Gastro zdraví a vy: Jak dělat správné volby

Mít v pořádku trávení není žádné klišé. Možná jste si už někdy všimli, že když žaludek nebo střeva stávkují, špatně se soustředíte, jste podráždění nebo vás trápí únava. Spousta lidí se zabývá tím, co jíst na hezčí postavu, ale málokdo řeší, jak jídlo ovlivňuje celkové zdraví v břiše. A právě tam začíná spousta problémů.

Možná vás překvapí, že až 70 % imunitního systému je schováno právě ve střevech. Vědci v posledních letech zjistili, že střevní mikrobiom – malé bakterie a další mikroorganismy – ovlivňuje nejen zažívání, ale i naši náladu, energii a odolnost vůči nemocem. Není to něco, čemu by měl rozumět jen lékař. Svoji židli u stolu zdraví máme všichni.

Opravdu to není jen o tom vyhnout se fast foodu. Třeba stres nebo nedostatek spánku hrají velkou roli, stejně jako pohyb a pitný režim. Některé potraviny zbytečně dráždí střeva, nedostatek vlákniny může pomalu rozházet celý systém. Kolik z nás si ale kontroluje, jak často skutečně jíme ovoce, zeleninu nebo luštěniny? Nebo jestli pijeme kávu nalačno a pak nás bolí žaludek, aniž bychom tušili souvislosti?

• Jak funguje vaše trávení opravdu
• Střevní mikrobiom – co to je a proč na něm záleží
• Oblíbené mýty o zažívání pod lupou
• Praktické tipy pro lepší gastro zdraví
• Kdy je čas navštívit lékaře

Jak funguje vaše trávení opravdu

Spousta lidí si myslí, že trávení začíná až v žaludku, jenže první krok startuje už v puse. Když koušete jídlo, sliny začnou rozkládat škroby. Čím víc sousta rozžvýkáte, tím méně práce má žaludek a střeva.

Váš žaludek působí jako drtička – vyprodukuje silné kyseliny, které rozloží bílkoviny a zbaví jídlo bakterií. Po 2 až 4 hodinách přichází jídlo do tenkého střeva, kde je hlavní centrum vstřebávání živin. Tady parťáci ze slinivky a žlučníku dodávají enzymy a žluč, bez kterých by se tuky a sacharidy nemohly správně zpracovat.

Konečné štace se dočká i potrava, která se nevyužije – ta se přesune do tlustého střeva. Právě tam sídlí většina vašeho střevního mikrobiomu, který sežere zbytek vlákniny a vyrábí vitamíny typu B a K. Zajímavé je, že celý proces může trvat i víc než 24 hodin, záleží, co jíte a jak zdravě střeva fungují.

Pokud máte pocit plnosti, nadýmání nebo nepohodlí hned po jídle, většinou to znamená, že některé části gastro zdraví nefungují úplně, jak by měly. Často stačí upravit pití, jídlo a pohyb, aby se trávení zase rozběhlo jako na drátkách.

Střevní mikrobiom – co to je a proč na něm záleží

Když se řekne střevní mikrobiom, člověku často naskočí slovo bakterie a představí si něco, co není úplně příjemné. Jenže právě v našich střevech žije obrovské množství bakterií, virů a kvasinek, které nás drží v kondici. Jeden člověk má ve střevech až 2 kg mikroorganismů – víc, než je našich vlastních buněk v těle. Mikroby nám pomáhají trávit některé potraviny, chrání před škodlivými zárodky a taky vyrábějí vitamíny.

Proč vlastně ten mikrobiom řešit? Pokud se mikrobiom rozhodí, většinou to pocítíte nafouklým břichem, průjmem, zácpou nebo i změnami nálad. Vědci dokonce zjistili spojitost mezi zdravím střev a psychikou – když jsou střevní bakterie v nerovnováze, častěji se objeví deprese nebo úzkosti.

Hlavní roli hraje pestrost. Čím více druhů bakterií ve střevech máme, tím je gastro zdraví odolnější. Například vhodnou stravou můžete mikrobiom vyživovat:

• Zahrnujte do jídelníčku fermentované potraviny – třeba kefír, kimchi, jogurty bez cukru nebo kysané zelí.
• Nepodceňujte vlákninu. Zdrojem jsou zelenina, ovoce, otruby a celozrnné pečivo. Vláknina je pro "hodné" bakterie hlavní jídlo.
• Vyhýbejte se zbytečným antibiotikům. Ty nerozlišují dobré a špatné bakterie, prostě vymažou všechno.
• Nadměrný stres nebo málo spánku mikrobiom škodí. To už dnes nikdo nezpochybňuje.

Je zajímavé, že lidé, kteří mají pestrý jídelníček a více pohybu, mají také větší rozmanitost bakterií. Tabulka níže ukazuje pár faktorů, které mikrobiom ovlivňují v praxi:

Když tedy chcete podpořit své trávení a celkové gastro zdraví, dejte šanci obyčejným věcem. Začněte u toho, kolik druhů zeleniny sníte za týden, jestli umíte pravidelně večeřet nebo dáte někdy přednost kefíru místo sladkého jogurtu. Vaší odměnou bude nejen klidnější břicho, ale i lepší nálada a víc energie.

Oblíbené mýty o zažívání pod lupou

Kolem gastro zdraví a trávení koluje spousta chybných představ. Některé se tradují roky, jiným uvěříme, protože "to četl někdo na internetu". Je načase pár věcí uvést na pravou míru.

• Mýtus: Detoxikace je nutná, abych si vyčistil/a střeva. Lidské tělo je vybavené játry, ledvinami a střevy. Žádné zázračné čaje nebo hladovky nemají na naše trávení zázračný účinek. Často naopak rozhodí přirozenou rovnováhu v trávení.
• Mýtus: Po jídle musím odpočívat vleže. Ležení hned po jídle může přispět k pálení žáhy nebo nadýmání. Lepší je krátká procházka, která pomůže trávit.
• Mýtus: Lidé s citlivým břichem by neměli jíst vlákninu. Vláknina naopak podporuje zdravý střevní mikrobiom. Pokud máte citlivé břicho, zkuste ji přidávat postupně, ať si tělo zvykne.
• Mýtus: Jogurty jsou zaručeně dobré pro střeva. Ne všechny jogurty obsahují dost aktivních kultur. Studujte etikety – vyhledejte "živé kultury" nebo "probiotické bakterie" na obale.
• Mýtus: Trávení zlepším jen změnou jídelníčku. I pohyb, pitný režim nebo stres mění, jak se naše trávení cítí. Jídlo je důležité, ale není to všechno.

Stojí za to vědět, co je realita a co pouhá domněnka. Tabulka ukazuje, jak na tom jsou některé časté mýty ve srovnání s realitou:

Pokud narazíte na "zaručený tip" pro gastro zdraví, vždy se ptejte, kde je na tom skutečný základ a co je jen sdílená pověra.

Praktické tipy pro lepší gastro zdraví

Chcete mít gastro zdraví pod kontrolou? Začněte s drobnými změnami, které můžete udělat hned teď. Je jedno, kolik vám je let – střeva si zaslouží trochu péče v každém věku.

• Nosíte málo vlákniny? Zkuste každý den přidat zeleninu, ovoce nebo buďte kreativní s celozrnnými výrobky. Dospělý člověk by měl zvládnout aspoň 25 g vlákniny denně. Vláknina pomáhá zalidnit střeva správnými bakteriemi a zároveň dává tělu pocit plnosti.
• Nepodceňujte pitný režim. Dospělý potřebuje běžně 1,5–2 litry tekutin denně, ideálně čisté vody. Nedostatek vody zpomaluje zažívání a zvyšuje riziko zácpy.
• Vyhýbejte se zbytečnému stresu. Stres se propisuje nejen do nálady, ale velmi rychle rozhodí i trávení. Někdy stačí krátká procházka nebo pohyb, někdo přísahá na dechová cvičení.
• Hýbejte se pravidelně. Žádná věda, jen každý den aspoň půl hodinky svižné chůze. Pohyb rozhýbe i vaše střeva, což fakt oceníte.
• Jezte rozmanitě a pravidelně. Jednostranná dieta je sice lákavá, ale střeva se raději těší na pestrost. Zkuste mít 3 hlavní jídla a menší svačiny, žádné dlouhé hladovění.

„Dlouhodobě největším přínosem pro střevní mikrobiom je rozmanitá strava a dostatek vlákniny. Není potřeba drahých doplňků, tělo vítá obyčejné potraviny jako čočku, oves nebo jablka.” — MUDr. Michaela Havlíčková, Czech Society of Gastroenterology

Někdy je dobré mít představu, jak na tom vaše trávení je. Rychlý přehled o užitečných statistikách u dospělé populace:

Máte pocit, že jste spíš ve spodní části tabulky? To se dá změnit. Stačí každý den jeden krůček. Přidat mrkev do oběda, do skleničky přilít trochu vody navíc, nebo si místo výtahu vyšlápnout schody. drobnosti, které můžou udělat s vaším trávením hotové zázraky.

Kdy je čas navštívit lékaře

Ne vše, co vás v břiše občas potrápí, znamená hned velký problém. Jenže některé potíže se nevyplatí podceňovat. Včasná návštěva lékaře může zabránit horšímu stavu a najít příčinu dřív, než je pozdě. U gastro zdraví platí, že prevence je mnohdy jednodušší než léčení.

• Pokud máte časté nebo dlouhodobé bolesti břicha (například více než týden), je čas objednat se k lékaři.
• Když se objeví krev ve stolici nebo zvracení, nečekejte a běžte hned.
• Neobvyklý úbytek na váze – pokud hubnete, aniž byste se o to snažili, je nutné kontaktovat odborníka.
• Dlouhotrvající průjem nebo zácpa (víc než týden) značí, že něco není v pořádku.
• Teploty, silné nadýmání nebo trávicí potíže spojené s únavou také není dobré přehlížet.

Pravidelně si všímejte změn ve svých trávících návycích i vzhledu stolice. Tabulka níže připomene, kdy ještě můžete být v klidu a kdy už raději zvednout telefon.

Nikdo nechce trávit čas v ordinaci víc, než je nutné, ale čekání se někdy jednoduše nevyplatí. V případě trávení nebo problémů se střevním mikrobiomem není žádná ostuda říct si o pomoc. Když něco nehraje dlouhodobě, je vždy lepší to řešit – vaše tělo vám to pak vrátí.