Zdravé snídaně, které posílí vaši imunitu

Zdravá snídaně není jen o tom, abyste se nasytili před začátkem dne. Je to vaše první příležitost, jak podpořit tělo proti infekcím, zánětům a únavě. Když jste unavení, stresovaní nebo se cítíte na hraně chřipky, správná snídaně může být ta první linie obrany. Nejde o to, abyste jeli na kafe a snědli krajíc chleba s máslem. Jde o to, co vaše tělo skutečně potřebuje - a to nejen energii, ale i vitamíny, minerály a látky, které vaši imunitu aktivují.

Proč snídaně ovlivňuje imunitu

Většina lidí si myslí, že imunita se posiluje jen léky nebo doplňky. Ale většina vaší imunitní odpovědi se odehrává ve vašem střevě. A co jíte ráno, rozhoduje o tom, jak dobře vaše střevo funguje. Pokud sníte sladké cereálie, bílý chléb nebo sladký jogurt, vaše tělo vydává zánětlivé signály. Tyto potraviny zvyšují hladinu cukru v krvi, což oslabuje bílé krvinky - ty, které bojují proti virům.

Naopak, když jíte potraviny bohaté na vitamín C, zinek, vitamín D, antioxidanty a prebiotika, vaše tělo začne vyrábět více imunitních buněk. Studie z Journal of Nutrition ukázala, že lidé, kteří pravidelně snídají potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, měli o 30 % méně infekcí dýchacích cest během zimních měsíců.

5 receptů na zdravé snídaně, které posílí imunitu

1. Ovesná kaše s jahodami, lněnými semínky a medem

Nejlepší základ pro imunitní snídani - ovesná kaše. Obsahuje beta-glukany, které aktivují makrofágy - buňky, které „přijímají“ viry a bakterie. Přidejte 1/2 šálku jahod (vysoký obsah vitamínu C), 1 lžíci lněných semínek (omega-3 a vláknina) a 1 čajovou lžičku přírodního medu (protizánětlivé a antibakteriální účinky). Zahřejte ovesku ve vodě nebo rostlinném mléce, ne v mléce, protože mléko může zvyšovat hlen. Přidejte trochu skořice - obsahuje cinnamaldehyd, který potlačuje záněty.

2. Zelený smoothie s brokolici, banánem a křenem

Nejde o to, že to bude chutnat jako šťáva z obchodu. Tento smoothie je jako štít proti chřipce. Smíchejte 1 šálek vychlazené vody, 1/2 šálku krájené brokolice (bohatá na glukosinoláty - látky, které podporují detoxikaci jater), 1 banán (pro sladkost a draslík), 1 lžíce čerstvého křenu (silný antivirální účinek), 1 lžíce čerstvého citronového šťávy (vitamín C) a 1/2 lžíce čerstvého zázvoru (protizánětlivý a podporuje cirkulaci). Přidejte kousek ledu a pijejte hned. Neukládejte - vitamín C se rozpadá ve vzduchu.

3. Jablečný chléb s kvasem a vlašskými ořechy

Místo bílého chleba s máslem použijte kvasový chléb. Kvas zlepšuje trávení a podporuje zdravou střevní mikroflóru. Připravte domácí jablečný chléb: smíchejte 2 šálky celozrnné mouky, 1 šálek třených jablek, 1 lžíci medu, 1 lžíci vlašských ořechů (bohaté na omega-3 a selen), 1 lžičku skořice a trochu soli. Přidejte kvas (ne kvasní prášek) a nechte vychladnout 8 hodin. Pečte 40 minut. Vlašské ořechy obsahují selen - minerál, který je klíčový pro výrobu imunitních buněk. Jedna porce obsahuje 15 % denní dávky.

4. Tofu scrambles s paprikou a špenátem

Pokud nejíte vejce, toto je vaše ideální snídaně. Na pánvi s malým množstvím olivového oleje opečte 150 g tvrdého tofu (zdroj zinku a bílkovin), přidejte 1/2 šálku nakrájené červené papriky (více vitamínu C než pomeranč), 1 šálek špenátu (bohatý na vitamín A a železo) a trochu česneku (protivirový a přirozený antibiotikum). Smažte 5 minut. Přidejte trochu kari nebo kurkumy - kurkumin je silný protizánětlivý činidlo. Toto jídlo má všechno, co potřebujete: bílkoviny, vitamíny, minerály a přírodní antioxidační látky.

5. Kefírový jogurt s čerstvými bobulovými plody a chia semínky

Kefír je mnohem lepší než běžný jogurt. Obsahuje 30+ druhů probiotik, zatímco běžný jogurt má jen 1-3. Vyberte nezředěný nebo jen mírně slazený kefír. Přidejte 1/2 šálku černého, modrého nebo červeného rybízu - všechny jsou plné anthocyánů, které snižují zánět. Přidejte 1 lžíci chia semínek (vláknina, omega-3 a kalcium). Nezapomeňte na kmeny probiotik: Lactobacillus kefiri a Lactobacillus plantarum - tyto bakterie se ukázaly jako schopné zvýšit produkci imunoglobulinu A, který chrání sliznice dýchacích cest.

Co byste měli vynechat

Některé „zdravé“ snídaně ve skutečnosti vaši imunitu oslabují.

• Sladké cereálie - obsahují až 40 g cukru na porci, což potlačuje bílé krvinky na několik hodin.
• Sladké jogurty - i ty, které jsou označeny jako „bez tuku“, obsahují cukr jako hlavní složku.
• Bílý chléb a výrobky z bílé mouky - zvyšují hladinu cukru v krvi a podporují zánět.
• Smoothie z obchodu - často obsahují přidaný cukr, konzervanty a umělé příchuty.

Nechte si tyto věci na víkend nebo jako výjimku. Pokud je chcete jíst, doplňte je o kousíček česneku nebo citronu - to aspoň nějak vyrovná škodlivý účinek.

Co je důležité ještě kromě jídla

Snídaně je jen začátek. Pokud chcete, aby vaše imunita opravdu pracovala, musíte podpořit tělo i jinak.

• Spánek - méně než 7 hodin denně výrazně snižuje produkci cytokinů - proteinů, které bojují proti infekcím.
• Hydratace - vypijte 1-2 sklenice vody hned po probuzení. Voda pomáhá tělu odstraňovat toxiny a udržuje sliznice vlhké - první bariéru proti virům.
• Stres - když jste stresovaní, tělo vyrábí kortizol, který tlumí imunitní odpověď. Začněte den 5 minutí hlubokým dýcháním - to pomůže snížit kortizol.

Co dělat, když už jste nemocní

Když se cítíte na hraně chřipky nebo máte kašel, nechte si snídaně jednodušší. Tělo potřebuje energii na boj, ne na trávení.

• Pijte teplý čaj s citronem a medem - nejlépe z černého tečku nebo zeleného čaje.
• Jedte vařené ovesné vločky s křenem a česnekem - jednoduché, ale silné.
• Nejíte těžké tuky, maso nebo sladkosti - to jen zatěžuje trávení.

Nejlepší strategie: každý den jíst potraviny, které posilují imunitu - i když se cítíte dobře. Tak se nemocí vyhnete.

Co si vzít s sebou na cestu

Nemusíte mít každý den čas na přípravu. Připravte si něco dopředu.

• Uvařte ovesnou kaši na 3 dny a uložte ji v lednici. Ráno ji zahřejte a přidejte semínka a ovoce.
• Upečte chléb na víkend - trvá 10 minut na přípravu a 40 minut na pečení.
• Načerpávejte smoothie do nádobek a nechte je v mrazáku. Ráno vyndejte a nechte odmrznout.
• Mějte v kapse sušené bobule - černé rybízy nebo jahody - a jedte je jako rychlý snack.

Nejde o dokonalost. Jde o to, abyste každý den dělali něco, co vaši imunitu podpoří. I když to bude jen jeden správný kousek ovesné kaše.