Zdravé svačiny: Praktický průvodce výběrem lepších potravin

Stává se vám, že když se vám zahájí hlad, přesně v 15:00, tak hned běžíte k automatu s čipsem a sladkou čokoládou? Nejste sami. Většina lidí si myslí, že zdravé svačiny znamenají nudné saláty nebo sušené ovoce, které vůbec nechutná. Ale to je úplně špatně. Zdravé svačiny mohou být chutné, rychlé, a navíc vás budou držet na nohou až do večera - bez těch náhlých pádů energie a návratu hladu.

Proč vůbec potřebujete zdravé svačiny?

Mezi hlavní jídlo a večeří je dlouhá pauza. Pokud v té době nic nejíte, vaše tělo začne ukládat tuk - protože si myslí, že přijde hladovění. Zároveň klesá hladina cukru v krvi, což způsobuje únavu, závratě, neklid a těžkost s koncentrací. To je důvod, proč po obědě cítíte, že se vám chce spát, a pak v 16:00 jste připraveni všechno zničit, jen abyste něco sněli.

Zdravá svačina není o tom, abyste snědli méně. Je o tom, abyste snědli právě to, co vaše tělo potřebuje. Když si vyberete správnou kombinaci bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, vaše energie zůstane stabilní. Nebudete cítit, že vás někdo vyčerpal. Nebudete mít chuť na sladké v 17:00. A nebudete se probouzet v noci z hladu.

Co tedy je skutečně zdravá svačina?

Nechcete jen „zdravé“ slovo na obalu. Chcete skutečnou potravinu, která vás naplní. Tady je jednoduché pravidlo: každá zdravá svačina by měla obsahovat alespoň dvě z těchto tří složek:

• Bílkoviny - zastavují hlad, budují svaly, stabilizují cukr v krvi. Například: vejce, tvaroh, jogurt, luštěniny, tuňák, pohanka, sójové tyčinky.
• Vláknina - pomalu trávená, dává pocit sytosti, podporuje střeva. Například: ovoce, zelenina, ovesné vločky, čočka, quinoa, ořechy, semínka.
• Zdravé tuky - pomáhají vstřebávat vitamíny, udržují mozek v chodu. Například: avokádo, ořechy, sezamový olej, losos, olivový olej, semínka lněná.

Například: jablko + 1 lžíce mandlí. To je zdravá svačina. Nebo: tvaroh s jahodami a lžičkou lněných semínek. To je zdravá svačina. Nebo: vajíčko vařené tvrdě + kousíček zelené papriky. To je zdravá svačina.

Co není zdravá svačina? Všechno, co má na etiketě „bez tuku“ nebo „nízký obsah cukru“ - často je to jen záměna cukru za umělé sladidlo nebo chemické přísady. Nebo: ovesné tyčinky s 18 gramy cukru na jednu tyčinku. To není zdravá svačina. To je sladký koláč v obalu.

Co si vzít na práci?

Na práci nemáte čas vařit. Ale máte čas připravit něco předem. Tady je pět praktických nápadů, které si můžete připravit v pátek večer a mít je na celý týden:

1. Vejce vařená tvrdě - připravte 6-8 kusů, uložte do lednice. Při jídle přidejte kousek papriky nebo mrkve.
2. Tvaroh s ovoce a semínky - naložte do malých skleniček. Tvaroh, jahody, lněná semínka. Snadno se přenese.
3. Ovesné čtverečky s ořechy a datlemi - smíchejte ovesné vločky, med, ořechy, sušené datle. Vypečete na plech a nastříhejte na čtverečky. Uložte v krabici.
4. Luštěniny na rychlé jídlo - čočka, černá čočka nebo kukuřice z konzervy (bez přísad) - vložte do malého kontejneru, přidejte lžíci olivového oleje a citronové šťávy.
5. Avokádo na chlebíčku - rozmažte avokádo na celozrnném chlebíčku, přidejte kousek rajčete a trochu pepře. Připravte ráno a dejte do termosky.

Nikdy nezapomeňte na vodu. Často si tělo myslí, že má hlad, když má žízeň. Přinesete si láhev vody na práci - a uvidíte, jak se změní vaše chuť na sladké.

Co si vzít doma pro děti?

Děti nechápou, proč by měly jíst „zdravě“. Ale chutná jim to, co je vtipné, barevné a snadno se jí. Tady je několik triků, které fungují:

• Směs ořechů a sušeného ovoce - děti milují to, co je sladké a křupavé. Smíchejte mandlí, vlašské ořechy, sušené borůvky a kousíček tmavé čokolády (85 % kakaa). Dávejte do malých pytlíčků.
• Zeleninové tyčinky s dipem - mrkev, okurka, řepa, paprika - všechno nařezané na tyčinky. Dip: tvaroh se špenátem a česnekem. Děti to budou jíst, protože to vypadá jako hračky.
• Yogurtové pohárky - klasický jogurt (bez cukru) + ovesné vločky + kousíček švestky nebo jahody. Děti si to zamilují, protože to vypadá jako dezert.
• Domácí energetické kuličky - smíchejte dátle, ořechy, kakao, vodu. Zformujte kuličky a uložte do lednice. Neobsahují cukr, neobsahují přísady. A chutnají jako čokoláda.

Nikdy nepřinášejte dětem svačinu, která je „zdravá“, ale nechutná. Pokud to nechutná, nebudou to jíst. Pokud to chutná, budou to jíst - a budou si myslet, že je to sladkost.

Co se vyhnout?

Tady je seznam věcí, které se často představují jako „zdravé“, ale ve skutečnosti jsou špatné volby:

• Smoothie z obchodu - 40-60 gramů cukru v jedné lahvičce. To je víc než v klasickém cola.
• Ovesné tyčinky - většina z nich obsahuje cukr, sirup, oleje a přísady. Podívejte se na etiketu - pokud je cukr na druhém místě, není to svačina.
• Snacky z „zdravého“ obchodu - „bez glutenu“, „bez cukru“, „s bílkovinami“ - ale obsahují kukuřičnou mouku, rýžový sirup a výbušné přísady.
• Sladký jogurt - 12-15 gramů cukru na 100 gramů. Vyberte klasický jogurt a přidejte sami ovoce.
• Chléb s máslem a marmeládou - to je sladký chléb. Nezdravá svačina. Místo toho: chléb s tvarohem a rajčetem.

Nezapomeňte: pokud se na balení píše „naturální“, „bio“ nebo „zdravé“, neznamená to, že je to dobré. Zkontrolujte seznam složek. Pokud je tam něco, co neznáte, nebo má deset písmen, nejspíš to není jídlo.

Co když máte čas jen 5 minut?

Někdy nemáte čas nic připravovat. Ale máte v lednici něco. Tady je rychlá pravidla pro 5minutové svačiny:

• 1 vejce + 1 jablko - připraveno za 2 minuty.
• 1 hrnek tvarohu + 1 lžíce ořechů - zabalíte a jste venku.
• 1 banán + 1 lžíce máslového oříšku - banán se nezmačká, máslový oříšek je plný tuků a bílkovin.
• 1 hrnek kysaného mléka + 1 lžíce semínek - kysané mléko je bohaté na probiotika, semínka na vlákninu.
• 1 hrnek zeleninového salátu + 1 kousek sýra - nařezáte, přidáte, jíte.

Nemusíte mít všechno připravené. Stačí mít pár základních věcí v lednici: vejce, tvaroh, ořechy, ovoce, zelenina, semínka. A pak si vyberete, co vám sedí.

Co dělat, když vás napadne chuť na sladké?

Chuť na sladké není slabost. Je to signál vašeho těla. Znamená to, že máte nízkou hladinu cukru, nebo vám chybí nějaký vitamín, nebo jste příliš unavení. Místo toho, abyste snědli čokoládu, zkuste:

• 1 kousek tmavé čokolády (85 % kakaa) - 1-2 kostičky. Dostatek na uspokojení, ale ne na přehnaný příjem cukru.
• 1 šálek černého čaje s kousek datle - teplý, sladký, bez cukru.
• 1 hrnek tvarohu s jahodami - přirozená sladkost, s bílkovinami.
• 1 banán - přirozený cukr, s vlákninou, která zpomalí jeho vstřebávání.

Nezapomeňte: když se vám chce sladké, vypijte sklenici vody a počkejte 10 minut. Často se chuť vymaže sama.

Závěrem: zdravá svačina není o omezení

Zdravá svačina není o tom, abyste se omezili. Je o tom, abyste se cítili lépe. Když jíte správně, nebudete mít odpolední únavu. Nebudete mít pocit, že jste se něčeho zbavili. Nebudete se cítit vinně, když jste snědli něco sladkého.

Zdravé svačiny jsou o tom, abyste měli více energie, více jasné mysli, více klidu. A největší výhoda? Když to zkusíte, už se nebudete chtít vracet k čipsem a sladkým tyčinkám. Ne proto, že musíte. Ale proto, že už to nechutná.