Výživa pro atlét: co jíst, aby tělo lépe fungovalo
Chceš zlepšit výkon bez zbytečných experimentů? Správná výživa dělá rozdíl v tréninku i v regeneraci. Tady najdeš jasné čísla a konkrétní jídla, která můžeš začít používat hned.
Kdo jsi a kolik potřebuješ
Nejsnáze začínáš podle váhy a cíle. Silový sportovec potřebuje víc bílkovin, vytrvalec víc sacharidů. Jako orientaci můžeš použít tyto hodnoty: bílkoviny 1,6–2,2 g/kg tělesné hmotnosti/den, tuky 20–30 % z denního příjmu a sacharidy podle zátěže 3–7 g/kg (3–4 g/kg při lehčím tréninku, 6–7 g/kg při dlouhém vytrvalostním výkonu).
Příklad: atlet 70 kg, silový režim → bílkoviny 112–154 g/den. Pokud makra spočítáš, snáz upravíš porce i regeneraci.
Kdy jíst kolem tréninku a co volit
Před tréninkem (1–3 hodiny): lehké jídlo s převahou sacharidů a trochou bílkovin. Např. ovesná kaše s banánem a tvarohem nebo sendvič s kuřecím masem 1–2 hodiny před výkonem. Pokud máš méně času, volte rychle stravitelné sacharidy 30–60 minut před (např. banán, rýžový chléb).
Po tréninku (do 60 minut): 20–40 g kvalitních bílkovin + sacharidy pro doplnění glykogenu. Tip: smoothie z whey proteinu, ovoce a ovesných vloček nebo kuřecí prsa s vařenými bramborami. Poměr sacharidů k bílkovinám kolem 3:1 až 4:1 je často výhodný po vytrvalostním tréninku.
Hydratace: během tréninku pij 150–300 ml každých 15–20 minut, při dlouhých zátěžích doplňuj i elektrolyty.
Regenerace není jen spánek. Jídlo během dne rozhoduje. Po náročném tréninku dej důraz na sacharidy a bílkoviny, večer doplň zdravé tuky (ryby, ořechy) a zeleninu pro mikronutrienty.
Užitečné doplňky, které mají oporu v praxi: kreatin monohydrát 3–5 g/den pro sílu a opakované sprinty, kofein 3–6 mg/kg před výkonem pro bdělost, proteinový prášek k doplnění bílkovin. Vitaminy a minerály podle potřeby — ideálně po konzultaci s odborníkem.
Malá pravidla, která fungují: plánuj jídla podle tréninku, měř progres podle výkonu, ne podle pocitu. Snaž se jíst pravidelně a mít ve stravě celé potraviny místo průmyslově zpracovaných jídel.
Chceš praktickou inspiraci? Na stránkách Centrum Zdraví Homolka najdeš články, které k tomuto tématu skvěle doplňují: "Sportovní masáž: Překvapivé benefity pro vaše zdraví", "Healthy Snacks: Rychlá podpora pro tvoje fitness cíle" a "Nízkosacharidová snídaně: Zdravé tipy, které si zamilujete". Pro personalizaci jídelníčku se poraď s trenérem nebo nutričním specialistou.
Začni měnit drobné věci dnes — lepší snídaně, plán před a po tréninku a pravidelný příjem bílkovin rychle zlepší tvůj výkon i regeneraci.
Nápady na zdravé snídaně pro sportovce
- Od Pavlína Matějová
- Zdraví a wellness
- 0 Komentáře
21
lis 2023
Ahoj, jsem nadšená sportovkyně a ráda bych se s vámi podělila o své oblíbené zdravé nápady na snídaně pro sportovce. Jíst vydatně a zdravě je důležitou součástí mého tréninkového plánu. Dejme si společně zdravou snídani plnou proteinů, složitých sacharidů a vitamínů, která nás nabije energií na celý den plný výzev. Nechte se inspirovat mými tipy a uvidíte, jak zlepšíte svou výkonnost.