Sports Massage: Proč je klíčový pro každého, kdo sportuje

Když se pravidelně hýbeš – ať už běháš v parku, taháš činky v posilovně nebo chodíš s partou na fotbal – tvoje svaly dostávají pořádně zabrat. Každý, kdo někdy šel z tréninku domů s pořádným zatuhnutím nohou nebo s bolestmi zad, ví, že příjemný pocit z pohybu může rychle vystřídat únava a drobné bolístky.

Právě tady nastupuje sportovní masáž. Není to žádná rozmazlovací procedura, kde se člověk jen válí a relaxuje. Sportovní masáž je naopak zaměřená na hlubokou práci se svaly, šlachami a fasciemi. Pomáhá rychleji rozproudit krev, odvést únavové látky a hlavně – dát tělu šanci skutečně si odpočinout, aby bylo připravené na další výkon.

Když jsem po delší době zase uběhl víc kilometrů a druhý den mě bolelo každý schod, zjistil jsem, jak moc umí odborná masáž pomoct. Nemusíš být profi sportovec – dokonce i když jen chodíš na delší procházky se psem Maxem (většinou skončí dřív unavený než já), tvoje tělo ocení, když mu tuhle péči dopřeješ.

• Co vlastně sportovní masáž obnáší
• Hlavní přínosy pro aktivní lidi
• Prevence zranění a rychlejší regenerace
• Pro koho je sportovní masáž vhodná
• Tipy a zkušenosti z praxe
• Jak začlenit masáž do svého tréninku

Co vlastně sportovní masáž obnáší

Když někdo mluví o sportovní masáži, většina lidí si nejdřív představí maséra, který prostě promasíruje záda. Skutečnost je ale trochu jinde. Sportovní masáž je cíleně zaměřená na konkrétní svalové skupiny, které jsou při sportu nejvíc namáhané. Masér používá různé techniky – tlak, hnětení, protahování a občas i rychlejší pohyby. Účelem není jen uvolnění svalů, ale i rozproudění lymfy a krve, které dostanou z těla ven únavové látky a zplodiny po námaze.

Typická sportovní masáž je trochu intenzivnější než klasická relaxační. Může občas i bolet, hlavně když se zaměří na zatuhlá nebo zkrácená místa. Masáž se dělí na několik typických fází:

• Uvolnění hlavních svalových skupin (nejčastěji nohy, záda, ramena)
• Hloubková masáž a práce na problematických bodech
• Lehké protažení a případné doporučení dalších cviků

Masér vždy vychází z toho, jak se člověk cítí a jaké má za sebou aktivity. Před závodem vypadá procedura jinak než po něm – před startem masér třeba jen aktivuje svaly, po tréninku jde spíš o regeneraci a odstranění napětí. Pokud tě trápí konkrétní bolest nebo blokace, je potřeba to masérovi říct předem.

Kvalitní sportovní masáž by vždy měla být prováděná člověkem, který rozumí anomáliím v pohybu, anatomii a dokáže individuálně přistupovat ke každému tělu. Každý sportovec je trochu unikát, a přesně tak by měl vypadat i přístup maséra.

Hlavní přínosy pro aktivní lidi

Když se bavíme o sportovní masáži, nejde jen o příjemné protažení. Její hlavní přínosy pro každého aktivního člověka jsou docela konkrétní a potvrdí ti to každý fyzioterapeut nebo trenér. Hned první výhodou je urychlení regenerace – svaly se rychleji zbavují odpadních látek, jako je kyselina mléčná, a tím pádem se necítíš po náročném dni rozbitý. Studie z Masarykovy univerzity z roku 2023 jednoznačně ukazují, že po masáži lidé zvládnou další trénink s menší bolestivostí a lepší svalovou odezvou.

Další věc je zlepšení pohyblivosti. Masáž pomáhá uvolnit nejen svaly, ale i okolní tkáně a klouby. Díky tomu je snazší udělat pořádný hluboký dřep nebo zvednout ruce nad hlavu bez tahání za zády. Navíc masér dost často odhalí zatuhnutá nebo přetížená místa dřív, než se z nich stane problém.

Sportovní masáž ti taky může pomoct udržet správnou techniku při cvičení. Když svaly nejsou přetížené a napnuté, je menší šance, že něco špatně chytíš nebo se zraníš. Není to žádná magie, jen prostě po masáži tělo reaguje svižněji a lépe vnímáš jeho signály.

V neposlední řadě masáž prospívá psychice. Tělo během ní vylučuje více hormonů dobré nálady – a kdo by to po náročném tréninku nevzal všema deseti? Jak říká fyzioterapeut Tomáš Relich:

„Ve sportovní masáži nejde jen o svaly, ale také o nastavení hlavy. Pravidelná masáž dokáže předejít syndromu přetížení a udržet motivaci k tréninku.“

• Rychlejší zotavení po zátěži
• Lepší pohyblivost kloubů i svalů
• Prevence zranění a přetížení
• Podpora správného držení těla
• Pozitivní vliv na psychiku

Když tyhle benefity spojíš, zjistíš, že masáž je skutečně základní součást péče o tělo. Místo dalšího gelsu nebo doplňku prostě zkus zajít na hodinu k ověřenému masérovi – tvé tělo ti to vrátí.

Prevence zranění a rychlejší regenerace

Každý, kdo sportuje, zná ty typické bolístky – namožený lýtka, natažená záda nebo ramena, která ne a ne povolit. Právě sportovní masáž pomáhá, aby jich bylo co nejmíň. Maséři totiž cíleně pracují na místech, kde často vznikají mikrotrhliny nebo blokace, takže svaly dostanou šanci se rychleji zotavit.

Po tréninku proudí do svalů víc odpadních látek, hlavně kyselina mléčná. Když ale tělo nedostane šanci na kvalitní regeneraci, může se stát, že mini zranění přerostou v delší výpadek. Pravidelná masáž dokáže tenhle proces zrychlit a usnadnit. Svaly jsou pak pružnější, lépe zásobené krví a unavené tkáně se obnovují rychleji.

Dle reálných studií se ukázalo, že lidé, kteří začlenili masáže po sportu do svého režimu, snížili riziko natažení svalů až o 30 %. Mimo to, už 10–15 minut masáže po fyzické aktivitě může zkrátit bolest svalů až o dvě třetiny oproti těm, kteří ji nevyužili.

Hodí se sledovat, která zranění nebo problémy vznikají nejčastěji. Nejvíc trápí hlavně:

• Natažené svaly
• Ztuhlé klouby
• Píchání v zádech
• Bolest achilovky
• Přetížení krku nebo ramen

Sám jsem si vždy myslel, že bolest je součást tréninku, jenže když se mi po masáži podařilo rychleji vstát z postele po náročném výšlapu, změnil jsem názor. Pro srovnání, tady je tabulka nejčastějších problémů a jak rychleji mizí s pravidelnou péčí:

Sportovní masáž není zázrak na lusknutí prstu, ale když ji bereš jako součást péče o tělo, dokážeš si udržet formu a užít si sport bez zbytečných pauz.

Pro koho je sportovní masáž vhodná

Sportovní masáž rozhodně není jen pro profíky v dresu nebo sportovce, co mají doma vitrínu s trofejemi. Ve skutečnosti z ní mají největší užitek všichni, kdo se ve svém volném čase pravidelně hýbou a chtějí své tělo udržet v pohodě co nejdéle.

Kdo přesně by o masáži měl uvažovat?

• Frekventovaní návštěvníci posilovny – pokud jedete silové tréninky třikrát týdně, svaly vás po čase doženou.
• Běžci, cyklisté nebo plavci – když opakujete pohyb pořád dokola, některé partie trpí přetížením a potřebují pravidelně "opravit".
• Sportovci v kolektivních sportech – fotbal, florbal, volejbal, hokej; každý trénink je nápor pro svaly i klouby.
• Lidé, kteří pracují fyzicky – skládání zboží, zahradničení nebo tahání těžkých věcí je pro tělo také zátěž a masáž uleví od přetížení.
• Těhotné ženy (po dohodě s lékařem a specializovaným masérem) – masáž dokáže ulevit bolavým zádům a nohám, pokud je dělána správně.
• Ti, kdo se vrací k pohybu po zranění nebo delší pauze – masáž pomáhá s lepším prokrvením svalů a urychluje regeneraci.

Vhodná je i pro lidi, co prostě jen hodně sedí a občas se snaží dohnat pohyb o víkendu. Dokáže odhalit slabá místa na svalech a poradit, na co se při dalším cvičení zaměřit. Kdo chce zlepšit vlastní kondici a zároveň předejít zraněním, ten by měl masáž brát jako běžnou součást péče o zdraví – stejně jako protahování nebo dobrý spánek.

Tipy a zkušenosti z praxe

Za těch pár let, co sportovní masáž používám pravidelně, jsem přišel na pár věcí, které stojí za zmínku. Tady je pár konkrétních tipů, které ti pomůžou vytěžit z masáže maximum:

• Nejlepší efekt masáže ucítíš, když na ni půjdeš do 24 hodin po intenzivním tréninku. Svaly mají tendenci rychle tuhnout, a když jim někdo odborně „pomůže“, regenerace je o poznání rychlejší.
• Pokud tě masér při masáži upozorní na konkrétní zatuhlá místa, neber to na lehkou váhu. Většinou ti doporučí i cviky, které ti pomůžou problémové partie rozhýbat a předejdeš tak zranění.
• Pij hodně vody po masáži. Pomáhá to tělu rychleji zbavit se látek, které se při masáži a vylučování z namáhaných svalů uvolnily.
• Není dobrý nápad jít na sportovní masáž těsně před samotným závodem nebo těžkým tréninkem – svaly budou uvolněné až moc a výkon může být slabší. Ideálně si masáž plánuj nejdříve den předem.
• Někdy bolí – ale ta bolest má smysl. Není to wellness, masér musí jít trochu „na dřeň“. Klidně s ním komunikuj, když už je to moc.

Když jsem chodil na masáže nepravidelně, výsledek byl znát jen krátkodobě. Opravdu zásadní rozdíl nastal, když jsem dal masáži pevné místo v kalendáři. Tělo si na pravidelnou péči zvykne a odmění se ti lepší kondicí i náladou. I kočka Mia je vždycky naštvaná, že nemá svůj vlastní masážní stůl – tak si aspoň leží na vyhřáté podložce doma.

Jak začlenit masáž do svého tréninku

Zařadit sportovní masáž do svého tréninku není žádná věda, ale timing hraje velkou roli. Nejčastější otázka je: kdy je vlastně nejlepší si masáž dopřát? Praktici i fyzioterapeuti se shodují, že úplně základ je nenarvat ji hned po tréninku, protože tělo potřebuje nejdřív trochu zchladnout.

Doporučená frekvence i načasování záleží na intenzitě aktivit. Pro většinu rekreačních sportovců si vystačíš s jednou masáží za 1–2 týdny, když trénuješ opravdu tvrdě, klidně i jednou týdně.

• Před důležitým výkonem je vhodná spíš jemnější masáž, která svaly správně "nakopne", aniž by je zbytečně zrelaxovala.
• Po tréninku nebo závodě je ideální masáž s vyšší intenzitou – zaměří se na regeneraci a prokrvení namáhaných oblastí.
• Pokud tě trápí opakované napětí v konkrétní části těla (například lýtka po běhání, záda z posilování), masér se zaměří právě na ně.

Téma často řeší i časová (a finanční) stránka. Jestli nemáš čas nebo chuť docházet za profesionálem, existují i praktické postupy pro domácí použití:

• Pěnový válec (foam roller) – uvolnění svalů doma během pár minut, ideální jako rychlá rutina po tréninku.
• Lakrosový míček – jedním z nejlevnějších domácích nástrojů je obyčejný tvrdý míček. Zaměř se s ním třeba na hýždě, záda nebo chodidla.
• Přístroje na masáž (masážní pistole) – na trhu je toho spousta; hodí se hlavně na větší svalové skupiny.

Podle studie časopisu Journal of Athletic Training pravidelná masáž snižuje riziko svalových zranění až o 30 %. Nejvíce benefitů zaznamenali ti, kdo kombinovali profesionální péči a domácí automasáž.

Důležité je vnímat svoje tělo. Pokud jsi po masáži unavenější než obvykle, další zátěž si klidně o den posuň. Každý reaguje trochu jinak. U mě doma to poznám snadno: pes Max po masáži usne okamžitě, kočka Mia zůstává v pozoru – lidské tělo má naštěstí podobný režim. Dát mu čas se vrátit do pohody znamená lepší výkony v příštím kole.