Strava pro sportovce: jednoduché zásady, které zlepší výkon i regeneraci
Svaly nerostou v posilovně, rostou z talíře. Pokud chceš zlepšit výkon, ubrat zranění a rychleji se zregenerovat, musíš jíst cíleně. Tady najdeš jasné, praktické kroky bez zbytečných teorií.
Základní pravidla
Kalorie rozhodují. Pokud chceš nabrat sílu, je třeba mírný přebytek kalorií. Chceš-li redukovat tuk, vytvoř rozumný deficit – ne hladovění. Proteiny jsou stavební kámen: cílem je 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Sacharidy naplňují svaly energií a podporují výkon, zvlášť před a po tréninku. Tuky drž na zdravé úrovni (asi 20–30 % energie), pomáhají hormonům a vstřebávání vitamínů.
Časování a konkrétní tipy
Před tréninkem dej pozor na sacharidy. 1–3 hodiny před výkonem zvol lehce stravitelnou jídlo: banán, ovesné vločky nebo celozrnný toast se šunkou. Po tréninku je ideální kombinace bílkovin a sacharidů do 60–90 minut — třeba tvaroh s ovocem nebo proteinový shake s rýžovým chlebem. To napomáhá doplnit glykogen a spustit opravu svalů.
Hydratace často chybí. Pij průběžně vodu, před tréninkem 300–500 ml, během delší zátěže elektrolyty. Po tréninku doplň tekutiny podle váhy (ztráta 1 kg = cca 1–1,5 l tekutin). Pokud cvičíš víc než hodinu intenzivně, zvaž nápoj s elektrolyty a sacharidy.
Regenerace je součást tréninku. Spánek 7–9 hodin, dostatek bílkovin rozložených rovnoměrně do jídel a lehké sacharidy večer pomáhají obnově. Nezapomeň na zeleninu pro vitamíny a minerály, a na kvalitní tuky (ryby, ořechy, avokádo) pro zdraví kloubů a hormonů.
Doplňky nejsou zázrak, ale mohou pomoct. Kreatin monohydrát podporuje sílu a sílu opakovaně ověřenou. Syrovátkový protein je praktický pro rychlé doplnění bílkovin. Omega-3 a multivitamín můžou řešit diety s nedostatky. Nezačni s desítkou suplementů najednou.
Praktické příklady jídel: snídaně — ovesné vločky s mlékem, banánem a lžící arašídového másla. Oběd — kuřecí prsa, sladké brambory, brokolice. Před tréninkem — jogurt s medem nebo celozrnný chlebíček. Po tréninku — proteinový nápoj a rýže s tuňákem nebo tvaroh s ovocem. Svačiny — ořechy, cottage, ovoce, proteinové tyčinky.
Tréninkový den vs. odpočinkový den: v tréninkový den dej vyšší podíl sacharidů a bílkovin. V rest day mírně sniž sacharidy, udrž bílkoviny, aby svaly měly stavební látku. Sleduj výkon, energii a tělesné složení, ne jen hmotnost.
Malé triky, které fungují: plánuj jídla, vař větší porce a rozděl je. Měj po ruce rychlé zdroje bílkovin. Nepodceňuj tekutiny. Testuj jednu změnu najednou a sleduj, jak na ni tělo reaguje.
Chceš víc konkrétních jídelníčků nebo tipů podle sportu? Mrkni na články na Centrum Zdraví Homolka nebo napiš dotaz, rád poradím podle tvých cílů.
Nápady na zdravé snídaně pro sportovce
- Od Pavlína Matějová
- Zdraví a wellness
- 0 Komentáře
21
lis 2023
Ahoj, jsem nadšená sportovkyně a ráda bych se s vámi podělila o své oblíbené zdravé nápady na snídaně pro sportovce. Jíst vydatně a zdravě je důležitou součástí mého tréninkového plánu. Dejme si společně zdravou snídani plnou proteinů, složitých sacharidů a vitamínů, která nás nabije energií na celý den plný výzev. Nechte se inspirovat mými tipy a uvidíte, jak zlepšíte svou výkonnost.