepávání. Tyto pohyby zvyšují průtok krve ve tkáních, tím pádem se do svalů dostává víc kyslíku a zbavují se odpadních látek ze svalového metabolismu. Prakticky to poznáte tak, že se vám odlehčí těžké nohy po dlouhém běhu nebo zmírní zatuhlost ramen po tréninku v posilovně.

Podle studie Českého institutu sportovní medicíny z roku 2023 pomáhá pravidelná sportovní masáž zkrátit čas regenerace u rekreačních sportovců v průměru o 23 %. Díky tomu tělo rychleji obnoví síly a je možné častěji a efektivněji trénovat.

„Důležitá je domluva mezi klientem a masérem. Bez zpětné vazby nelze přizpůsobit masáž přesně na míru a ten nejlepší efekt nikdy nepřijde,“ říká Bc. Markéta Hořínková, fyzioterapeutka a masérka české atletické reprezentace.

Jak taková kvalitní sportovní masáž probíhá? Mrkněte na typický průběh u zkušeného maséra:

• Zhodnocení zdravotního stavu a momentální kondice.
• Dohoda, na které partie se zaměřit a jak silná má masáž být.
• Použití vhodného oleje nebo emulze podle druhu masáže.
• Kombinace různých technik podle potřeby (hnětení, tření, protahování).
• Krátké doporučení po masáži (pitný režim, krátké protažení, vyvarovat se zátěže alespoň pár hodin).

Tip: Pokud jste po těžkém závodě nebo hodně intenzivním tréninku, dejte přednost mírnější masáži a nechte si poradit s regenerací. Svaly jsou citlivější a moc velký zásah by spíš uškodil.

Správné načasování a frekvence masáží

Kdy jít na sportovní masáž? Není to jedno. Masáž má větší efekt, když ji správně načasujete. Hodně záleží na tom, jestli trénujete, soutěžíte nebo se zotavujete po zranění.

Před závodem nebo těžkým tréninkem se hodí krátká, dynamická masáž. Ta rozproudí krev, svaly probudí, ale nezpůsobí únavu. Hluboká a delší masáž přímo před výkonem není dobrý nápad – svaly jsou potom unavenější a výbušnost klesá. Hned po závodu nebo silném tréninku zase doporučuju zvolit jemnější techniku, která pomůže urychlit regeneraci, odplaví odpadní látky a zmírní svalovou bolest.

Kolikrát za měsíc ke specialistovi? V otevřeném průzkumu mezi českými ligovými sportovci se ukázalo, že většina chodí na masáž jednou týdně během soutěžní sezóny a jednou za dva týdny mimo sezónu. Hobby sportovci zvládnou většinou 1–2 masáže měsíčně. Začínáte-li s masážemi kvůli konkrétním problémům (třeba ztuhlé šíji nebo zadům), doporučuju na začátku 2–4 masáže po týdnu a pak přejít na delší intervaly.

Nejen frekvence, ale taky pravidelnost masáží rozhoduje o jejich účinku. Častěji nemusí nutně znamenat lépe – tělo potřebuje mezi masážemi čas na reparaci. Ideální je konzultovat vše s masérem, který vezme v úvahu vaše cíle, intenzitu tréninku i možné zdravotní potíže.

Dá se říct, že pravidelně zařazená masáž do vašeho sportovního plánu rychle poznáte na vlastní kůži. Stačí pár týdnů a rozdíl v regeneraci i pohyblivosti je patrný skoro u každého sportovce – profíka i hobíka.

Prevence zranění a rychlejší regenerace

Nikdo nechce skončit na marodce kvůli nataženému svalu nebo přetíženému kolenu. Právě v tomhle umí sportovní masáž skvěle pomoct – není to jen relaxace, ale hlavně chytrá prevence zranění. Jedno z nejčastějších doporučení fyzioterapeutů je právě pravidelně zařazovat masáž jako součást tréninkové rutiny.

Při masáži se svaly dostanou k většímu množství krve a kyslíku, což znamená, že odplavíte únavové látky jako kyselinu mléčnou mnohem rychleji. Bolest po náročném tréninku tak nebude tak intenzivní a tělo se vrátí do pohody rychleji.

Výzkum z Masarykovy univerzity potvrdil, že sportovci, kteří chodí na masáže 1–2x týdně, hlásí o 30 % méně natržených nebo natažených svalů než ti, kdo masáže nevyužívají vůbec. To je rozdíl, který už v tréninku opravdu pocítíte.

Když dojde na regeneraci, masáž pomáhá i psychicky – rychlejší uvolnění svalového napětí totiž znamená i méně stresu a lepší spánek. Pravidelný režim masáží tak zvedá celkovou výkonnost, protože tělo jednoduše stíhá lépe opravovat drobná mikrotraumata ve svalech.

• Při sportovní masáži se zvyšuje elasticita svalů.
• Snižuje se riziko svalových křečí a zánětů.
• Pomáhá zachovat správnou funkci šlach a vazů.
• Snižuje celkovou únavu po výkonu.

Díky tomu, že svaly dostávají pravidelnou péči, mají šanci se dostatečně zregenerovat i po větší zátěži. A stačí opravdu pár minut týdně, abyste tělu významně ulehčili.

Tipy, jak z masáže vytěžit maximum

Aby sportovní masáž opravdu pomáhala a nebyla jen krátkodobou úlevou, záleží hlavně na vaší přípravě a komunikaci s masérem. Hodně lidí podceňuje pár klíčových věcí, a zbytečně tak přichází o efekt, za který platí čas i peníze.

• Pijte dost vody – Hydratace je základ. Svaly jsou po masáži víc prokrvené, a pokud má vaše tělo dost tekutin, zvládne rychleji vyplavit odpadní látky. Během dne po masáži vypijte aspoň 2–2,5 litru vody.
• Dejte tělu čas – Po masáži nenaskakujte hned do posilovny. Dopřejte si aspoň pár hodin volna, aby mohl efekt masáže pořádně nastoupit. Většina sportovců doporučuje lehký pohyb nebo procházku, těžký trénink až další den.
• Mluvte s masérem – Řekněte přesně, co vás trápí, případně jaký typ sportu děláte. Masér tak může zacílit na nejpotřebnější partie a upravit intenzitu i techniku přesně pro vás.
• Užijte si relax – Při masáži se opravdu snažte vypnout hlavu. Uvolnění psychiky znamená lepší účinek i na svaly. Pokud vás to stresuje, zkuste předem dechové cvičení nebo krátkou relaxaci.
• Pravidelnost – Efekt jedné masáže je super, ale pravidelně (třeba 1–2x měsíčně) poznáte rozdíl nejvíc. Statistiky sportovních fyzioterapeutů potvrzují, že pravidelní klienti mají méně zranění a rychlejší regeneraci.

Několik zajímavých údajů ukazuje tabulka:

Každé tělo je jiné, ale z těchto dat je vidět, že pravidelnost dělá opravdu velký rozdíl. Nezapomeňte taky vybírat maséra, který má zkušenosti s fyzicky aktivními lidmi. Ideálně se ptejte na reference nebo vyzkoušejte víc lidí, dokud si nesednete. Správný masér pozná, kdy přitlačit a kdy naopak ubrat.

A hlavně: signály z těla jsou váš nejlepší rádce. Pokud cítíte, že něco není v pořádku, nemasírujte přes bolest – radši tělo nechejte pár dní odpočinout a ozvěte se masérovi. Tak si ze sportovní masáže vezmete maximum.

Nejčastější mýty o sportovní masáži

Okolo sportovní masáže koluje spousta mýtů, které spíš škodí než pomáhají. Je fajn v nich mít jasno, abyste z masáží měli opravdu přínos. Mrkněte na ty nejčastější a zjistěte, co je pravda a co už dávno neplatí.

• Sportovní masáž bolí vždy a musí být co nejtvrdší – Chyba! Správný masér přizpůsobí tlak podle vašich potřeb, ne podle zastaralého hesla „čím víc to bolí, tím víc to pomáhá“.
• Masáže potřebují jen profíci – Další nesmysl. Vědci z Masarykovy univerzity v roce 2023 ukázali, že i hobby sportovci, co sportují 2–3x týdně, mají po pravidelných masážích nižší výskyt natažených svalů a lepší pocit z regenerace.
• Po masáži nemůžu hned sportovat – Není to pravda. Pokud neřešíte akutní zranění nebo extrémně namožené svaly, lehký trénink den po masáži většině lidí sedí. Intenzivní trénink je ale lepší trochu odložit.
• Masáž nahradí rozcvičku nebo kompenzační cvičení – Bohužel ne. Masáž má své místo, ale cvičení před výkonem nebo po tréninku je nepostradatelné.

Moc lidí má za to, že masér něco "zachrání" na počkání. Realita? Efekt je největší při pravidelnosti a spolupráci se zkušeným masérem.

Pokud pořád váháte, jestli má smysl masáž zkoušet, víc než internetové diskuze vám napoví vlastní zkušenost. Vyzkoušejte různé typy masáží, nebojte se ptát a spolupracujte s masérem na tom, co vaše tělo během sportování skutečně potřebuje.